Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Hintern und Rücken

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Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Ihr Hintern und Ihr Rücken

Die meisten Menschen, die eine tiefe Rückenmuskulatur haben - oder Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch Muskelkrämpfe, Fehlstellungen oder Haltungsschäden verursacht werden - verbringen viel Zeit mit Rückenstreckungen. Was sie nicht wissen ist, dass sowohl Spannung als auch Schwäche in den Muskeln, die die Hüften und den Po umgeben, wahrscheinlich eine große Rolle bei ihren Schmerzen spielen.

Konditionieren Sie Ihre Hüftmuskulatur, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern

Die Hüftmuskulatur befindet sich an oder nahe dem Becken und dem Po und überkreuzt das Hüftgelenk. Auf diese Weise treiben sie die Bewegung des Oberschenkels relativ zur Hüfte oder umgekehrt das Becken relativ zum Oberschenkel an. Da sich das Becken unterhalb des unteren Rückens befindet und weil die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken eingeklemmt ist, unterstützen diese Muskeln, wenn sie arbeiten, Ihren unteren Rücken. Wenn sie zu eng werden, besonders wenn einige enger sind als andere, kann das Schmerzen bereiten. Es ist eine ähnliche Geschichte für die Schwäche der Hüftmuskulatur.

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Enge Quads und die Kultur des Sitzenden

Beginnen wir mit Quadrizeps, dieser großen Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels.

Die Quads der meisten Leute sind viel enger als ihre Oberschenkel (Hamstrings sind die gegenüberliegenden Muskeln der Quadrate und befinden sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels / Po.) Dies gilt insbesondere für unsere sitzende Kultur. Den ganzen Tag zu sitzen bringt deine Quads in Flexion (was zu einer chronischen Muskelkontraktion führt) und deine Hamstrings auf einer Dehnung.

Beide Quads und Hamstrings sind 2 gemeinsame Muskeln, was bedeutet, dass sie die Bewegung sowohl an der Hüfte als auch am Knie beeinflussen. Zur Linderung von Muskel- oder Haltungsschmerzen im unteren Rückenbereich ist die Wirkung dieser Muskeln auf die Hüfte unser Hauptanliegen. Wenn sich die Quadrate zusammenziehen (und die Arbeit der Beinbeuger überwinden), können sie Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihre Hüften beugen, was die Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich betonen kann. Dies kann ein Grund sein, warum Ihre Rückenmuskulatur eng ist.

Wie Remedy Tight Quads, zu viel Beckenboden und zu viel Lendenlordose

Es gibt zwei Ansätze, um die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu verringern - und die übermäßige Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich. Sie beinhalten beide das Freilassen von engen Quads. Ich schlage vor, die Ansätze so zu kombinieren, dass sie sich gut ergänzen.

• Strecken Sie Ihre Quads. Das Strecken Ihrer Quads ist der direkteste Weg, um den Auswirkungen des Sitzens oder einer anderen Art von Muskelüberlastung zu begegnen.
• Stärken Sie Ihre Hamstrings. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren, kommt der hintere Teil Ihres Beckens näher an die Rückseite Ihres Oberschenkels heran. Im Gegenzug verlängert dies Ihre Hüfte, die wahrscheinlich eine zusätzliche Dehnung in der Front, wo die Quadrizeps sind, geben wird.

Schwache Quadrizeps (relativ zur gegenüberliegenden Muskelgruppe der Hamstring) kann zu einer flachen Rückenlage führen.

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Fitness-Tipps für die Linderung von Rückenschmerzen - Condition Your Hamstring Muskeln

Wenn sich der Quadrizepsmuskel zusammenzieht, dehnen sich die Oberschenkel und umgekehrt. Während die meisten Menschen eine Kombination aus engen Quadrizeps und schwachen Beinbeuger haben, sind übermäßig enge Beinbeuger ebenfalls häufig und können zu einem Haltungsproblem führen, das flaches Rückentief genannt wird. Dies geschieht, weil die engen Beinbeuger den Rücken des unteren Teils des Beckens und der Rückseite des Oberschenkels näher zusammenbringen. Dies wiederum reduziert den Grad der Lordose in Ihrer Lendenwirbelsäule. Wenn die Kurve des unteren Rückens über den Normalwert hinaus reduziert wird, kann das Ergebnis eine flach zurückliegende Haltung sein.

Wie bei einem engen Quadrizepsmuskel gibt es zwei Möglichkeiten, sich entspannenden engen Beinbeuger zu nähern

• Dehnen Sie Ihre Hamstrings
• Stärken Sie Ihren Quadrizeps

Schwache Hamstring Muskeln und Ihr niedriger Rücken

Wenn Ihre Oberschenkel schwach sind, kann es zu einer Fehlstellung Ihres Beckens kommen, so dass es in der Neigung nach vorne "hängen bleibt". Dies passiert sehr oft bei Leuten, die im Job sitzen und auf der vorherigen Folie besprochen wurden.

Die Kniesehne ist sehr hilfreich, um auf und ab zu gehen, zum Beispiel, wenn Sie Treppen steigen oder in einen Stuhl oder ein Auto steigen. Eine großartige Übung zur Stärkung der ischiokruralen Muskulatur ist die Brücke , aber Sie können dies mit einer Reihe von Strategien erreichen. Erfahren Sie mehr: 3 Angekommen zu starker Hamstrings und einem gesunden niedrigen Rücken.

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Fitness-Tipps für die Linderung von Rückenschmerzen - Condition Ihre äußeren Hüften

Jetzt reden wir über deine äußeren Oberschenkelmuskeln. Diese Muskelgruppe spielt eine große Rolle dabei, Sie vor dem Umkippen zu bewahren und Ihre Hüfte zu stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein stehen. (Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie laufen oder rennen und wenn Sie Ausgleichsübungen machen. Die äußeren Hüftmuskeln arbeiten während dieser Aktivitäten hart.)

Wenn die Abduktoren übermäßig eng werden, können sie das Becken zur Außenseite des Oberschenkels neigen (auf der gleichen Seite). Dies wiederum kann die Mechanik Ihres Beckens und des unteren Rückens verändern, so dass das Becken auf einer Seite und auf der anderen Seite herunterfällt das andere. Dies wird oft als "Hip-Wandern" bezeichnet.

Zur Anpassung an das Wandern kann sich die Wirbelsäule seitwärts krümmen. Wenn Ihre rechte Hüfte hochsteigt (und Ihre äußeren Hüftmuskeln auf einer Dehnung sind, relativ zur linken Seite), ist die seitliche Krümmung auf der rechten Seite Ihrer Wirbelsäule konvex, was die Muskeln auf dieser Seite straffen oder überstreichen kann. Dies bedeutet, dass in unserem Beispiel die Muskeln auf der linken Seite der Lendenwirbelsäule wahrscheinlich schwächer als die rechte sind.

Dieses Muskelungleichgewicht ist nicht nur auf enge äußere Oberschenkelmuskeln zurückzuführen, sondern wird häufig auch bei Skoliosen beobachtet. In jedem Fall können Sie Schmerzen in der Hüfte, Schmerzen im Rücken oder beides erfahren. Ihre Hüfte Bewegung kann abnehmen und Sie können steif werden.

Wie Remedy Tight Oberschenkelmuskeln und Oblique Pelvic Tilt

Wie bei Quad- rien und Beinbeuger gibt es zwei Ansätze, um den äußeren Oberschenkel zu lösen. Für beste Ergebnisse schlage ich vor, sie in Kombination zu verwenden.

• Dehnen Sie Ihre äußere Hüfte
• Stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel, alias Leistenmuskeln. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an Ihrem einbeinigen Konto zu arbeiten.
  

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Erfahren Sie mehr darüber, wie die äußeren Hüftmuskeln, die auch als Hüftabduktoren bekannt sind, die Hüfte und den Oberschenkel bewegen: Musculus gluteus medius

_Quelle:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Skoliose bei Erwachsenen mit lumbaler degenerativer Erkrankung und Spinalstenose. Ein Interview mit Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopädischer Chirurg Emeritus, Krankenhaus für Spezialchirurgie. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Condition Ihre inneren Hüften

Ihre inneren Oberschenkel oder Leistenmuskeln, auch bekannt als Adduktoren, spielen eine Rolle bei der Positionierung des Beckens und daher der seitlichen Neigung, die in der vorherigen Folie beschrieben wurde.

Die Adduktorenwirkung steht im Gegensatz zu den äußeren Hüften. Wenn sich die äußeren Hüftmuskeln zusammenziehen oder eng werden, können die Adduktoren gedehnt werden oder umgekehrt. Wenn sie richtig arbeiten, helfen Adduktoren, Sie auszubalancieren, wenn Sie stehen. Sie bringen auch den Oberschenkel (und die untere Extremität) über die Mittellinie Ihres Körpers. Wenn sie jedoch eng werden, können sie Ihre Beckenposition verändern und die Abduktoren überdehnen, was zu einer seitlichen Beckenneigung führt, die die Wirbelsäule (einschließlich der Muskeln um die Wirbelsäule) beeinflusst, ähnlich der für das äußere Hüftmuskelungleichgewicht beschriebenen vorherige Folie.

Viele Menschen haben schwache Adduktoren, obwohl sie eng sind. In diesem Fall solltest du deinen Mix mit einer Stärkung des inneren Oberschenkels ergänzen, aber vergesse auch nicht, dich zu dehnen .