Übungen sollen die Kraft und den Bewegungsumfang verbessern
Eine Verletzung des vorderen Kreuzbandes (ACL) kann so kompliziert sein, wie der Name klingt. Es handelt sich um das Band in der Mitte des Knies, das verhindert, dass der Schienbeinknochen vor dem Oberschenkelknochen herausrutscht. Eine ACL-Verletzung wird durch Überdehnen oder Reißen des Bandes, entweder teilweise oder vollständig, verursacht.
Eine Verletzung der ACL beeinträchtigt die Stabilität Ihres Knies, was zu einem Verlust der Beinstärke und einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit des Knies führt.
Starke Risse oder Brüche erfordern oft eine Operation und umfassende Rehabilitation, um Ihre Mobilität vollständig wiederherzustellen.
Rehabilitation zu Hause
Wenn Sie mit einer ACL-Verletzung konfrontiert sind, gibt es eine Reihe von Übungen, die Sie zu Hause machen können, um die Kraft und Bewegung besser zu bewahren, ohne weitere Verletzungen der ACL zu verursachen. Diese können bei Bedarf vor der Operation oder in Verbindung mit einer laufenden Physiotherapie durchgeführt werden.
Ziel ist es, eine Kompression des Knies oder eine möglicherweise belastende Übung zu vermeiden. Stattdessen konzentrierst du dich auf die Stärkung der Muskeln rund um das Knie - Quadrizeps (Quads) und Beinbeuger (Hams) - und verlängere dabei schrittweise deine Bewegungsfreiheit, damit dein Knie nicht "einfriert".
Indem Sie diese zu Hause durchführen (idealerweise mit dem Input Ihres Arztes oder Physiotherapeuten ), können Sie besser auf eine Operation vorbereitet werden, wenn dies erforderlich ist, oder um die vollen Vorteile eines strukturierten Rehabilitationsprogramms zu nutzen.
Übungen für, wenn dein Knie noch fragil ist
Vergiss beim ersten Start das Sprichwort "kein Schmerz, kein Gewinn". Während Sie wahrscheinlich Unbehagen beim Trainieren der Quads und Schinken erfahren, sollten Sie sich von jeder Bewegung entfernen, die direkten Schmerz verursacht.
Denken Sie daran, dass ein zu starkes Drücken die Situation verschlimmern und zu einer längeren Erholungszeit führen kann.
Hier sind drei der besten (und sichersten) Übungen zur Behandlung einer ACL-Verletzung beim ersten Start:
- Fersenrutschen umfassen die Streckung des Knies, ohne Gewicht zu tragen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Beuge langsam das verletzte Knie, während du mit deiner Ferse über den Boden auf dich zu rutscht. Schieben Sie den Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10 Mal.
- Isometrische Kontraktionen der Quads werden auch im Sitzen durchgeführt. Dafür müssten Sie mit ausgestrecktem und gestrecktem Bein auf dem Boden sitzen. Ziehen Sie nun langsam den Quadrizeps des verletzten Knies an, ohne das Bein zu bewegen und halten Sie es 10 Sekunden lang. Entspannen Sie Sich. 10 mal wiederholen.
Bauchbeugen bedeutet, dass Sie mit geraden Beinen auf dem Bauch liegen. Beuge jetzt dein verletztes Knie und bringe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes. Halte fünf Sekunden. Entspannen Sie Sich. 10 mal wiederholen.
Übungen nach dem Schwellungen nachlässt
Wenn die Schwellung des Knies nachlässt, sollten Sie nach und nach auf beiden Beinen stehen können, ohne das unverletzte Bein zu bevorzugen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie die folgenden Übungen hinzufügen:
- Passive Knieextensionen erfordern zwei gleich große Stühle. Stellen Sie die Stühle einander gegenüber, und zwar etwas kürzer als die Länge Ihres Beines. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ferse auf den Sitz des anderen. Entspannen Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihr Knie glätten. Ruhen Sie mehrmals täglich in dieser Position ein bis zwei Minuten aus, um die Beinbeuger allmählich auszustrecken.
- Heel Raises werden im Stehen ausgeführt. Beginnen Sie, indem Sie eine Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls legen, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie nun langsam die Ferse Ihres verletzten Beines an und stehen Sie auf Ihren Zehenspitzen. Bleib dort für fünf bis zehn Sekunden. Senken Sie langsam Ihre Fersen. 10 mal wiederholen.
- Halbe Kniebeugen sind stehend und halten einen stabilen Tisch mit beiden Händen. Setzen Sie Ihre Füße eine Schulterbreite auseinander, beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine halbe Kniebeuge. Halten Sie für 10 Sekunden und dann langsam in eine stehende Position zurückkehren. 10 mal wiederholen.
- Knieextensionen erfordern entweder ein TheraBand oder eine Länge des Übungsbandes . Beginnen Sie mit einem Ende von Theraband um das Tischbein und mit dem anderen um den Knöchel Ihres verletzten Beines. (Binden Sie beide Enden des Übungsbandes abwechselnd um das Tischbein und führen Sie den Knöchel Ihres verletzten Beines in das Schleifenende ein.) Mit Blick auf den Tisch biegen Sie Ihr Knie langsam um 45 Grad gegen den Widerstand des Schlauches. Halten Sie für ein paar Sekunden und langsam in eine stehende Position zurückkehren. 10 mal wiederholen.
- Stehen auf einem Bein ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Stärke und Balance zu erstellen und zu bewerten. Tun Sie dies, indem Sie das unverletzte Bein heben und 10 Sekunden lang ohne Unterstützung auf dem verletzten Bein stehen. Diese Übung mag auf den ersten Blick nicht so einfach sein, aber mit etwas Zeit und Geduld sollten Sie dies in einigen Wochen tun können.
> Quelle:
> Wilk, K. "Verletzungsvorbeugung und -rehabilitation anteriores Kreuzbands: Lasst es uns richtig machen." J Ortho Sport Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.