Wenn Sie die Trends in der Fitness-Branche in irgendeiner Weise verfolgen, haben Sie wahrscheinlich von Schaumstoff Rollen gehört. Heutzutage ist das Freigeben von festem, begrenztem Gewebe mit einer Schaumstoffrolle alles andere als eine Standardtechnik, um den Gelenkbewegungsbereich zu vergrößern und sich von Schmerzen nach dem Training zu erholen.
Es ist auch ein beliebter Weg, myofasziale Schmerzen, insbesondere Triggerpunkte, zu behandeln .
Sowohl im Bereich der Massagetherapeuten als auch im Bereich der Physikalischen Medizin ist der myofasziale Schmerz in der Regel mit einer schlechten Körperhaltung verbunden, die jedoch auch auf eine Verletzung zurückzuführen sein kann.
Das entscheidende Merkmal eines Triggerpunktes ist der übertragene Schmerz. Mit anderen Worten, während der Triggerpunkt ein hartes Knötchen ist, das in einem Bereich gefühlt werden kann, führt es im Allgemeinen zu einem zuverlässigen, reproduzierbaren Schmerzmuster an anderer Stelle. Es ist diese Reproduzierbarkeit, die es einigen Therapeuten und Ärzten ermöglicht, sehr spezifisch zu werden, wenn sie Triggerpunkte identifizieren und behandeln.
Trotz seiner Beliebtheit als Quasi-Therapie für solche Dinge ist das Rollen von Schaumstoff Gegenstand von wenig medizinischer Forschung. Und es wurden noch weniger Studien über die Art und Weise durchgeführt, wie diese Technik verwendet werden könnte, um Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen. Gleichermaßen behaupten viele Leute, dass sie Erleichterung für ihre Rückenschmerzen finden, indem sie eine Schaumstoffrolle benutzen, um über ihre Faszie zu arbeiten.
Was ist Schaumrollen und Faszien?
Schaumwalzen ist eine Art einer größeren Gruppe von Techniken, die als selbst-myofasziale Freisetzung oder SMR bekannt ist. SMR ist jede Technik, die Sie selbst tun können, die Sie die Faszie positiv beeinflussen können, in der Regel in einer sanft anhaltenden und / oder sanft schiebend, ziehend, oder stoßend Art von Art und Weise.
Und wenn Sie sich fragen, was Faszie ist, ist es ein netzartiges Bindegewebe, das Muskeln, Muskelfasern und den gesamten Bewegungsapparat umgibt.
Mindestens eine Theorie legt nahe, dass Faszienfasern, wenn sie sich zusammenballen, wiederum binden, welche Struktur darin enthalten ist. Mit anderen Worten, nach dieser Theorie, wenn Sie denken, dass Sie angespannte Muskeln haben, denken Sie noch einmal darüber nach. Es könnte sein, dass deine gefesselte Faszie deine Muskeln beeinflusst.
Aber das Fasziensystem ist mehr als nur eine Hülle für Muskeln. Seine Fasern gehen in jede Richtung und wickeln sich um und durch fast jede Körperstruktur; Diese große Reichweite ermöglicht es der Faszie, nicht nur die Muskeln, sondern auch die Organe und das Nervensystem zu beeinflussen.
Und es ist stark; fragen Sie fast jeden holistischen Körperarbeiter, was an Faszie so besonders ist, und sie werden wahrscheinlich antworten, dass es dem Körper seine strukturelle Integrität gibt, wenn man alles von einem lebenden Körper außer dem Fasziensystem entfernte, würde der Körper immer noch stehen können und halte seine Form.
Schaumwalzen ist der bekannteste Typ von SMR. Andere Arten sind Selbstmassage-Techniken, die speziell für die Behandlung von Faszie und die Verwendung eines Golf-oder Tennisballs ausgerichtet sind, um Trigger-Punkte und größere Bereiche der gebundenen Faszie zu erreichen.
Laut der National Academy of Sport Medicine (NASM) qualifizieren sich auch Medizinbälle und Handrollen. Die NASM fügt hinzu, dass Schaumstoffrollen in einer Vielzahl von Größen und Dichten erhältlich sind, die es Ihnen ermöglichen, den Druck und die damit verbundenen Faktoren so einzustellen, dass Ihre Schaumstoff-Roll-Bemühungen Ihr Gewebe genau dort treffen, wo es ist.
Machen Sie positive Veränderungen in Faszien mit Foam Rolling
In Anbetracht all dessen könnten Sie Schaumrollen und andere SMR-Techniken als Möglichkeiten verstehen, positive Veränderungen in der Faszie zu bewirken, Knicke und Störungen auszugleichen, die sich dort entwickeln (und die daher Ihre Bewegungen einschränken oder zu mit Weichteilgewebe verbundenen Schmerzen führen.) Viele Menschen beziehen sich auf solche Effekte wie Release, aber in Bezug auf reproduzierbare Wissenschaft, berät die Jury immer noch.
Während der Beweis, dass Schaumrollen fasziale Verengungen freisetzt (anstatt gezieltere, aber möglicherweise genauere Überlegungen wie die Temperatur- und Dickenänderung in der Faszie zu verwenden) bisher den medizinischen Forschern entgangen ist, wird dies von zukunftsorientierten Körperarbeitern beschrieben Laien, die sich auf die Methoden körperlicher Selbstversorgung eingestellt haben.
Einige Schmerzforscher sind so weit gegangen zu behaupten, dass die Freisetzung bestimmter Faszienarten zumindest im zeitlichen Rahmen und bei der Intensität einer typischen Schaumrollsitzung nicht möglich ist. Dies liegt an der extremen Zähigkeit des Gewebes, sagen sie. Aber die Zähigkeit hängt davon ab, wo Sie Schaum rollen. Zum Beispiel ist Ihr Tractus iliotibialis an der Seite Ihres Oberschenkels extrem dick und zäh, und es ist schwierig, wenn nicht unmöglich, sich "zu verformen", was in mindestens einer Studie mit dem Begriff Freisetzung korreliert.
Das heißt, Faszie kommt in einer Vielzahl von Dichten, und kann in Bereichen ziemlich empfindlich sein, so dass es immer noch möglich sein kann, diese Gewebeart von Adhäsionen, Triggerpunkten und "Pannen" zu "lösen".
Andere Forscher, wie Sanjana, et. al., die in der Januar 2017 Ausgabe des Journal of Bodywork and Movement Therapy eine Studie veröffentlicht haben, konzentrieren sich auf die Identifizierung positiver Veränderungen, die nach dem Rollen des Schaumstoffs in der Faszie auftreten. Das Team von Sanjana untersuchte die thorakolumbale Faszie (die große, breite Faszienscheide im unteren und mittleren Rückenbereich) bei 22 Teilnehmern an Schaumrollentests. Insbesondere fanden die Forscher heraus, dass die Dicke der Scheide nach den Schaumrollsitzungen abnimmt. Sie fanden auch heraus, dass die Flexibilität (Beweglichkeit) zugenommen hat, während der Schmerz bei den Teilnehmern abgenommen hat.
Haltung, Verletzung, Faszien und Schaumrollen
Schlechte Haltung und unausgeglichene oder beeinträchtigte Bewegungen können zu Verletzungen führen, die eine heilende Reaktion auslösen . Diese heilende Reaktion beginnt mit einer Entzündung, die zu Muskelkrämpfen sowie der Entwicklung von Adhäsionen (dh Triggerpunkten oder Knoten) führen kann. Die Adhäsionen sind Teil dieses normalen Heilungszyklus; weil sie sich im Fasziennetz bilden, das Nerven enthält, können sie daher den oben erwähnten Schmerz verursachen.
Zusammen mit verursachenden Schmerzen können die Adhäsionen die Elastizität Ihrer Weichteile reduzieren - nicht das, was Sie wollen, wenn volle Beweglichkeit und zarte Alterung Ihr Ziel ist. Und als ob Adhäsionen nicht herausfordernd genug wären, wenn man sie nicht aufbricht, sagt NASM, können ihre Auswirkungen auf die Faszie dauerhaft werden. NASM schlägt SMR vor, und natürlich Schaumrollen für die Aufgabe, sagen diese Techniken können Ihnen helfen, die Verwachsungen zu lindern sowie die optimale Muskelfunktion wiederherzustellen.
Foam Rolling kann auch dazu beitragen, den Muskel von der Faszie umgeben, sagt NASM. Dies liegt an den kleinen Nervenrezeptoren, die im Muskel leben. Diese Rezeptoren sind darauf ausgelegt, auf übermäßige Muskelspannung zu reagieren. Die Verwendung einer Schaumwalze kann so viel Druck auf den Nervenrezeptor ausüben, dass er an einen Punkt gebracht wird, an dem er "genug" hat und dem Muskel signalisiert, sich zu entspannen.
Aber das macht Schaumrollen nicht zum Extremsport. NASM rät Ihnen, Ihr Gewicht leicht auf die Schaumstoffrolle aufzutragen und es ein wenig zu halten. Wenn du zu schnell rollst, sagen sie, du fühlst vielleicht etwas, aber du bringst keine myofasziale Befreiung zustande.
Was ist mit einer Schaumstoffrolle auf meinem Rücken?
Nachdem Sie die obigen Hintergrundinformationen gelesen haben, denken Sie vielleicht, dass Schaum, der die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule rollt, der Schlüssel zur Linderung von Rückenschmerzen ist. Aber die Wahrheit ist, empfehlen die meisten Fitness-und Therapie-Profis gegen den direkten Einsatz von SMR-Geräten auf der Rückseite.
Es gibt eine Reihe von Gründen dafür, nicht zuletzt, dass Sie die Bewegung und Platzierung des SMR-Geräts steuern müssen. Schaumrollen können groß werden, und sie bewegen sich, aber was Sie wirklich brauchen, ist, den richtigen "Punkt" zu finden und darauf für eine anhaltende Zeitperiode zu bleiben. Wenn Ihr Therapiegerät herumläuft, werden Sie wahrscheinlich übermäßige Muskelspannung verwenden, um es zu kontrollieren, und das kann mehr Schaden als Nutzen bringen.
Ein weiterer Grund, die Schaumrolle nicht direkt auf dem Rücken zu verwenden, ist die Nähe der wichtigsten Nieren und der Leber. Während Muskeln ein wenig Polsterung bieten können, werden diese Organe nicht viel Schutz vor Ihren Knochen erhalten, so wie Ihr Herz und Ihre Lungen, die in Ihrem Brustkorb leben, tun. Wenn Sie indirekt arbeiten, können Sie die Verletzlichkeit Ihrer Organe für Verletzungen respektieren.
Anstatt auf den Rücken zu zielen, sagt NASM, ist es am besten, die Wirbelsäule durch die Hüften zu strecken .
Da die Hüftmuskeln mit dem Becken verbunden sind und das Becken mit der Wirbelsäule verbunden ist, üben diese Kraftkörpermuskeln einen großen Einfluss sowohl auf die Becken- als auch auf die Wirbelsäulenposition aus; dies wiederum kann die Spannungswerte und die Anzahl der Faszieneinschränkungen beeinflussen, die Sie im weichen Gewebe Ihres Rückens haben. Plus, die Schaumrolle auf den richtigen "Punkt" zu bringen und es dort zu halten, ist viel einfacher, Kunststück zu erreichen, wenn die Rolle unter Ihren Schenkeln oder Hüften ist, als wenn es unter Ihrem Rücken ist.
Foam Rolling für Low Back Pain Relief: Vorsichtsmaßnahmen
Bevor Sie es auf sich nehmen, Ihre Rückenschmerzen mit Schaum zu behandeln, stellen Sie sicher, dass Sie die Therapie auf das Problem abstimmen.
Meistens sind Rückenschmerzen mit Muskeln und Körperhaltung verbunden, aber manchmal ist es ernster. Tun Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Ihre Rückenschmerzen nicht auf Nervenkompression zurückzuführen sind. Wenn Sie Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühle und / oder elektrische Empfindungen haben, die über ein Bein gehen (was viele Leute Ischias nennen), ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie fortfahren.
Und wenn Sie eine andere Art von medizinischem Problem haben, egal ob es mit der Wirbelsäule zusammenhängt oder nicht, ist es ein weiterer Grund, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen, bevor Sie Schaumrollen ausprobieren. Einige Bedingungen, die sich für diese spezielle Aktivität nicht eignen, umfassen Wirbelsäuleninstabilität , zum Beispiel Spondylolisthesis, und / oder Bindegewebsstörungen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Schäumen beginnen, können Sie das für Sie richtige Selbsthilfeprogramm wählen, sei es Schaum, der Ihr Band, Ihre Waden und Quadrizepsmuskeln rollt, oder Ihren ganzen Körper.
> Quellen:
> Chaudhry, H., Dreidimensionales mathematisches Modell zur Deformation menschlicher Faszien in der manuellen Therapie. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Anwendung der Technik der Selbst-myofaszialen Freisetzung. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applicing-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Wirkung der MELT-Methode auf das thorakolumbale Bindegewebe: Die vollständige Studie. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175