Streckt, um Ihre Bauchprobleme zu erleichtern
Wenn Sie jemals Symptome eines IBS-Aufflammens erlebt haben , wissen Sie, dass Gas, Blähungen, Verstopfung und Durchfall nicht lustig sind. Sie wissen auch, dass Sie alles versuchen, um Ihre Symptome zu verwalten.
Die gute Nachricht ist, Yoga scheint eine relativ einfache Möglichkeit zu sein , Symptome natürlich zu verwalten , und während es nicht als eine Behandlung für IBS betrachtet werden sollte, tut es sicherlich nicht weh, die Yoga-Posen zu versuchen, IBS-Symptome zu erleichtern. Um zu Hause anzufangen, versuche die folgenden neun Yoga-Posen.
Alternative Knie zu Nase Pose
Wenn Sie sich gassig fühlen, gehen Sie auf den Boden für die abwechselnde Knie-zu-Nase-Haltung, die laut Katrina Love Senn, einer internationalen Yoga-Lehrerin und Autorin, auch als windentlastende Pose bekannt ist. "Es hilft, Blähungen und Blähungen zu lindern, stärkt und strafft die Bauchmuskeln", sagt sie.
Zum Glück ist es eine einfache und zugängliche Übung für jeden. Leg dich auf deinen Rücken, deine Beine sind ausgestreckt. Ziehe dein rechtes Knie nach oben zu deiner Brust und benutze deine Arme, um es näher an deinen Körper zu ziehen. Atme mehrmals tief durch, bevor du dein Bein auf den Boden legst und auf der anderen Seite wiederholst. Vervollständige drei bis fünf Strecken pro Bein.
Bootshaltung
Um die Aufblähung zu übertreffen, die bei IBS so häufig vorkommt, könnte Ihnen die Boot-Pose helfen. "Diese Haltung hilft, den Kern zu stärken, den Bauch zu straffen und zu straffen", sagt Alex Samet, ein auf Vinyasa Yoga spezialisierter Yoga-Lehrer. "Dies ist eine perfekte Pose für die Beseitigung von Bauchblähung."
Wenn Sie mit der Pose nicht vertraut sind, bietet Samet die folgenden Schritte zur korrekten Einrichtung an:
- Sitzen Sie gebeugt mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Rock rückwärts und verlagern Sie Ihr Gewicht, so dass Sie auf Ihre "Sitzknochen" ausgewogen sind, heben Sie Ihre Füße vom Boden, wie Sie es tun.
- Bringe deine Handflächen zu deinen Oberschenkeln, hebe und öffne dich durch deine Brust. Schieben Sie Ihre Oberschenkel in Ihre Handflächen, um ein wenig höher zu steigen.
- Um mit Ihrem Gleichgewicht zu spielen, bringen Sie Ihre Arme in dieser Haltung neben Ihren Körper. Wenn Sie feststellen, dass Sie durch Ihren unteren Rücken kollabieren (sich nach vorne beugen), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Um noch mehr auf Ihr Gleichgewicht zu achten, halten Sie Ihre Beine zusammen und beginnen Sie langsam zu begradigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht verschließen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Beine zu strecken, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren, machen Sie sich keine Sorgen - halten Sie Ihre Knie gebeugt
Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose halten, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch in Bewegung zu halten. Halten Sie so lange wie möglich mit einer guten Haltung und Balance, dann lassen Sie Ihre Füße auf den Boden. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Knie zur Brustpose
Die Knie-Brust-Pose, auch bekannt als "Tuck Pose", ist eine weitere gute Option, wenn Sie sich aufgebläht oder gasig fühlen. "Diese beruhigende Pose zielt auf den Bauchbereich und die Verdauungsorgane ab. Sie hilft, die innere Heilung des gesamten Bauchbereichs zu ermöglichen, indem sie Ihr Verdauungssystem dazu bringt, sich vollständig zu entspannen und zu entspannen", sagt Senn.
Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Matte, Ihr niedriger Rücken in Kontakt mit dem Boden, Ihr Nacken entspannt. Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust, benutze deine Hände, um deine Knie näher an deinen Oberkörper zu ziehen. Während du noch entspannt bist, atme tief ein und atme dann beim Ausatmen deinen Bauch ein und ziehe deine Schultern vom Boden hoch, den Kopf bis zu den Knien. Halten Sie für eine Zählung von drei, dann lassen Sie Ihren Kopf und Schultern zurück auf den Boden. Setzen Sie die Sequenz drei bis fünf Mal fort.
Weitläufige Vorbiegung C
Wenn Sie unter Gasdruck leiden, der mit Stress zusammenhängt, schlägt Samet die breitbeinige Vorwärtsbeuge als Option vor, um Spannungen zu lösen, während Sie "den Bauch zusammendrücken, um die Dinge zu bewegen".
Um die Übung zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen weiter als Schulterabstand, Ihre Zehen zeigen leicht nach außen. Schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und wenn Sie ausatmen, falten Sie sich von den Hüften nach vorne, ziehen Sie Ihre Arme hinter sich her und benutzen Sie ihre Bewegung, um Ihren Kopf näher zur Matte zu führen.
Atme einige Male tief durch und versuche, deinen Körper mit jedem Ausatmen der Matte näher zu bringen. Wenn du dann bereit bist, die Pose zu lösen, atme ein, drücke durch die Fußballen, und wie Samet sagt: "Nimm dich auf, um zu stehen . " Schütteln Sie es aus und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Katze-Kuh-Haltung
Die Katzen-Kuh-Sequenz ist eine Serie, die in fast jeder Selbstpflege-Routine integriert werden sollte. "Diese beiden rhythmischen Yoga-Posen werden innerlich durch das Verdauungssystem und die Wirbelsäule massiert und unterstützen eine gesunde und effiziente Verdauung", sagt Senn. Also, wenn Sie mit einem Anfall von IBS-bedingten Verstopfung zu tun haben, ist es vielleicht Zeit für eine kleine Katze-Kuh-Routine an Deck zu gehen.
Beginnen Sie in einer Tischposition, so dass Sie auf Ihren Knien und Händen knien. Überprüfen Sie, ob Ihre Handflächen unter Ihren Schultern liegen, Ihre Knie unter Ihren Hüften. Beim Einatmen, schaue zur Decke hoch und drücke durch deine Handflächen, während du dich durch deine Brust öffnest. Gleichzeitig drückst du deine Hüften nach oben zur Decke und bewegst dich durch deine Sitzknochen. Das ist Kuhhaltung.
Beim nächsten Ausatmen, beuge deine Schultern nach vorne, entspanne deinen Kopf zwischen deinen Armen, während du dein Becken darunter steckst und dich wirklich durch deine gesamte Wirbelsäule dehnst. Das ist Katzenhaltung.
Mit jedem Ein- und Ausatmen abwechselnd zwischen Kuh- und Katzenhaltung wechseln. Führen Sie mindestens drei bis fünf Sequenzen aus.
Schulter Stand Pose
Wenn Sie IBS-D oder Durchfall haben, kann die Schulterstandhaltung hilfreich sein. "Posen, bei denen der Bauch invertiert ist, verlangsamen die Darmmobilität und fördern die Flüssigkeitsaufnahme", sagt Samet.
Es ist eine etwas fortgeschrittenere Bewegung, wenn Sie also keinen Schulterstand ausführen können, versuchen Sie es mit der leichten Pflughaltung, während Sie Ihre Knie während der Übung beugen. Samet bietet diese Tipps zur korrekten Ausführung der Übung an:
- Lege dich auf deinen Rücken und beuge deine Knie, deine Füße flach auf dem Boden. Treten Sie sanft mit den Beinen über den Kopf, oder wenn Sie ein Anfänger sind, heben Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Benutze deine Bauchmuskeln, um dein Becken hoch und vom Boden weg zu rollen, während du deine Knie in Richtung deines Kopfes bringst. Verwenden Sie Ihre Hände, wenn Sie die Bewegung unterstützen müssen.
- Bringen Sie Ihre Hände in den unteren Rücken, wobei Ihre Finger nach oben zeigen und Ihre Oberarme und Ellenbogen den Boden berühren. Versuchen Sie beim nächsten Einatmen, Ihre Beine (zusammen oder einzeln) zu heben, damit sie gestreckt und senkrecht zum Boden sind. Machen Sie eine Reihe von tiefen Atemzügen, und versuchen Sie bei jedem Einatmen, die Ellbogen enger zusammenzuhalten, um Ihren unteren Rücken zu stützen, während Sie die Beine etwas höher heben.
Wenn Sie bereit sind, die Pose zu lösen, kehren Sie zum Pflug oder einfachen Pflug zurück, wobei Ihre Füße hinter Ihren Kopf fallen, dann rollen Sie langsam und vorsichtig die Hüften zurück auf den Boden und lassen Sie Ihre Knie und Füße folgen.
Kobra-Haltung
"Cobra Pose erstreckt sich durch den vorderen und hinteren Teil des Körperzentrums und lindert Verstopfung und Darmgas", sagt Senn und fügt hinzu: "Es gibt auch Vorteile für die Wirbelsäule und die Bauch- und Rückenmuskulatur, die zusammen Hilfe zur Förderung einer gesunden Verdauung. "
Cobra ist eine andere zugängliche Pose, passend für die meisten Individuen. Lege dich auf deinen Bauch und lege deine Handflächen auf den Boden, direkt darunter, aber ausgerichtet mit deinen Schultern. Atmen Sie tief durch, und während Sie einatmen, drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Schultern und Brust vom Boden weg zu heben, während Sie nach vorne schauen. Beim Ausatmen lassen Sie leicht los, und bei Ihrem nächsten Atemzug vertiefen Sie die Dehnung, wenn Sie höher steigen. Das Ziel besteht darin, die Muskeln wirklich zu nutzen, um die Bewegung einzuleiten und zu vertiefen, anstatt sich auf Arme, Brust oder Schultern zu verlassen. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Sitzender Spinal Twist
Laut Samet, hilft der Sitz Wirbelsäule Twist (und wirklich, fast jede verdrehte Yoga-Pose), fördert den Blutfluss, reduziert Blähungen und hilft bei der Verdauung. "Meine beste Art, in diese Pose einzusteigen, ist, in einer sitzenden Position zu beginnen und sich in Kuhgesichtspositionen zu bewegen, indem ich das rechte Knie auf das linke Knie bringe, so dass deine Füße auf gegenüberliegenden Hüften sind", sagt sie.
Sobald deine Beine in Kuhposition sind, drücke deinen rechten Fuß in den Boden außerhalb deines linken Oberschenkels, so dass dein rechtes Knie vom Boden abhebt, hakt dann deinen linken Ellenbogen außerhalb deines rechten Oberschenkels und drehe dich um nach rechts zu schauen Schulter. Wenn sich diese Position gut anfühlt, halte die Pose hier.
Wenn du die Pose vertiefen willst, sagt Samet, du solltest deinen linken Ellbogen über dein rechtes Knie bringen und deine linke Hand durch dein rechtes Bein fädeln. Bringe deinen rechten Arm hinter deinen Körper und greife um deinen Oberkörper, um deine linke Hand zu ergreifen. Es klingt alles sehr kompliziert, aber sobald Sie es versuchen, werden Sie sehen, es ist einfacher als es klingt.
Mit jedem Einatmen, steigen Sie durch Ihren Oberkörper, um die Länge zu finden, und mit jedem Ausatmen versuchen Sie, ein wenig mehr zu drehen, wenn Sie über Ihre rechte Schulter schauen. Setzen Sie für drei vor fünf tiefe Atemzüge fort, bevor Sie langsam freigeben und die Übung auf die gegenüberliegende Seite wiederholen.
Kinderhaltung
Nicht zuletzt ist es die wunderbare Kinderpose . Senn nennt diese entspannende Position als eine, die Energie durch das Verdauungssystem erhöht, im Grunde bietet eine allgemeine Hilfe für alle Ihre IBS Symptome.
Knie auf den Boden und lehne dich auf deine Fersen. Halten Sie Ihre Knie zusammen, wenn Sie sich nach vorne lehnen, sorgen Ihre Oberschenkel für eine sanfte Massage Ihrer Verdauungsorgane. Atmen Sie tief ein, und wenn Sie ausatmen, klappen Sie nach vorn, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, entspannen Sie sich einfach in der Pose, während Sie versuchen, Ihre Hüften zurück in Ihre Fersen zu drücken. Nehmen Sie lange, langsame Atemzüge, und versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Dehnung zu vertiefen, indem Sie Ihre Arme weiter nach vorne strecken, während Sie Ihre Stirn zum Boden neigen und Ihre Hüften zurückdrücken. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
> Quellen:
> Kuttner, L, ua "Eine randomisierte Studie von Yoga für Jugendliche mit Reizdarmsyndrom." Schmerzforschung & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogische versus konventionelle Behandlung bei Durchfall-vorherrschendem Reizdarmsyndrom: eine randomisierte Kontrollstudie." Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.