Hip Bridges - Variationen und Modifikationen für alle Fitnessstufen

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Hüfte-Brücke-Grundlagen

Es ist kein Geheimnis, dass die Hüftbrücke eine gute Starthilfe für die Po-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur ist - und der Schlüssel für die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen.

Aber wussten Sie, dass Sie durch die Variation dieser grundlegenden therapeutischen Übung die Hüftbrücke in fortgeschrittene und sogar fortgeschrittene Herausforderungen verwandeln können? Das Geheimnis des Uplevelings liegt in der Veränderung der Form.

Die Verwendung von Modifikationen und Variationen kann Ihnen auch dabei helfen, Langeweile abzuwehren, für lange Strecken mit dem Programm zu bleiben und an jedem Krafttrainingsplatz vorbeizukommen, auf den Sie stoßen.

Das heißt, viele Menschen - vor allem diejenigen, die mit chronischen Rückenschmerzen leben - arbeiten seit geraumer Zeit mit den "No-Frills" -Versionen der Brücke und mit unterstützenden Typenvariationen. Das ist, weil dies gute Möglichkeiten sind, wenn Sie ein Trainingsprogramm zur Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beginnen.

Aber wenn Sie gerne vorwärts gehen, obwohl Ihr Rücken immer noch schmerzt, könnten Sie sich an Anfänger wenden: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder jeder therapeutischen Übung in dieser Angelegenheit ist, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben. Sollten Symptome auftreten, ist es am besten, mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten zu sprechen und mit Ihnen über Ihre beste Vorgehensweise zu sprechen.

Im Folgenden finden Sie einige der vielen möglichen Variationen für die Hüftbrücke. Einige sind für Anfänger und Menschen mit Schmerzen geeignet, während andere eher für diejenigen in der Post-Reha-Phase geeignet sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Variation mit der richtigen Herausforderung für Sie auswählen.

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Unterstützte Hüftbrücke

Beginnen Sie gerade mit einem Trainingsprogramm für Ihren Rücken? Fehlt Ihnen Kraft in Hüfte und Po? Haben Sie während des Tages intermittierende Hüft- oder Rückenschmerzen?

Wenn dies der Fall ist, können Sie die Hüftbrücke zugänglicher machen, indem Sie etwas Unterstützung unter Ihrem Kreuzbein platzieren . Unter dem Ende Ihres Lendenwirbels befindet sich das Kreuzbein, das neben dem letzten Knochen Ihrer Wirbelsäule.

Ein Yoga-Block bietet eine gute Unterstützung, aber Sie können auch Ihre Hände benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die von Ihnen verwendete Art von Stützvorrichtung an der richtigen Stelle platzieren, die sich auf der Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken und unterhalb der natürlichen unteren Rückenlinie befindet.

Sobald Sie in der Position sind, nehmen Sie ein paar schmerzfreie Momente, um zu atmen und zu entspannen; dann entferne die Unterstützung und komm runter.

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Wie hoch sollten Sie Ihre Hüftbrücke nehmen?

Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Brückenübung, bei der es sich auch um eine Yoga-Pose handelt, weiterzumachen, stellen Sie Ihre Hüfte nur so hoch ein, wie Sie benötigen, damit Sie ein bisschen Weichteiländerung spüren können. Dies kann mit einer Dehnung in Ihren Quadrizepsmuskeln vor den Hüften und den Oberschenkeln gleichgesetzt werden, oder in Ihrem Hintern und den hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten.

Und eine allgemeine Regel, um daraus zu extrapolieren, ist, dass Sie nicht hoch starten müssen, um gute Ergebnisse von Ihrer Brücke zu erhalten. In der Tat kann es sicherer und effektiver sein, zuerst niedrig zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie 10 Hübe ohne Schmerz tun können.

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Build Butt Stärke und erhalten Sie eine Schulter Stretch mit dieser Hüfte Bridge Variation

Für eine großartige Schulterstreckung, die mehr Arbeit aus Ihren Kniesehnen- und Gesäßmuskeln erfordern kann, versuchen Sie, Ihre Finger zusammenzuhalten und Ihre Hände, Arme und damit Ihre Schultern nach unten in Richtung Ihrer Füße zu ziehen.

Natürlich werden deine Hände deine Füße nicht wirklich erreichen, aber wenn du versuchst, sie dorthin zu bringen, wirst du wahrscheinlich Muskelverspannungen in deinen Schultern und deiner Brust lösen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Kniesehnen- und Po-Muskeln härter arbeiten müssen, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.

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Probieren Sie eine einbeinige Hüftbrücke aus

Sobald Sie die Brücke mit beiden Füßen auf den Boden gelegt haben, versuchen Sie es mit einem Bein angehoben .

Beginnen Sie damit, sich in einer 2-Fuß-Brückenposition zu positionieren. Sobald Ihre Hüften hoch sind, heben Sie ein Bein in die Luft.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften waagerecht halten, während sie oben sind. Dieser Zeiger ist wichtig, wenn Sie eine ausgeglichene Kernmuskelkraft entwickeln möchten.

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Auf deine Zehen! Extreme Hip Bridging Variationen

Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung - Tip Toed Hip Bridge.

Sobald Sie in der 2-Fuß-Hüfte-Brücke Position sind, heben Sie Ihre Fersen hoch. Sie werden dies wahrscheinlich in Ihren Waden, Hintern, Oberschenkel und Beckenbodenmuskeln spüren. Sie können auch eine Dehnung in Ihren Quadrizepsmuskeln vor Ihnen spüren.

Heben und senken Sie Ihre Fersen langsam 10 mal. Eine Variation dieser Variation kann sein, dass du deine Fersen für 10 Punkte anhebst.

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Erweiterte Hip Bridge Schulter Stretch

Wenn Sie Ihre Hände um ein Stück Kuchen halten (Folie 4), versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern noch weiter zu erreichen, indem Sie jeden Knöchel mit der entsprechenden (dh der gleichen Seite) Hand fassen. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann helfen, die Dehnung in den Schultern zu konzentrieren. Es hilft auch, Ihre Körperposition zu unterstützen, während Sie dort oben sind.

Wenn die fortgeschritteneren Variationen, die in diesem Artikel gezeigt werden, zu leicht für Sie werden, sollten Sie Knöchelgewichte hinzufügen.

Fühle auch nicht, dass du alle oben genannten Variationen an einem Tag machen musst. Kombiniere die Bewegungen und stelle sicher, dass du alles in einer schmerzfreien Zone behältst.