Gebückt? Probieren Sie eine einfache Rückenstreckung

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Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, ist es leicht, gebeugt zu werden. Sie werden sich wahrscheinlich zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages gebeugt fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass es leicht ist, einer (temporären) Buckelhaltung entgegenzuwirken. Alles, was Sie brauchen, ist eine einfache Rückenstreckung.

Im Folgenden finden Sie eine Beschreibung einer Übung zur Rückenstreckung, die der Bewegung in meiner Sonnenansprache für Yoga ähnelt, die für Personen entwickelt wurde, die an Schreibtischen arbeiten (und von der American Physical Therapy Association empfohlen werden).

Dieser macht einen großartigen Kurzurlaub, den Sie direkt an Ihrem Computer machen können. Sie können es entweder stehend oder sitzend ausprobieren, und ich habe einige spezielle Tipps hinzugefügt, damit Sie auch effektiv arbeiten können.

Back Extension Exercise für Hunked Over Posture

Schwierigkeit: Einfach

Zeitaufwand: 2 Minuten

Hier ist wie:

1. Wenn Sie eine Rückenverletzung oder -beschwerden oder Rückenschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Dieser Artikel beschreibt nur, wie diese Übung ausgeführt wird; Es empfiehlt nicht, dass Sie es tun. Nur Ihre medizinischen Fachleute können Ihnen sagen, wenn Sie sollten.
2. Sitzen oder stehen Sie aufrecht in einer entspannten, aber ausgerichteten Position.
   • Ihre Füße sollten parallel zueinander und Arme an den Seiten sein.
   • Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein und das Kinn ein wenig verstaut sein.
   • Einatmen, dann ausatmen und sanft den Bauch in Richtung Rücken ziehen.
   • Knie sind leicht, mit einer kleinen Biegung in ihnen.
3. Indem Sie sie zuerst zu den Seiten ausstrecken, nehmen Sie Ihre Arme zur Überkopfposition. (Es ist, als ob du mit jedem Arm gleichzeitig Halbkreise zeichnest.)
   
   Währenddessen sollten Ihre Ellbogen gerade sein, aber nicht verschlossen. Nimm dir einen Moment Zeit, um die Spannung an deinen Ellbogen zu überprüfen.

1. Sobald deine Arme ihr Ziel über deinem Kopf erreichen, verschränke deine Finger. Wenn das nicht möglich ist, bringen Sie sie (wegen der Steifheit) so nah wie möglich zusammen.
   
   Nehmen Sie den Kopf zurück, wie Sie brauchen, um Platz für Ihre Arme zu schaffen und den hinteren Streckmuskeln etwas mehr Arbeit zu geben. Wenn Sie Ihren Kopf ein wenig zurücknehmen, werden die Rückenmuskeln gefordert und gestärkt.
   
   Halten Sie diese Position für 5-30 Sekunden.

1. Um dieser Übung mehr Schwung zu verleihen, können Sie Ihren Oberkörper aus Ihrem Becken heraus - und zur Decke / zum Himmel bringen, während Sie die Position halten.
2. Sie können diese Übung für das Sitzen anpassen, indem Sie auf diese Weise beginnen:
   • Setz dich auf deinen Stuhl, Arme an deiner Seite.
   • Ihre 2 Sitzknochen sollten den Stuhl fest und gleichmäßig berühren, ohne jedoch die Gesäßmuskeln zu greifen oder zu verspannen.
   • Ziehe deinen Bauch in Richtung deines Rückens.
   • Führen Sie die Übung aus dieser Position aus.

> Quelle:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. und Vickery, Steve. Das American Physical Therapy Association Buch der Körperpflege und Reparatur. Eule Bücher. Henry Holt und Company, LLC. New York, New York, 1999. Ausdehnung und Reichweite S.224