Stretching-Übungen für den Rücken

Tägliche Aktivitäten können oft zu verspannten Rückenmuskeln führen. Im Laufe der Zeit kann dies zu erheblichen Rückenschmerzen führen und das Risiko von Rückenverletzungen erhöhen.

Lernen Sie einige Übungen, um schnell und effektiv alle wichtigen Rückenmuskeln zu dehnen. Die Durchführung dieser Dehnungen hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen und hilft , Rückenschmerzen zu reduzieren .

1 -

Knie zur Brust dehnen

1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
3. Ziehe bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
4. Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
5. Zurück zur Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

2 -

Rücken-Twist-Stretch

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
3. Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie 9 weitere Male.
6. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, diesmal drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
7. Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
8. Zurück zur Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

3 -

Überbrückende Dehnung

1. Leg dich auf deinen Bauch.
2. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen auf und strecken Sie Ihren Rücken.
3. Fangen Sie an, Ihre Ellbogen zu strecken, und erweitern Sie Ihren Rücken.
4. Fahren Sie mit den Ellbogen fort, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
5. Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
6. Zurück zur Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

4 -

Bauchlage in Bauchlage

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Schieben Sie den kleinen Teil Ihres Rückens nach unten und in den Boden, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück zur Ausgangsposition und noch 9 weitere Male wiederholen.

5 -

Rückenstrecker Stretch

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
2. Drücken Sie durch Ihre Füße, während Sie langsamer werden, heben Sie Ihren Boden vom Boden hoch.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück zur Ausgangsposition und noch 9 weitere Male wiederholen.

6 -

Katze-Kamel-Stretch

1. Knie auf dem Boden in einer Vier-V-Haltung knien.
2. Locke deinen Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
3. Halten Sie für eine Zählung von 5.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden und heben Sie Ihren Rücken aus.
6. Halten Sie für eine Zählung von 5.
7. Zurück zur Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

7 -

Sitz Vorwärts Curl Stretch

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl.
2. Locke deinen Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorn, bis deine Brust auf deinen Schenkeln ist und du kannst den Boden mit deinen Händen berühren.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück zur Ausgangsposition und noch 9 weitere Male wiederholen.

8 -

Seitliche Dehnung

1. Stehen Sie aufrecht mit den Armen an Ihren Seiten und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Beuge deinen Rumpf seitlich nach links, während du deine linke Hand über deinen Oberschenkel gleitest und deinen rechten Arm über deinen Kopf erreichst.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Beuge nun deinen Rumpf seitwärts nach rechts, während du mit deiner rechten Hand deinen Oberschenkel runterziehst und deinen linken Arm über deinen Kopf erreichst.
6. Halten Sie für eine Zählung von 10.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.