Limber Up Ihre Wirbelsäule
Das Sitzen ist vielleicht die schlechteste aller Positionen für Rücken- und Bandscheibengesundheit. Ein wichtiger Grund ist, dass es Ihre Wirbelsäule stark belastet. Wenn Sie viel für Ihren Job sitzen, fühlen Sie sich wahrscheinlich am Ende des Tages oder sogar davor.
Was ist zu tun?
Experten empfehlen, mindestens einmal pro Stunde Bewegungspausen zu machen. Es gibt viele Übungen für Sie, aus denen Sie auswählen können, was bedeutet, dass Sie Ihre Pause so anpassen können, dass Sie die Auswirkungen des Sitzens am meisten fühlen.
Wenn es eine Rückenstreckung ist, die Sie brauchen, können die folgenden Anweisungen den Trick machen; Dieser Schritt wird von der American Physical Therapy Association für einige Leute empfohlen.
Aber bevor du einspringst und mit dieser Strecke beginnst, sind ein paar Ratschläge angebracht:
- Im Falle einer bestehenden Rückenverletzung oder Schmerzen, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie in Anbetracht Ihrer spezifischen und individuellen Situation geeignet ist, bevor Sie es versuchen.
In diesem Artikel wird nur beschrieben, wie die Rückenstreckung durchgeführt wird. Es empfiehlt nicht, dass Sie es tun. Nur Ihr medizinisches Fachpersonal kann Ihnen das OK geben. Das heißt, wenn Sie ein Rückenproblem haben, insbesondere wenn es sich um eine oder mehrere Scheiben handelt, ist diese Übung möglicherweise nicht richtig für Sie. - Viele Menschen denken, dass sie wissen, wo ihre Hüftgelenke sind, aber wenn sie gefragt werden, ob sie auf den bestimmten Ort zeigen oder ihn berühren, werden sie erkennen, dass ihr Wissen bestenfalls vage ist. Um diese niedrige Rückenlehne zu erhalten, um für Sie zu arbeiten und um Ihren Rücken sicher zu halten, während Sie es ausführen, ist es eine gute Idee, sich einen Moment Zeit zu nehmen, diese Schlüsselverbindungen zu finden.
Das Hüftgelenk ist der Ort, an dem der Oberschenkelknochen mit dem Beckenknochen verbunden ist. Es ist komplizierter als das, aber wenn Sie auf diese Weise an die Hüften denken, kann es Ihnen helfen, den allgemeinen Bereich zu finden, von dem Sie die Dehnung ausführen werden.
Der genaue Ort ist ein paar Zentimeter zu beiden Seiten der Mittellinie oder Mittellinie des Beckenknochens, die ein Gelenk bekannt als die Schambein Symphyse ist.
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Stellen Sie Ihre Ausgangsposition her
Sie können dies entweder im Sitzen oder im Stehen tun.
Wenn Sie sitzen, positionieren Sie sich in Richtung der Vorderkante Ihres Stuhls, wobei Ihre beiden Sitzknochen den Sitz fest und gleichmäßig berühren. Obwohl der Kontakt fest ist, vermeiden Sie es, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu greifen oder auf andere Weise übermäßige Spannung zu erzeugen.
Wenn du stehst, lege deine Füße so, dass sie nach vorne zeigen. Versuche, sie entspannt zu halten, aber den Boden vollständig zu berühren.
Gehe in die Dehnung
Atme ein, atme dann aus und falte deinen Oberkörper über deine Oberschenkel. Diese Bewegung kommt von den Hüftgelenken und nicht vom Rücken, weshalb die Lage der Hüftgelenke oben besprochen wurde. Halte deinen Rücken entspannt, aber relativ gerade für diese Phase der Dehnung.
Zeiger
- Um deinen Rücken zu unterstützen, ziehe deine unteren Bauchmuskeln beim Ausatmen auf deine Wirbelsäule zu.
- Halten Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte (dh Ihre Quadrizepsmuskeln, wo sie Ihre Hüftgelenke kreuzen) so weich und entspannt wie möglich. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren Rücken zu unterstützen, und es kann auch helfen, einen Muskel namens Psoas zu erreichen. Der Psoas ist ein rückengerechter Muskel, der die Hüfte beugt.
- Halte deine Schultern locker, während du diese Bewegung machst. Dies hilft, die Aktion an den Hüften zu isolieren, wodurch die Dehnung viel effektiver wird.
- Lass deinen Kopf hängen wie eine Stoffpuppe.
Komm zurück zur Startposition
Die Rückbewegung beginnt am Becken und verläuft durch die Wirbelsäule.
Atmen Sie wieder ein, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang, um Ihre Hüfte zu entspannen und Ihre Bauchmuskeln anzuziehen, um Ihren Rücken zu unterstützen.
Entspanne deine Wirbelsäule, beginnend am Becken.
Zeiger
- Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, wenn du hochkommst.
- Wenn Sie die stehende Version machen, greifen Sie auch die Oberschenkelmuskulatur an, die sich am hinteren Teil des Oberschenkels befindet, um Ihnen zu helfen
- Geben Sie jedem Wirbel eine Chance, in der Unwuchtbewegung zu schwelgen.
- Versuchen Sie sich bewusst zu sein, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, dh wo die Wirbel sich nicht unabhängig voneinander lösen können, wenn sie an der Reihe sind. Das Erreichen einer größeren Bewegungsunabhängigkeit zwischen benachbarten Wirbeln führt zu einem guten Flexibilitätsziel.
- Aber um der Sicherheit willen, mach es in Schritten; Die Idee ist Flexibilität im Laufe der Zeit zu erreichen, nicht alle auf einmal.
Quelle:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. und Vickery, Steve. Das American Physical Therapy Association Buch der Körperpflege und Reparatur . Eule Bücher. Henry Holt und Company, LLC. New York, New York, 1999.