Ein weiterer Grund, um zu frühstücken
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist: Es beginnt Ihren Stoffwechsel und kann oft die Bühne für die gute Wahl Ihrer Mahlzeit für den Rest des Tages sein. Aber die Frage bleibt: Was soll man zum Frühstück essen? Neuere Studien deuten darauf hin, dass der Beginn Ihres Tages mit einem Frühstück mit einem höheren, höheren Fett- und höheren Proteingehalt helfen kann, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und den Gewichtsverlust bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu unterstützen.
In einer Studie wurden die Teilnehmer für drei Monate entweder einem kleineren, kohlenhydratreichen Frühstück oder einem größeren Frühstück mit höherem Protein / höherem Fettgehalt (niedrigeres Kohlenhydrat) zugeteilt. Das größere Frühstück bot etwa 33% der gesamten täglichen Kalorien. Die Forscher fanden heraus, dass die Personen, die einem größeren Frühstück mit höherem Protein und höherem Fettgehalt zugeordnet wurden, eine stärkere Abnahme des Hämoglobin A1c (-4,62% gegenüber -1,46%; P = 0,047) und eine Abnahme des systolischen Blutdrucks (-9,58 gegenüber -2,48 mmHg; P = 0,04). Fast alle übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes in der Big-Breakfast-Gruppe konnten ihre Medikamente reduzieren, und keiner der Patienten in der kleineren Frühstücksgruppe konnte dieses Ziel erreichen. Beide Gruppen verloren ungefähr das gleiche Gewicht (<1kg).
Was können wir daraus machen?
Während die Gruppe, die das größere, niedrigere Kohlenhydrat, höheres Protein / fettes Frühstück aß, war in der Lage, Medikationen und Blutdruck zu verringern, es war nicht, weil sie mehr Gewicht verloren.
Ein möglicher Grund für die Verbesserung ihres Blutzuckers ist, dass der Blutzuckerspiegel morgens höher ist und wenn Sie eine große Kohlenhydratmahlzeit essen, wenn Ihr Blutzucker bereits erhöht ist, kann der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über hoch bleiben. Die Leber produziert am Abend Zucker, wenn Sie im nüchternen Zustand sind.
Manche Menschen wachen mit einem höheren Blutzucker auf - das nennt man das Morgendämmerungsphänomen . Außerdem neigen Menschen dazu, morgens stärker insulinresistent zu sein; Insulin ist weniger wirksam darin, Zucker in die Zellen zu bringen, um Energie zu nutzen. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu essen bedeutet, dass weniger Zucker in den Blutkreislauf gelangt und weniger Insulin benötigt wird. Das Endergebnis ist besser Blutzucker. Schließlich kann ein kohlenhydratreiches Frühstück wie ein Bagel oder eine große Schüssel Müsli tatsächlich mehr Kohlenhydrat-Verlangen während des Tages verursachen, was zu höheren Blutzuckerspiegeln führt. Diese Arten von Lebensmitteln verursachen Blutzucker mit einer schnellen Rate zu spucken. Die Folge ist ein Rückgang der Blutzuckerspiegel, die Heißhunger verursachen kann.
Wie können wir diese Erkenntnisse in unserem täglichen Leben anwenden?
Es ist schwer zu verallgemeinern, wenn es um Diabetes geht, aber eine niedrigere Kohlenhydrat, höhere Protein-Mahlzeit zum Frühstück ist wahrscheinlich vorteilhaft. Es kann mit der morgendlichen Insulinresistenz helfen und den Heißhunger während des Tages reduzieren. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit bedeutet jedoch keine Kohlenhydrate. Sie wollen Kohlenhydrate nicht ganz vermeiden, sondern lieber etwa 30 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück essen. Im Gegensatz zu einem fettreichen Frühstück, zielen darauf ab, modifizierte Fett zu essen, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Fett ist ein wichtiger Nährstoff, hat aber mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine.
Welche Art von Kohlenhydraten sollte ich essen?
Komplexe Kohlenhydrate , die reich an Ballaststoffen sind und minimal verarbeitet werden, sind die beste Wahl. Faser hilft, die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt, zu verlangsamen, was helfen kann, eine gute Blutzuckerkontrolle zu erreichen. Faserige Nahrungsmittel halten Sie voll und können helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Kohlenhydrate reich an Ballaststoffen gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen) und Vollkornprodukte. Die American Heart Association sagt, dass eine Ernährung mit Vollkornprodukten helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Beispiele für High Protein, High Fiber, 30 Gramm Kohlenhydrate Frühstück:
- 3 Rührei + 1 ganzes Ei, mit ½ Tasse gekochten Spinat, ¼ Tasse geriebener fettarmer Käse und 2 Scheiben Vollkornbrot (100% Vollkornbrot, Roggen oder Haferbrot)
- 1 fettfreier griechischer Joghurt mit ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse, ¾ Tasse Blaubeeren und 2 Esslöffel gehackte Mandeln gemischt
- 1 Vollkorn-Englisch Muffin mit 2 EL Erdnussbutter und ein paar Scheiben Erdbeeren, 2 Scheiben natriumarmen Truthahn
- ½ Tasse gekochte Haferflocken, mit ½ Tasse geschnittenen Pfirsichen, mit 1 EL gemahlenem Leinsamenmehl und 2 hart gekochten Eiweiß
* Konsultieren Sie immer Ihren Registered Diätetiker oder Arzt bevor Sie einen neuen Mahlzeitplan beginnen.
> Quellen:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. und Wainstein, J. (2013), Großes Frühstück reich an Protein und Fett verbessert die glykämische Kontrolle in Typ 2 Diabetiker. Fettleibigkeit. doi: 10.1002 / oby.20654
Die American Heart Association