Wie deine Nahrungsmittelauswahl dich klüger machen kann
Wussten Sie, dass die Nahrungsmittel, die Sie essen, das Potenzial haben, die Gehirnleistung zu erhöhen? Hier ist ein Fünf-Schritt-Gehirn Ernährung Plan, um Ihre Ernährung unter Kontrolle zu bekommen und Nahrung als Gehirn Medizin zu verwenden.
1. Wasseraufnahme erhöhen
Angesichts der Tatsache, dass Ihr Gehirn etwa 80 Prozent Wasser enthält, ist die erste Regel der Gehirn Ernährung ausreichend Wasser, um Ihr Gehirn zu hydratisieren. Selbst eine leichte Dehydrierung kann Stresshormone auslösen, die im Laufe der Zeit das Gehirn schädigen können.
Trinken Sie den ganzen Tag viel Wasser.
Es ist am besten, Ihre Flüssigkeiten mit künstlichen Süßstoffen, Zucker, Koffein oder Alkohol unverschmutzt zu lassen. Sie können pflanzliche, nicht koffeinhaltige Teebeutel wie Himbeer oder Erdbeergeschmack verwenden und ungesüßten Eistee zubereiten. Grüner Tee ist auch gut für die Gehirnfunktion, da er Chemikalien enthält, die die mentale Entspannung und Wachsamkeit fördern.
2. Schränken Sie Kalorien ein
Umfangreiche Forschung an Tieren und zunehmend auch an Menschen zeigt, dass eine kalorienreduzierte Diät hilfreich für die Langlebigkeit des Gehirns und des Lebens ist. Essen weniger Kontrollen Gewicht, verringert das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Schlaganfall von Fettleibigkeit, und löst bestimmte Mechanismen im Körper zur Steigerung der Produktion von Nervenwachstumsfaktoren, die für das Gehirn hilfreich sind. Forscher verwenden das Akronym CRON für "Kalorienrestriktion mit optimaler Ernährung", also ist der andere Teil der Geschichte, diese Kalorien zählen zu lassen.
3. Essen Sie Fisch, Fischöl und gute Fette
DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die in Fischen vorkommt, macht einen Großteil der grauen Hirnsubstanz aus. Das Fett in Ihrem Gehirn bildet Zellmembranen und spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Zellen. Nervenzellen, die Nachrichten aus dem Gehirn im ganzen Körper tragen, sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ein gesundes emotionales Gleichgewicht und eine positive Stimmung in späteren Jahren fördern kann, möglicherweise weil DHA der Hauptbestandteil der Synapsen des Gehirns ist.
4. Verbrauchen viele diätetische Antioxidantien
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Aufnahme von Antioxidantien aus Obst und Gemüse durch die Ernährung das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung signifikant reduziert. Experten glauben, dass die Bildung freier Radikale eine wichtige Rolle bei der Verschlechterung des Gehirns im Alter spielt. Wenn eine Zelle Sauerstoff in Energie umwandelt, werden winzige Moleküle gebildet, die freie Radikale genannt werden.
Wenn sie in normalen Mengen produziert werden, befreien freie Radikale den Körper von schädlichen Giftstoffen und halten ihn gesund. Aber wenn sie in toxischen Mengen produziert werden, schädigen freie Radikale die zelluläre Maschinerie des Körpers, was zu Zelltod und Gewebeschäden in einem Prozess führt, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Vitamin E und Vitamin C und Beta-Carotin hemmen die Produktion von freien Radikalen.
Die besten Antioxidantien Obst und Gemüse, nach dem US-Landwirtschaftsministerium, sind Blaubeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren, Spinat, Himbeeren, Rosenkohl, Pflaumen, Brokkoli, Rüben, Avocados, Orangen, rote Trauben, rote Paprika, Kirschen, und Kiwi.
5. Balance Protein, gute Fette und Kohlenhydrate
Diäten, die reich an raffiniertem Zucker sind, können zu Diabetes , Schläfrigkeit und kognitiven Beeinträchtigungen führen. Doch damit ist gemeint, dass Speck eine gesunde Ernährung ist und dass Orangen und Karotten genauso schlecht sind wie Kuchen. Die Beseitigung einfacher Zucker und ausgewogener Proteine, guter Fette und guter Kohlenhydrate sind wesentlich für die Steigerung der Gehirnleistung.
Eiweiß zu jeder Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Die Zugabe von magerem Fleisch, Eiern, Käse, Soja oder Nüssen zu einem Snack oder einer Mahlzeit begrenzt die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindert den Gehirnnebel, der mit dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate wie Doughnuts einhergeht.
Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack ein Gleichgewicht zwischen Protein, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett zu finden.
Indem Sie eine vernünftige, ausgewogene Ernährung befolgen, können Sie auf Ihrem Weg sein, Ihr Gehirn und Ihren Körper für die kommenden Jahre gut zu erhalten.