Äußerer Hüfte-Muskel dehnt für niedrige Rückenschmerz-Entlastung aus

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Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch Ihre äußeren Hüftmuskeln verursacht oder verschlimmert werden

Muskeln auf der Seite der Hüfte, zu denen die Musculus glutaeus medius , piriformis und Rotator gehören, tragen in hohem Maße zum Wohlbefinden Ihres unteren Rückens sowie Ihrer Körperhaltung bei. Wenn diese Muskeln, wie es oft der Fall ist, eng werden, kann es sein, dass Sie zusammen mit Hüftschmerzen Ihren unteren Rücken schmerzen - aber Sie können nicht herausfinden warum.

Kurz gesagt, straffen die äußeren Hüftmuskeln, auch bekannt als Hüftabduktoren, das Becken und verändern seine Position. Dies wiederum kann die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verändern.

Der Schlüssel ist, sich nicht in Wirbelsäulenfehlstellungen stecken zu lassen.

Der beste Weg, mit Rückenschmerzen umzugehen, die entweder durch enge äußere Hüftmuskeln verursacht oder kompliziert sind, ist die oben genannten Muskeln zu dehnen.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diese Schlüsselhaltemuskeln zu lösen und zu dehnen, aber das Wichtigste ist, dass Sie mindestens einige von ihnen regelmäßig machen.

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Strecken Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln

Vielleicht ist die einfachste äußere Hüftstrecke alles, was Sie brauchen. Diese Anfängerbewegung könnte Sie dazu bringen, die Abduktorenmuskulatur der Hüfte freizusetzen. Und vorwärts gehen, kann es Hauptübung in Ihrer Wartungsroutine werden.

Hier ist wie:

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Beugen Sie ein Knie an der Hüfte, um es auf Ihre Brust zu heben; Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem anderen Bein. Sobald beide Beine oben sind, legen Sie den Knöchel eines Beines auf den Oberschenkel des anderen, direkt über dem Knie.

Versuchen Sie, das Knie des gestreckten Beines davon abzuhalten, sich in die Mitte Ihres Körpers zu bewegen. Warum? Weil es diese Hüfte in eine Position bringt, in der der Muskel nicht länger herausgefordert wird, sich zu verlängern.

Das Knie nach außen gerichtet zu halten - ohne es übermäßig zu forcieren - fokussiert die Dehnung in der Hüfte.

Bleiben Sie etwa 30 Sekunden auf der Strecke, auf einem Niveau, das sich anfühlt, als ob etwas passiert, aber nicht schmerzhaft ist. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Passen Sie einen sitzenden Spinal Twist an einen Hip Abductor Release Move an

Sie können eine Wirbelsäulenverdrehungsbewegung so anpassen, dass sie auch eine sanfte Freisetzung für die äußere Hüfte ermöglicht.

Hinweis: Wenn Sie Rückenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob es in Ordnung ist, Ihre Wirbelsäule zu drehen, bevor Sie dies versuchen.

Beginnen Sie mit beiden Beinen gestreckt gerade vor Ihnen zu sitzen.

Es ist in Ordnung, in der Tat ist es empfehlenswert, sich zurückzulehnen und Ihr Körpergewicht zu unterstützen, indem Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen. Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, ist das Drehen mit dem Rücken gegen eine Wand.

Jetzt, wo du dich befindest, bring ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und lege den Fuß auf den Boden. Das obere Bein / Fuß sollte das verlängerte untere Bein in der Nähe des Knies kreuzen.

Strecken Sie den Arm aus, der sich auf der Seite Ihres ausgestreckten Beins befindet, und legen Sie ihn so, dass der Ellbogen gegen die Außenseite des gebeugten Knies drückt. Der Unterarm wird parallel zum Unterschenkel sein. Verwenden Sie den ausgestreckten Arm, um das Knie von der Körpermitte weg zu drücken, wodurch die Wirbelsäulenrotation und die gleichzeitige Hüftdehnung akzentuiert werden.

Akzentuieren Sie die Hüft Release - ein Tipp

Denken Sie dabei daran, die Hüfte wieder auf den Boden fallen zu lassen, mit dem Ziel, dass beide Sitzknochen den Boden berühren. Die Kombination von Hüfte fallen lassen und das Knie vom Körper wegdrücken kann die Aktivität der Hüfte erhöhen.

Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Dies ist aufgrund der Rotation, die sehr viel Teil der Übung ist.

Bleiben Sie für mindestens 30 Sekunden in der Dehnung, es sei denn, die Position bringt Schmerzen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Entspannen Sie die Spannung von Hüfte Abduktoren durch Stärkung der Adduktoren

Und jetzt für eine Strategie .

Zusammen mit Dehnungen und angepassten Yoga-Bewegungen ist eine weitere Möglichkeit, chronische Spannung von äußeren Hüftmuskeln zu lösen, die inneren Oberschenkel zu arbeiten und zu stärken. Diese Technik ist subtiler als die vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (sogenannte Adduktoren) können zur Flexibilität der äußeren Hüfte beitragen.

Hier ist wie:

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie einen kleinen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken und loslassen. Wiederholen Sie etwa 10-15 mal. Mach bis zu 3 Sätze ein- oder zweimal pro Tag.