Woche 3 des Programms "Schlaf schneller schlafen"
Dies ist die dritte Woche des Programms "Fall Asleep Faster". Geben Sie die unten beschriebene Fähigkeit für eine Woche. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Sich verpflichten, diese einfachen Schritte jeden Tag der Woche zu befolgen.
Einführung
Was Sie tun werden: Bestimmte Dinge stehlen Ihren Schlaf. Sie machen es dir schwer einzuschlafen und dich mitten in der Nacht aufzuwecken.
Dies sind die Schlaf-Diebe: Koffein, Alkohol und Angst. Diese Woche lernen Sie, sie abends zu meiden, um Ihren Schlaf zu verbessern und schnell einzuschlafen. (Anmerkung: Nikotin ist auch ein wichtiger Schlafdieb. Wir behandeln das separat mit Raucherentwöhnungstools.)
Wie es funktioniert: Koffein, das ein Stimulans ist, hält den Körper wachsam und energetisiert. Das ist großartig während des Tages, aber die Halbwertszeit von Koffein in Ihrem Körper beträgt sechs Stunden. Das bedeutet, dass Sie um 16 Uhr 100 mg Koffein haben, um 10 Uhr haben Sie immer noch 50 mg in Ihrem Körper. Die Einnahme von Alkohol zum Einschlafen wird Sie davon abhalten, tiefe Traumschlafzyklen zu haben, die Ihnen das Aufwachen erleichtern die Nacht. Schließlich wird Stress unsere Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen, indem wir eine Nachricht an Ihr Gehirn senden, dass es etwas Wichtiges zu tun gibt, außer schlafen. Durch die Vermeidung dieser Schlafdiebe am Abend werden sie davon abgehalten, auf unser Gehirn und Körper einzuwirken und den Schlaf zu stören.
Werde motiviert: Wenn du diese drei Schlafdiebe eliminierst, kannst du schneller einschlafen und besser schlafen. So können Sie die ganze Nacht besser schlafen und sich am Morgen erfrischt fühlen.
Die Schritte
- Kein Koffein: Ihr Körper kann 50% einer Tasse Kaffee in sechs Stunden verarbeiten. Diese Woche haben Sie kein Koffein in den sechs Stunden bevor Sie schlafen gehen. Dazu gehören Schokolade und Tee. Die Idee ist, sich die beste Gelegenheit zu geben, jede Nacht einzuschlafen. Sobald Sie sich angewöhnt haben, schnell einzuschlafen, können Sie am Abend ein wenig Schokolade einführen.
- Nein Alkohol: Diese Woche trinke keinen Alkohol am Abend. Ein Glas Wein zum Abendessen ist in Ordnung, wenn Sie noch ein paar Stunden unterwegs sind. Ihr Körper braucht etwa eine Stunde pro Getränk, um den Alkohol zu verarbeiten. Das heißt, wenn Sie zwei Gläser Wein trinken wollen, sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fertig sein.
- Stress: Wenn du zu viel über deinen Tag nachdenkst und andere Sorgen hast, kann das deine Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen. Sorge und Angst verursachen Stress. Stress setzt Hormone im Körper frei, die den Schlaf hemmen. In dieser Woche vermeiden Sie Stressoren vor dem Schlafengehen. Wenn dich die Abendnachrichten gelegentlich stören, sieh es dir nicht an. Vermeiden Sie stressige Telefonanrufe und diskutieren Sie stressige Themen mit Ihrem Ehepartner oder Partner. Denken Sie Ihren Tag vor dem Liegen durch, um zu verhindern, dass Sie ihn verarbeiten müssen, während Sie versuchen zu schlafen.
Engagement: Diese Woche werde ich Koffein, Alkohol und Stress am Abend meiden.
Tipps
- Vermeiden Koffein am späten Nachmittag kann eine Herausforderung sein. Reduzieren Sie mindestens Ihre Koffeinaufnahme um die Hälfte. Trinken Sie am Nachmittag nur eine halbe Tasse Kaffee oder Tee. Diese Änderung sollte einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
- Wenn Sie abends ein warmes Getränk verpassen, probieren Sie Kräutertee. Kamille ist bekannt für seine entspannenden Eigenschaften.
- Seien Sie wirklich wachsam, wenn Sie am Abend Schokolade meiden. Schokolade zeigt sich in allem von Kuchen bis Eis. Vermeide es einfach für diese Woche. Du wirst es wieder haben können, wenn du schnell eingeschlafen bist.
- Die alkoholhaltige "Nachtmütze", die oft zum Einschlafen verwendet wird, gibt Ihnen eine Nacht mit seichtem, unbefriedigendem Schlaf. Finde stattdessen einen anderen Weg, um dich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Wir werden nächtliche Rituale nächste Woche erkunden.
- Wenn Sie nachts gestresst sind oder wach liegen und an die Arbeit denken, versuchen Sie, Ihre Bedenken einige Wochen vor dem Liegen auf Papier festzuhalten. Dies wird Ihnen helfen, sie aus dem Kopf zu bekommen und Platz für erholsamen Schlaf zu schaffen.
Wenn Sie bereits Koffein, Stress und Alkohol meiden, dann prüfen Sie Ihren Abend auf alles, was den Schlaf beeinträchtigen könnte. Wenn Sie beispielsweise spät in der Nacht essen, kann sich Ihr Schlafverhalten ändern. Stimulierendes Fernsehen kann den Zustand Ihres Körpers am Abend verändern. Versuche, alles ruhig und ruhig zu machen, damit du jede Nacht einschlafen kannst.
Denken Sie daran, versuchen Sie diese Fähigkeit für eine ganze Woche, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Hier ist das ganze Programm. Geben Sie jedem einen soliden einwöchigen Versuch, und dann kommen Sie zurück und machen Sie den nächsten.
Das Programm "Schlaf schneller"
- Schneller schlafen Programmübersicht
- Nur Schlaf (Woche eins)
- Tageslicht, Nacht Dunkel (zweite Woche)
- Vermeiden Sie Schlafdiebe (dritte Woche)
- Nächtliches Ritual (vierte Woche)