Sanfte Nacken Stretching-Übungen

Tägliches Leben, schlechte Körperhaltung und Verletzungen führen oft zu engen Nackenmuskeln . Wenn Sie Nackenschmerzen oder Engegefühl in Ihren Nackenmuskeln haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen helfen, die besten Übungen zu verschreiben, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Nacken vollständig und mit wenig oder ohne Schmerzen zu bewegen.

Lerne diese vier sanften Nacken-Dehnungsübungen, die dein Physiotherapeut verschreiben mag, um die Muskelanspannung zu verringern. Die Übungen können durchgeführt werden, während Sie auf dem Rücken liegen (zur Unterstützung) oder im Sitzen oder Stehen.

Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie diese oder andere Nackenübungen beginnen.

1 -

Flexionsdehnung: Kinn an Brust

Beginnen Sie jede Übung mit dem Hals in Mittellinie. Dein Kopf sollte zentriert sein und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder sich aufsetzen.

1. Beuge sanft deinen Kopf nach vorne, während du dein Kinn zu deiner Brust bringst.
2. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im Nacken verspüren.
3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies noch 4 mal.

Einige Patienten profitieren davon, dass sie sich einfach dahin bewegen, eine Dehnung zu spüren und dann loszulassen, ohne die Dehnung zu halten. Ihr PT kann Ihnen den besten Weg für Ihren spezifischen Zustand zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie Schmerzen in Ihrem Nacken fühlen, während Sie sich ausdehnen.

2 -

Verlängerungsstrecke: Augen zum Himmel

Die Zervixextension beinhaltet das Nachschlagen und kann Spannungen im Nacken lindern. Die Verlängerung der Halswirbelsäule kann auch hilfreich sein, um Schmerzen durch vorstehende Bandscheiben im Nacken zu lindern.

Beginnen Sie jede Übung mit dem Hals in Mittellinie. Dein Kopf sollte zentriert sein und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder sich aufsetzen.

1. Beuge sanft deinen Kopf nach hinten, so dass deine Augen zum "Himmel" hochschauen.
2. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies noch 4 mal.

Wiederum geht es einigen Patienten mit dieser Dehnung besser, indem sie sich rhythmisch von der gestreckten in die ralxierte Position bewegen. Ihr PT kann helfen, den besten Weg für diese Dehnung zu bestimmen.

3 -

Rotation: Von Seite zu Seite

Beginnen Sie jede Übung mit dem Hals in Mittellinie. Dein Kopf sollte zentriert sein und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder sich aufsetzen.

1. Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
2. Stoppen Sie, wenn eine Dehnung in der rechten Halsseite spürbar ist.
3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederhole die obige Strecke 4 mal.
6. Drehen Sie den Kopf vorsichtig nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
7. Hören Sie auf, wenn Sie einen Zug in der linken Halsseite spüren.
8. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
9. Zurück zur Ausgangsposition.
10. Wiederholen Sie den obigen Abschnitt 4 weitere Male.

Wenn eine der beiden Drehrichtungen Schmerzen verursacht, halten Sie an und halten Sie Rücksprache mit Ihrem PT.

4 -

Lateralflexion: von Ohr zu Schulter

Beginnen Sie jede Übung mit dem Hals in Mittellinie. Dein Kopf sollte zentriert sein und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder sich aufsetzen.

1. Biegen Sie vorsichtig Ihren Nacken, um Ihr linkes Ohr an der Schulter zu berühren.
2. Stoppen Sie, wenn eine Dehnung in der rechten Halsseite spürbar ist.
3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie den obigen Abschnitt 4 weitere Male.
6. Beuge sanft deinen Nacken, um dein rechtes Ohr an deiner Schulter zu berühren.
7. Hören Sie auf, wenn Sie einen Zug in der linken Halsseite spüren.
8. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
9. Zurück zur Ausgangsposition.
10. Wiederholen Sie den obigen Abschnitt 5 weitere Male.

Dieses Übungsprogramm kann täglich durchgeführt werden, um Nackenschmerzen und Verspannungen zu lindern.

Ein Wort von

Jeder Mensch ist anders und Ihr spezifischer Halszustand kann einzigartige Übungen erfordern, die sich von denen in diesem Programm unterscheiden. Aber im Allgemeinen sollten Sie, wenn Sie eine Verspannung im Nacken haben, an bestimmten Halsstrecken arbeiten, um Ihre allgemeine Beweglichkeit und Nackenbeweglichkeit zu verbessern. Überprüfen Sie mit Ihrem PT, um die besten Übungen für Ihren spezifischen Zustand zu lernen.

> Quelle:

> Meicingset, I. Etal. Prädiktoren der glabal wahrgenommenen Wirkung nach Physiotherapie bei Patienten mit Nackenschmerzen: eine Beobachtungsstudie. Physiotherapie; in der Presse, akzeptiert März 2017.