Haben Sie Probleme mit Ihrem Plan, sich gesünder zu ernähren? Findet es schwierig, sich für eine Gewichtsabnahme Diät für mehr als eine Woche oder so zu verpflichten?
Die Ursache Ihres Kampfes kann nicht nur ein Mangel an Willenskraft sein. In der Tat kann Ihr Menstruationszyklus schuld sein.
Menstruationszyklus 101
Ihr Menstruationszyklus ist eine komplexe Interaktion zwischen zwei Strukturen in Ihrem Gehirn und Ihren Eierstöcken.
Eine sehr empfindliche Rückkopplungsschleife kontrolliert das Timing der Östrogen- und Progesteronproduktion durch Ihre Eierstöcke, wodurch Sie in regelmäßigen Abständen ovulieren und menstruieren. Um besser zu verstehen, was mit Ihren Hormonen passiert, teilen Sie den durchschnittlichen 28-Tage-Menstruationszyklus in drei Phasen auf:
- Tag 1-14 : Ihr Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag, an dem Sie bluten. Zu diesem Zeitpunkt sind sowohl Ihr Östrogen als auch Progesteron auf ihrem niedrigsten Niveau. In den nächsten 2 Wochen steigt Ihr Östrogen oder genauer Ihr Östradiolspiegel (die Art von Östrogen, die von Ihren Eierstöcken gebildet wird) stetig und ziemlich schnell an, um kurz vor dem Eisprung seinen Höchstwert am Tag 13 zu erreichen. Der Progesteronspiegel bleibt während dieser Phase niedrig.
- Eisprung : Der Eisprung findet etwa am Tag 14 statt. Zum Zeitpunkt des Eisprungs fällt Ihr Östradiolspiegel schnell ab und Ihr Progesteronspiegel steigt an.
- Tag 14-28 : Während der zweiten Hälfte oder Lutealphase Ihres Zyklus dominiert Progesteron. Ihr Progesteronspiegel steigt schnell an und bleibt bis kurz vor Beginn Ihrer Periode, wenn es schnell auf das niedrigste Niveau abfällt. Auch während der zweiten Hälfte Ihres Zyklus, nachdem Sie bei der Ovulation sehr tief gesunken sind, erhöhen sich Ihre Estradiolspiegel und nehmen dann kurz vor Ihrer Periode wieder ab. In der zweiten Hälfte Ihres Zyklus ist Ihr Spitzen-Östrogenspiegel jedoch viel niedriger als in der ersten Hälfte Ihres Zyklus. Und vielleicht, noch wichtiger, ist es viel niedriger im Verhältnis zu Ihrem Progesteronspiegel.
Estradiol wirkt wie ein Appetitzügler
Was Sie essen, wann Sie essen und wie viel Sie essen, wird von vielen Faktoren beeinflusst. Kulturelle Präferenzen können bestimmen, welche Art von Essen Sie essen, aber Ihr Körper hat auch ein eingebautes System, um Ihre Nahrungsaufnahme mit Ihrer Energiebilanz auszugleichen. Es stellt sich heraus, dass einige dieser Appetitregler unter dem Einfluss von Estradiol stehen.
Studien haben gezeigt, dass Sie kurz vor dem Eisprung weniger essen als an jedem anderen Punkt Ihres Menstruationszyklus. Insgesamt essen Sie während der ersten Hälfte Ihres Zyklus weniger, wenn Estradiol verabreicht wird, als in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus, wenn Ihre Estradiolwerte relativ niedrig sind und Progesteron ins Spiel kommt.
Es in der Lutealphase verlieren
Es gibt also einige Dinge in der Lutealphase, die deine Ernährung sabotieren und deine Pläne für gesünderes Essen zunichtemachen können.
Vor allem haben Sie in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus relativ weniger Estradiol als in der ersten Hälfte. Dies kann dazu führen, dass Sie unbewusst nach mehr Kalorien suchen, da der Appetit unterdrückende Wirkung von Estradiol vermindert ist. Wiederum unterstützt die Forschung, dass eine Frau mit regelmäßigen Menstruationszyklen dazu neigt, während der Lutealphase ihres Menstruationszyklus mehr Kalorien aufzunehmen.
Progesteron ist das dominante Hormon in der Lutealphase oder der zweiten Hälfte Ihres Menstruationszyklus. Es wird angenommen, dass eine der Wirkungen von Progesteron darin besteht, dass es Ihren Appetit anregt. Ihr erhöhtes Progesteron-Niveau ist auch verantwortlich für einige der anderen unangenehmen prämenstruellen Symptome, die Blähungen, Verstopfung und Brustspannen auftreten können.
Zwischen der Abnahme der Appetitzügler-Wirkung von Östradiol und der appetitanregenden Wirkung von Progesteron haben Sie also einige herausfordernde biologische Hürden zu überwinden.
Warum kann PMDD das schlimmer machen?
Frauen mit PMDD gelten als empfindlicher für die normalen Hormonveränderungen während ihres Menstruationszyklus. Gegenwärtig versuchen die Forscher herauszufinden, warum dies passiert und wie die normalen Hormonschwankungen bei einigen Frauen so starke Stimmungsstörungen auslösen. Eine dieser Erklärungen betrachtet die Beziehung zwischen Estradiol und dem chemischen Serotonin im Gehirn.
Estradiol hat eine positive Wirkung auf die Produktion des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn. Serotonin ist die "Wohlfühlchemikalie" Ihres Gehirns. Es ist verantwortlich für die Regulierung Ihrer Stimmung und die Erhaltung Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Es wird angenommen, dass bei einigen Frauen mit PMDD die relative Abnahme der Estradiolspiegel in der zweiten Hälfte ihres Zyklus eine übertriebene Reaktion auf die Serotoninspiegel im Gehirn verursacht, was zu Stimmungsstörungen und Angstzuständen führt.
Es wird vermutet, dass es diese übertriebene Serotonin-Reaktion auf die Verringerung von Östradiol bei einigen Frauen mit PMDD ist, die bestimmte Heißhungerattacken auslöst. Sensing diese negative Wirkung auf Serotonin, arbeiten Ihr Gehirn und Körper schnell, um mehr Serotonin zu produzieren.
Und was ist die beste Art von Nahrung, um schnell Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen? Einfache kohlenhydratreiche und proteinarme Nahrungsmittel.
Klingt bekannt? Gegen Ihr besseres Urteil finden Sie sich durch diese Tasche von Kartoffelchips oder Oreo-Keksen pflügen. Diese Last von einfachen Kohlenhydraten erhöht den Insulinspiegel Ihres Körpers, was wiederum die Tryptophan-Spiegel Ihres Gehirns erhöht. Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin. Mehr Tryptophan bedeutet mehr Serotonin. Und mit diesem Kohlenhydrat-Rausch haben Sie vorübergehend Ihre Stimmungsstörung verbessert.
Dies ist ein gutes Beispiel für die wörtliche Verwendung von Nahrung als Droge. Ein offensichtlicher Nachteil dieser Strategie ist, dass oft auch einfache Kohlenhydrat-Snacks mit Kalorien beladen sind. Und da Sie nur einen vorübergehenden Nutzen erhalten, wiederholt sich dieser Zyklus wahrscheinlich mehrmals während Ihrer Lutealphase.
Und so wird die gute Arbeit, die Sie in den letzten zwei Wochen mit gesundem Essen gemacht haben, erneut sabotiert.
Tricks, um die Kontrolle zu übernehmen
Der erste Schritt zur Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten besteht darin, jeden Monat die Veränderungen in Ihrem Körper zu verstehen. Der erste Schritt zur Kontrolle besteht darin, zu verfolgen, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden. Erwägen Sie die Verwendung der Period Tracker App Clue, um Ihnen zu helfen.
Vom Beginn Ihrer Periode bis zum Eisprung haben Sie ungefähr zwei Wochen, in denen Ihre Hormone auf Ihrer Seite sind. Ihr Estradiolspiegel ist gestiegen und Ihr Progesteronspiegel ist gesunken. Dies ist eine gute Zeit, um mit einer gesunden Ernährung und Übung Routine zu beginnen . Wenn Sie in diesen zwei Wochen in eine gute Routine kommen können, wird es Ihnen helfen, die Herausforderungen zu bewältigen, die mit der Lutealphase Ihres Zyklus einhergehen.
Die eigentliche Herausforderung beginnt, wenn Sie Ihre Lutealphase erreichen. Aber jetzt verstehst du, warum dein Körper zu einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltigem Essen wird, um deine Stimmung zu steigern. Mit diesem Wissen können Sie einige Taktiken ausprobieren, die Ihnen helfen, auch in der Lutealphase an Ihren Zielen für gesunde Ernährung festzuhalten:
- Sei nett zu dir selbst. Fehltritte werden passieren. Denken Sie daran, nur weil Sie ein paar Kekse hatten, bedeutet das nicht, dass Sie nicht wieder auf den richtigen Weg kommen können.
- Beweg dich. Regelmäßige Bewegung, besonders während der Lutealphase, ist sehr hilfreich bei der Kontrolle des Appetits. Wenn Sie dazu neigen, in der Nacht zu essen, versuchen Sie ein paar Minuten zu tanzen oder zu laufen, bevor Sie in die Küche gehen, um einen Snack zu sich zu nehmen. Oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein paar stimmungsaufhellende Yoga-Übungen zu machen.
- Snackersatzstoffe. Versuchen Sie, einen gesünderen Snack zu ersetzen. Wenn Sie ein Kartoffelchip Muncher sind, versuchen Sie No-Butter Popcorn. Wenn Schokolade deine Begierde ist, tausche deine Milchschokolade gegen dunkle Schokolade ein. Dunkle Schokolade hat Serotonin-steigernde Kräfte sowie andere gesundheitliche Vorteile.
- Trink eine Tasse Tee. Versuchen Sie eine Tasse Kräutertee, um Ihre Gedanken zu beruhigen. Nicht nur, dass Sie langsam eine Tasse heißen Tee schlürfen, sondern auch Tees mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften.
- Kopf ins Bett. Wenn Sie einen besonders harten Tag haben und wirklich Schwierigkeiten haben, nicht in diese Tüte Kekse zu gehen, gehen Sie ins Bett. Schlaf ist für Ihren Körper extrem heilend und hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, das auch Ihre Stimmung und Ihre Ernährung sabotieren kann.
Ein Wort von
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Menstruationszyklus und die Veränderungen, die er in Ihrem Körper verursacht, verstehen, z. B. wie sich Ihr Hormonhaushalt auf Appetit und Stimmung auswirkt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie PMS oder PMDD haben, weil Sie übertriebene Reaktionen auf Ihre normalen zyklischen Hormonveränderungen haben. Zu wissen, was Ihr Körper zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Zyklus braucht, wird Ihnen helfen, sich an Ihre Ziele für gesundes Leben zu halten.
> Quellen:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Appetitmodulation durch gonadale Steroidhormone. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals und ihre bioaktiven Phytochemikalien für die Gesundheit von Frauen. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843