Ungefähr 8 von 10 Menschen werden die Symptome von Rückenschmerzen mindestens einmal in ihrem Leben erfahren. Bettruhe wurde früher sofort nach einer Rückenverletzung empfohlen, wird jedoch nicht mehr empfohlen. Jetzt wird vorgeschlagen, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten so schnell wie möglich nach einer Verletzung fortsetzen. Sobald Sie es vertragen können, empfiehlt sich ein sanftes Dehnen und Kräftigen der Rückenmuskulatur.
Ein umfassendes Rückenrehabilitationsprogramm sollte sowohl Dehnübungen als auch Kräftigung umfassen. Die Bauchmuskeln sollten einbezogen werden, da sie eine wichtige Rolle bei der Rückenrehabilitation spielen, indem sie die Stabilisierung der Wirbelsäule unterstützen. Die folgenden Übungen sollten enthalten sein, um ein gut abgerundetes Rückenrehabilitationsprogramm zu umfassen.
Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm für Ihre Wirbelsäule starten, um sicher zu gehen, dass es sicher ist.
Streckt für Ihren niedrigen Rücken
- Leg dich auf deinen Bauch
- Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen auf und strecken Sie Ihren Rücken
- Fangen Sie an, Ihre Ellbogen zu strecken, und erweitern Sie Ihren Rücken
- Fahren Sie mit den Ellbogen fort, bis Sie eine leichte Dehnung spüren
- Halte 15 Sekunden lang gedrückt
- Zurück zur Ausgangsposition
- 10 weitere Male wiederholen
Katzen Stretch:
- Gehe auf Händen und Knien auf den Boden
- Schieben Sie Ihren Rücken zur Decke hoch (wie eine Katze, die sich wölbt)
- Weiter wölben, bis Sie eine sanfte Strecke in Ihrem Rücken fühlen
- Halte 15 Sekunden lang gedrückt
- Zurück zur Ausgangsposition
- 10 weitere Male wiederholen
Hüfte Rolls:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken
- Drehen Sie Ihren Kopf nach links, während Sie sich entspannen und lassen Sie Ihre Knie auf den Boden auf der rechten Seite fallen, indem Sie Ihren Stamm drehen
- Halten Sie für eine Zählung von fünf
- Zurück zur Ausgangsposition
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, während Sie sich entspannen und lassen Sie Ihre Knie auf den Boden auf der linken Seite fallen, indem Sie Ihren Stamm drehen
- Halten Sie für eine Zählung von fünf
- 10 weitere Male wiederholen
Kräftigungsübungen für Ihren niedrigen Rücken
Kernübung:
- Positioniere dich auf allen Vieren, mit deinen Händen und Beinen, die dich auf dem Boden stützen
- Langsam strecke dein linkes Bein gerade hinter dir aus
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und parallel zum Boden bleibt
- Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beuge deine Knie auf 15 Grad
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Füße in einer bogenartigen Bewegung über dem Kopf vom Boden zu heben
- Langsam (in der gleichen bogenförmigen Bewegung) kehren Sie Ihre Beine / Füße zu Boden zurück
- 10 weitere Male wiederholen
- Wiederholen Sie die Übung auf Ihrem Bauch, während Sie die Bauchlage erhöhen
Sit-ups:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beuge deine Knie in eine bequeme Position
- Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf
- Locken Sie Kopf, Schultern, Ober- und Unterrücken vom Boden - nicht mehr als sechs Zoll
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- 10 weitere Male wiederholen
Beraten Sie sich wie immer darüber, ein Rehabilitationsprogramm mit Ihrem Arzt zu beginnen.
Wenn eine Aktivität mehr Schmerzen verursacht, stoppe die Übung sofort. Die Übungen sollten dreimal täglich durchgeführt werden.
Wenn Sie Rückenschmerzen oder Ischias haben, können Sie von der Arbeit mit Ihrem Physiotherapeuten profitieren, um Ihren Zustand zu behandeln. Dein Physiotherapeut kann dir zeigen, welche Übungen du machen musst, wenn dein Schmerz akut ist , und er oder sie kann dir helfen, durch deine Rückenübungen Fortschritte zu machen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch sagen, was Sie tun sollten, wenn Sie Rückenschmerzen haben .
Um Ihre maximale funktionelle Mobilität zu erhalten, ist es wichtig, dass Ihre Wirbelsäule gesund bleibt. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt und PT, und beginnen Sie dann mit einem umfassenden Rückenübungsprogramm, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.