Unabhängig davon, was Ihre Mutter gesagt haben mag, erfordert ein aufrechtes Sitzen eine stabile, ausgeglichene Position des Beckens. Dazu müssen Sie ein Bewusstsein für die ideale Körperausrichtung entwickeln und die Rumpfmuskulatur stärken . (Core-Muskeln helfen, dich aufrecht zu halten.)
Ihre Mutter hat Ihnen vielleicht auch gesagt, dass es sich lohnt, etwas Gutes zu tun. In diesem Punkt steht sie auf festem Boden.
Gute Körperhaltung ist eine Gewohnheit und erfordert konsequente Übung. Hier ist was zu tun ist:
7 Schritte zur guten Sitzhaltung:
Positionieren Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke. Beginne deine Suche nach einer guten Sitzhaltung, indem du die Position deines Unterkörpers festlegst. Ihre Knie- und Hüftgelenke sollten möglichst einen 90-Grad-Winkel einnehmen. Wenn nicht, komm so nahe wie möglich an 90 Grad. Wenn Ihr Stuhl es zulässt, und wenn nötig, stellen Sie die Höhe des Sitzes ein, bis diese Gelenke im rechten Winkel stehen.
Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, versuchen Sie eine Fußstütze oder legen Sie ein Buch unter ihnen.Steig auf deine sitzenden Knochen. Während des Sitzens wird das Körpergewicht vom Becken auf den Stuhl übertragen. Auf der Unterseite des Beckens befinden sich zwei knochige Knochen, die Sitzknochen genannt werden. Achten Sie darauf, ob Ihr Gewicht auf Ihren Stuhl vor den Sitzknochen, auf den Rücken oder auf der Sitzfläche übertragen wird.
Wenn Ihr Gewicht nach vorne ist, kann Ihr niedriger Rücken gewölbt sein, was die Muskeln straffen kann. Wenn es zurück ist, sind Sie wahrscheinlich zusammengebrochen. Absenken kann zu Schmerzen, Belastung oder Bandscheibenschäden führen . Um auf die Sitzknochen zu kommen, schaukeln Sie sanft auf ihnen hin und her. Pausiere dann in der Mitte zwischen den beiden Endlagen.
Bewahre deine Kurven. Die meisten von uns haben eine leichte Kurve im unteren Rückenbereich.
Spinale Kurven (in mehreren Bereichen) helfen, die aufrechte Haltung zu erhalten. Sie sollten Ihre Hand in den Raum zwischen Ihrem niedrigen Rücken und der Rückenlehne des Stuhls gleiten können.
Probleme entstehen, wenn wir den unteren Rückenbereich überspannen, was zu Muskelzerrungen oder Krämpfen führen kann . Wenn Sie über den Bogen gehen, versuchen Sie, das Becken in eine neutrale Position zu bringen, so dass Sie sich direkt auf den Sitzknochen befinden.
Wenn Sie zusammensacken, können Sie von einem Lendenkissen profitieren. Eine Lendenwirbelrolle, die zwischen Ihrem unteren Rücken und der Stuhllehne platziert wird, kann Ihre natürliche Kurve unterstützen, wenn Ihre Muskeln schwach oder müde sind. Ich bin sicher, dass Sie wissen, dass viele Stühle mit integrierter Lordosenstütze ausgestattet sind. Wenn deins, das ist großartig! Benutze es!
Tief durchatmen. Der primäre Atemmuskel ist das Zwerchfell. Wenn Sie einatmen, bewegt es sich nach unten, um die Lunge mit Luft zu erweitern.
Da sich das Zwerchfell vertikal bewegt und den intraabdominalen Druck erhöht, spielt es auch eine Rolle in der aufrechten Haltung. Eine Atemtechnik, die als Zwerchfell- (oder Bauch-) Atmung bekannt ist, kann Ihnen dabei helfen, diesen Muskel optimal zu nutzen.Überprüfe deine Schultern. Okay, Zeit für einen schnellen Schultercheck. Sind sie bei deinen Ohren? Ist Ihr M. trapezius wund?
Lernhaltungs-Techniken wie diese können technisch werden und ein wenig Stress verursachen. Die meisten Menschen reagieren darauf, indem sie ihre Schultern automatisch straffen. Lassen Sie stattdessen Ihre Schultern entspannen und fallen.
Positionieren Sie die Schulterblätter (flache Knochen auf Ihrem oberen Rücken) niedriger, um Ihren Kopf und Nacken zu stützen und vielleicht sogar einen Grillen zu verhindern. Wenn sich Ihr Schultergürtel vor Ihren Hüften befindet, bewegen Sie Ihren Rumpf nach hinten. Schultern und Hüften sollten eine imaginäre vertikale Linie zwischen ihnen haben.Bring deinen Kopf zurück. Viele von uns vergessen, dass unser Kopf mit der Wirbelsäule verbunden ist. Sie können dies bei jemandem mit einer Kyphose sehen , wo ihr Oberkörper und Kopf weit vor dem Rest ihres Rumpfes sind.
Jetzt, wo du eine unterstützende Sitzposition hast und die Spannung von deinen Schultern abweicht, versuche deinen Kopf zurück zu bringen. Idealerweise sollten Ihre Ohren auf Ihre Schultern ausgerichtet sein. Je nach Ihrem Zustand ist dies möglicherweise nicht vollständig möglich. Das ist okay. Zwinge es nicht. Die Idee hier ist, was Sie können innerhalb der Grenzen Ihres Schmerzes oder Zustandes zu tun und schrittweise Änderungen in Richtung einer ausgerichteten Sitzhaltung zu machen.
Üben Sie oft eine gute Sitzhaltung. Herzliche Glückwünsche! Sie sind ausgerichtet und sitzen in einer guten Haltung. Denken Sie daran, gute Haltung ist eine Gewohnheit. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln, also achten Sie darauf, diese Technik für eine gute Sitzhaltung oft zu üben.
Sitting Posture Tipps
- Die Art der Oberfläche, auf der Sie sitzen, macht einen Unterschied. Wenn Ihr Stuhl gepolstert ist, können Sie diese Sitzknochen vielleicht nicht so gut fühlen, als ob Sie auf etwas Hartem saßen.
- Arbeiten Sie an einem Stuhl, der keine Neigung oder Neigung im Sitz hat. Ein Dip wird dich ermutigen, in deinen unteren Rücken zu fallen, und es wird dir schwerer machen, eine gute Sitzhaltung zu erreichen. Eine Neigung führt einen Winkel in Ihre Position ein, der die Anweisungen verzerren kann.
- Wenn Ihr Stuhl nicht gerade steht, versuchen Sie, nahe am Rand zu sitzen. (Aber halten Sie alle 4 Beine des Stuhls auf dem Boden, um eine Verletzung zu vermeiden.) Der Bereich um die Kante eines Schreibtischstuhls ist normalerweise flach. Höchstwahrscheinlich wird es auch genug Platz für Ihre sitzenden Knochen haben. Wenn Sie nahe am Rand sitzen, haben Sie eine ausgewogene, stabile Plattform, auf der Sie die meiste Haltungsarbeit erledigen können.
Werkzeuge für gute Sitzhaltung
- Etwas zum Sitzen, vorzugsweise mit einem harten, ebenen Sitz und einem Rücken.
- Optional: Lumbal Rolle oder Handtuch in Längsrichtung aufgerollt.
- Optional: Fußstütze oder Buch.