Wie man Knochenverlust mit Gewichtstraining verhindert
Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die Männer und Frauen betrifft, insbesondere Frauen jenseits der Menopause, da Östrogen hilft, Knochen zu schützen. Bei Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein größeres Frakturrisiko. Das Wort Osteoporose bedeutet "poröse Knochen", wobei porös im Wesentlichen "voller Löcher" bedeutet - und dies beschreibt genau den Zustand der osteoporotischen Knochen.
Übung hilft Osteoporose zu verhindern
Die Ausübung des richtigen Typs, der "Belastung" oder "Belastung" genannt wird, hilft, die Knochen stark zu halten, indem sie die Muskeln und Sehnen dazu bringt, an den Knochen zu ziehen, was wiederum die Knochenzellen stimuliert, mehr Knochen zu produzieren. Die Belastung der Knochen kann durch eigenes Körpergewicht, wie beim Laufen oder Joggen, oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräte in einem Krafttrainingsprogramm erzeugt werden.
In der Tat deuten Studien darauf hin, dass die beste Übung nicht nur belastende, sondern auch "high-impact" Übungen sein kann. Das bedeutet, dass Sie Muskeln und Knochen einen Schlag versetzen müssen, wenn Sie einen Fuß beim Laufen mit Gewalt auf den Boden legen oder plötzlich ein Gewicht heben oder schieben. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie solche Übungen sicher ausführen.
Ein Maß für die Gesundheit von Knochen ist die "Knochenmineraldichte" oder kurz BMD. Ein Knochenscan zur Beurteilung der Knochendichte ist ein relativ einfaches Verfahren, das von Ärzten angeboten wird.
Übung verhindert auch Stürze und Frakturen
Obwohl starke Knochen Ihnen helfen können, Frakturen vorzubeugen, wenn Sie fallen, ist der beste Weg, vor Fallfrakturen zu schützen, nicht, an erster Stelle zu fallen! Balance und Stärke sind die Schlüssel zum Fallschutz. Angemessenes Training im Alter - wie zum Beispiel Krafttraining - hilft nicht nur, die Knochen gesund zu erhalten, sondern schützt auch vor Stürzen und Brüchen und verbessert das Gleichgewicht und die Kraft.
Die besten Arten von Übung
Alle Übungen kommen Ihrer allgemeinen Fitness zugute. Gewicht-Übung ist am besten für die Stärkung der Knochen. Hier sind einige Beispiele.
- Laufen und Joggen
- Gymnastik
- Aerobic-Kurs - Step-, Dance- und Pump-Aerobic
- Gewichtheben - Hanteln, Hanteln, Maschinen, Körpergewichtsübungen
- Mannschaftssportarten mit Laufen und Werfen - Basketball, Fußball, Baseball, Softball, Volleyball
- Einzelsportarten mit Lauf - Schlägersportarten
- Gehen (aber weniger effektiv als Laufen oder Joggen)
Die am wenigsten effektiven Übungen für Knochen sind:
- Schwimmen oder Wassergymnastik
- Radfahren
- Andere minimal belastende Übungsaktivitäten
Denken Sie daran, dass Laufen oder Beinübungen hauptsächlich auf den Unterkörper wirken. Und obwohl ein Großteil des behindernden Effekts des Knochenverlusts in den Hüften und der Wirbelsäule spürbar ist, ist die Ausübung des Oberkörpers durch Gewichtstraining von gleicher Wichtigkeit. Gebrochene Handgelenke und Arme von Stürzen, wenn wir älter werden, ist nicht ungewöhnlich.
Berücksichtigen Sie diese Vorsichtsmassnahme bei Langstreckenrennen wie Marathons, Cross Country und Triathlons und anderen extremen Trainingsregimen: Extremsportarten, vor allem Aerobic, können die Knochendichte bei Frauen negativ beeinflussen, indem sie die Östrogenproduktion in Verbindung mit einer unzureichenden Kalziumaufnahme stören und totale Nahrungsenergie.
(Natürlicher Östrogenverlust ist die Hauptursache für Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause.) Bei schweren Trainierenden und Sportlern ist das Aufhören oder das Auftreten unregelmäßiger Perioden ein Warnsignal. Knochenverlust, Essstörungen und abnormale Perioden werden als "Triade der weiblichen Athleten" bezeichnet. Dies muss nicht geschehen, wenn ein geeignetes Trainingsprogramm und die sorgfältige Beachtung von Ernährung und Ernährung in Ihren Zeitplan aufgenommen werden. Rat von einem qualifizierten Sporternährungsberater ist es wert.
Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen im Kindes- und Jugendalter
Ein großer Teil der Reserve an gesundem Knochen wird in der Jugend und vor dem Alter von 30 Jahren gebaut.
Frauen können zu diesem Zeitpunkt anfälliger für einen unzureichenden Gründungsprozess sein als Männer. Ausreichende Kalziumzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und belastende Bewegung sind die Schlüssel für ein gesundes Knochenwachstum in jungen Jahren. Mit fortgesetzter Bewegung bis ins hohe Alter - und dies gilt auch für Männer - kann der Rückgang der Knochendichte auf ein Minimum reduziert werden. Obwohl Frauen im Mittelpunkt der Informationen über Osteoporose und niedrige Knochendichte (Osteopenie) stehen, sind einige Männer auch ernsthaft von dieser Erkrankung betroffen.
Selbst wenn Sie die richtigen Dinge tun, während Sie erwachsen werden und erwachsen werden, können Ihre vererbten Eigenschaften - Ihre Gene - Ihnen Knochen präsentieren, die anfällig für Osteoporose sind. Dies ist ein noch größerer Grund, Ihren Lebensstil zu maximieren, um eine schlechte Knochengesundheit zu verhindern.
Wie viel Calcium und Vitamin D brauche ich?
Kalzium. Die empfohlene Aufnahme von Kalzium für Erwachsene, Männer und Frauen, 19 bis 50 Jahren beträgt 1.000 Milligramm pro Tag, mit höheren Mengen für jüngere und ältere Altersgruppen und in der Schwangerschaft empfohlen. Eine vollständige Liste der empfohlenen Aufnahmemengen finden Sie im Calcium Fact Sheet des National Institutes of Health, zusätzlich zu wertvollen Informationen über Calcium in Lebensmitteln und wie Sie Ihre Anforderungen erfüllen können.
Athleten oder schwere Trainierende benötigen im Allgemeinen nicht mehr Kalzium als in den Richtlinien empfohlen oder mehr als sesshafte Personen. Bewegung und ausreichende Kalziumaufnahme wirken zusammen, um die Knochenqualität zu verbessern. Eine sorgfältige Beachtung der empfohlenen Kalziumaufnahme ist alles was benötigt wird.
Vitamin D. Dieses Vitamin arbeitet zusammen mit Calcium, um Knochen zu bilden. Die empfohlene Zufuhr von Vitamin D reicht von 200 bis 600 internationalen Einheiten pro Tag von der Kindheit bis zum Alter. Einige Experten sagen, dass diese empfohlene Aufnahme zu niedrig ist. Als Konsequenz wird der Vitamin-D-Standard überprüft. Das Vitamin D-Datenblatt bietet weitere Informationen. Besondere Aufmerksamkeit ist in Gebieten mit wenig Sonnenlicht oder in ethnischen Kulturen, in denen Ganzkörperbekleidung getragen wird, erforderlich, wodurch das Sonnenlicht, eine Hauptquelle für Vitamin D, eingeschränkt wird.
Vitamin K. In grünem Gemüse gefunden, ist es auch ein wichtiges Vitamin für die Knochenentwicklung.
In medizinischen Studien zeigte sich bei der Gewichtsverlagerung schnell ein größerer Nutzen für die Knochendichte als bei der Sicherheit, als beim Training mit schwereren, langsam angehobenen Gewichten. Dies ist bekannt als "Power-Training" und ist eine spezifische Form des Krafttrainings, die hauptsächlich von Sportlern verwendet wird, die versuchen, starke Bewegungen zu entwickeln - Fußball, Baseball und Basketball sind Beispiele dafür. Für die Knochengesundheit scheinen die schnelleren Bewegungen mehr Knochenstimulation zu liefern als langsamere, gewichtigere Bewegungen. Wenn Sie diese Art von Training ausprobieren möchten, wäre der Rat eines kompetenten Krafttrainers ratsam, bis Sie die Grundlagen des Krafttrainings verstehen.
Knochenverlust während der Diät und des Gewichtsverlusts
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Knochendichte auch reduziert wird, wenn Sie abnehmen. Dies kann jedoch vermeidbar sein, wenn Sie sich körperlich anstrengen und sicherstellen, dass Sie während des Abnehmens die empfohlene Menge an Kalzium zu sich nehmen. Ob und in welcher Höhe, kann davon abweichen, ob Sie männlich oder weiblich sind oder im Alter vor oder nach der Menopause.
Postmenopausale Frauen, die nur mit Diät abnehmen (ohne Bewegung) und die kein adäquates Calcium in der Nahrung zu sich nehmen, scheinen während dieser Gewichtsabnahme am meisten gefährdet zu sein.
Zusammenfassung Gewicht-Übung für die Knochengesundheit
Betrachten Sie diese Hauptpunkte.
- Das meiste Knochenwachstum tritt bei Männern und Frauen vor dem 30. Lebensjahr auf. Um die Knochendichte in diesem Zeitraum zu maximieren, sind Belastungsübungen bei Kindern und Jugendlichen sowie eine ausgewogene Ernährung erforderlich.
- Belastungsübungen wie Krafttraining, Laufen und Joggen, Gymnastik, Aerobic-Tanz und Schritt- und Mannschaftssport sind nützlich, um den Knochenverlust bis ins hohe Alter zu erhalten und zu verhindern. Schwimmen, Radfahren und Rudern sind für diesen Zweck nicht so nützlich, obwohl sie gut für die Herz- und Lungenfitness sind.
- Ausreichend diätetisches Calcium, Vitamin D und vielleicht Vitamin K (aus grünem Gemüse) sind notwendig, um starke Knochen zu bilden.
- Eine geeignete Übung hilft nicht nur dabei, die Knochendichte zu erhalten, sondern sorgt auch für Muskelkraft und Gleichgewicht, was das Auftreten von Stürzen und Frakturen reduzieren kann.
- Eine ausgewogene Ernährung und Gewichtstraining sollte in der Kindheit beginnen und bis ins hohe Alter fortschreiten, um die Knochendichte zu optimieren und Frakturen vorzubeugen.
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