Enge Quads und Möglichkeiten, sie zu dehnen

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Enge Quads vom Sitzen

Unsere sitzende Kultur erzeugt enge Quadrizepsmuskeln. Chronisch enge Quadrizeps ziehen das Becken nach vorne, was wiederum die Lordose im unteren Rückenbereich betont. Ein wenig Lordose ist eine gute Sache, aber wenn es übermäßig wird, können Rückenprobleme auftreten.

Die Quadrizepsmuskeln sind eine Gruppe von 4, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Sie sind einzigartig im Vergleich zu den meisten Muskeln, weil sie zwei Gelenke - das Knie und die Hüfte - anstatt nur eines durchqueren.

Aber wenn wir über Rückenschmerzen sprechen, ist es die Wirkung, die der Quadrizeps auf die Hüfte und das Becken ausübt.

Der M.quadriceps entspringt an der Vorderseite des Hüftknochens, in einem Bereich, der als Spina iliaca anterior superior oder ASIS bekannt ist, und kreuzt das Hüftgelenk auf seinem Weg zum Einsetzpunkt am Knie. Die Aufgabe des Quadrizepsmuskels ist es, das Hüftgelenk zu beugen und das Kniegelenk zu strecken. Es ist jedoch nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig auszuführen.

Wenn Ihre Quaddeln fest sind, ziehen sie an diesem ASIS-Punkt herunter, wodurch Ihr gesamter Beckenknochen nach vorne in eine anteriore Neigung gezogen wird. Da die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen (hinten) eingeklemmt ist, wird sie mit dieser Vorwärtsbewegung mitgenommen. Die Wirbelsäule passt sich der Veränderung der Position an, indem sie die normale Lordosekurve betont.

Zurück zum Sitzen. Regelmäßiges Sitzen versetzt Sie in eine Position, in der Ihr Quadrizeps nahezu konstant kontrahiert. Und je kürzer und straffer die Quadrizeps sind, desto größer ist das Risiko chronischer Muskelverspannungen in den unteren Rückenmuskeln.

Wie weißt du, wann der Quadriceps fest ist?

Quadriceps Muskelspannung kann heimtückisch sein. Als ein konstanter Sitter, bemerken Sie möglicherweise nicht die täglichen Abnahmen, die in Ihrer Quad-Flexibilität auftreten, noch die resultierende Spannung in Ihren niedrigen Rückenmuskeln. Ein anderes Szenario: Sie haben sich Ihren regelmäßigen Schmerzen im unteren Rückenbereich hingegeben, die Sie auf dem Weg zu dem Punkt angesammelt haben, an dem sie zu Ihrer neuen "Normalität" werden. Mit anderen Worten, Sie haben gelernt, mit Einschränkungen und zumindest zu leben einige Rückenschmerzen - alles nur weil deine Quads eng sind.

Während eine körperliche Untersuchung durch einen lizenzierten Arzt und / oder Physiotherapeut wahrscheinlich die genaueste und zuverlässigste Methode ist, um festzustellen, wie eng Ihre Quadrizepsmuskeln sind, gibt es eine einfachere und in den meisten Fällen ebenso nützliche Möglichkeit, Ihren Bedarf zu bestimmen regelmäßige Quad-Stretching. Du legst einfach dein Hüftgelenk auf und merkst, wie es sich anfühlt. Mach weiter, um genau das zu erreichen.

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Hüfte vorwärts

Versuchen Sie aufzustehen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücke von deinen Sitzknochen, um den richtigen Ort zu finden.) Wie weit kannst du gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen bemerken, haben Sie möglicherweise enge Quadrizeps.

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Lunge Übung als Quad Muskelspannung Beurteilung

Die Longenübung kann ein großartiges Hilfsmittel zur Beurteilung der Spannkraft des Quadrizeps sein, solange Sie sicher und schmerzlos in der Lage sind, eine Ausfallposition einzunehmen, bei der ein Bein vor und das andere gerade ist. Beachten Sie, dass dies auch eine Yoga-Pose ist, die als Warrior I bekannt ist.

Ob bei Yoga oder einfach nur Übung, einmal in einer Longe-Position, fragen Sie sich: Wie fühlt sich das an der Hüfte des Hinterbeins an? Wenn dieser Bereich mit Ihnen spricht, sollten Sie in Betracht ziehen, einen normalen Quad-Stretch zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.

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Camel Post und Quad Tightness

Eine weitere verräterische Yoga-Pose für enge Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Kamelpose beginnen Sie in einer knienden Position. Abhängig von Ihrer Fähigkeit (und Flexibilität), beugen Sie sich zurück, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu halten. Bevor Sie dies versuchen, sehen Sie sich bitte die folgenden Camel Posen an.

Die Kamelpose bringt die Quads auf eine ziemlich intensive Strecke in die Hüfte, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Also, wenn Sie nicht den ganzen Weg zurück erreichen können oder Sie müssen die Pose sehr stützen oder modifizieren, um den Schmerz zu tolerieren, sind Ihre Quadrizeps wahrscheinlich eng. Übrigens, um die Quad-Stretch in dieser Pose wirklich zu bekommen, bringen Sie den Boden Ihres Beckens nach vorne, in Richtung der Wand vor Ihnen. Huch!

Kamel Pose Zeiger

• Achten Sie darauf, die Haltung zu ändern, um eventuelle Rücken- oder Nackenschmerzen zu vermeiden.
• Variationen existieren dort, wo du hinter dich greifen kannst und die Wand berührst, wenn du steif bist, einfach ins Yoga einsteigst oder andere einschränkende Probleme hast.
• Es gibt eine bestimmte Reihenfolge und Technik, um sicher in und aus der Kamelpose zu kommen. Am besten arbeiten Sie mit einem zertifizierten, erfahrenen Lehrer zusammen, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal anfangen oder wenn Sie Probleme haben.
• Schauen Sie sich unsere Yoga Expert Ann Pizer Anleitung für die Kamelpose an.