Nackenrollen für flexible Muskeln und Schmerzlinderung

Nackenschmerzen und Steifheit sind viel zu häufig, und fast jeder erlebt manchmal eine Nackenverspannung. Schmerzen im Zusammenhang mit einem engen Hals können Ihre Arbeitsfähigkeit verringern oder sogar Ihre Freizeit genießen. Das Erlernen der einfachen Technik der Nackenrollen ist eine Möglichkeit, den Nacken flexibel zu halten und kleinere Schmerzen aufgrund von Nackenschmerzen zu reduzieren.

Sicher, es gibt ein paar Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, bevor Sie irgendeine Form von Nackenübungen machen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Schmerzen haben, die moderat oder schwer sind oder wenn Sie Symptome entwickeln, die darauf hindeuten, dass Ihr Schmerz mehr als eine normale Nackenbelastung ist. Dies können Schmerzen sein, die von Kribbeln oder Taubheit der Hände oder Arme begleitet werden, stechender Schmerz, wie er bei Nervenzusammenstößen auftritt, oder einfach das Gefühl haben, dass etwas Ernsteres vor sich geht. Wenn Sie irgendwelche Beschwerden haben, die zu Nackenproblemen neigen könnten, sollten Sie sofort Ihren Arzt aufsuchen.

Nackenschmerzen werden in unserer digitalen Welt immer üblicher und können oft mit Dingen wie übermäßigen SMS oder einer nach vorne gerichteten Nackenhaltung aufgrund langer Stunden am Computer zusammenhängen.

Nackenrollen sind am einfachsten zu erlernen, wenn Sie die Aktivität Schritt für Schritt visualisieren können. Schauen wir uns an, wie man von Anfang bis Ende einen richtigen Nackenwurf macht.

1 -

Beginne die Nackenrolle mit deinem Kopf geradeaus

Die Startposition für die Nackenrolle ist, wenn dein Kopf gerade ist und dein Blick nach vorne gerichtet ist.

Führen Sie diese Übungen nur dann durch, wenn Sie zuerst mit Ihrem Arzt gesprochen haben.

Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, beachten Sie die Spannung, die in Ihren Muskeln vorhanden sein kann, insbesondere der Trapezius , der sich auf Ihren Schultern befindet.

2 -

Rollen Sie Ihren Kopf auf eine Seite

Ziehen Sie den Kopf von der Startposition aus sehr vorsichtig nach links.

Wenn Sie darauf achten, wie sich Ihr Nacken während dieser Bewegung anfühlt, können Sie dies sicher tun. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist oder sich Ihr Hals nicht richtig anfühlt, beenden Sie die Übung ganz, da dies für Sie möglicherweise nicht die richtige Strecke ist. Wenn Sie sicher sind, dass Sie kein ernstes Nackenproblem haben, möchten Sie vielleicht die Nackenrolle ausprobieren, aber modifizieren Sie sie so, dass Sie eine halbkreisförmige Anpassung (Bewegung des Kopfes nur etwa zur Hälfte in jede Richtung) dieser Übung machen.

Die Faustregel lautet: Bleiben Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich.

3 -

Roll den Kopf zurück

Sehr sanft, rollen Sie Ihren Kopf zurück in eine ausgestreckte Position mit Ihren Augen zur Decke.

Wie bei der Bewegung, die zur Seite geht, überwachen Sie auf Schmerzen oder Unbehagen und passen Sie Ihre Intensität entsprechend an. Dieser Teil des Nackenwirbels fordert und stärkt die Nackenmuskulatur und streckt die vorne liegenden.

4 -

Rollen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite

Mit dem Kopf nach hinten rollen Sie Ihren Kopf sehr vorsichtig nach rechts.

Überwachen Sie erneut auf Schmerzen oder Unbehagen und stellen Sie sie so ein, dass Sie in einer sicheren Bewegungszone bleiben.

Ein Roll zur Seite streckt die Nackenmuskeln, die sich auf der Seite befinden, von der aus Sie sich bewegen, und kontrahieren ( verstärken ) diejenigen auf der Seite, zu der Sie Ihren Kopf nehmen.

5 -

Nach vorne rollen

Als nächstes rollen Sie Ihren Kopf sanft, so dass Ihr Kinn nach unten und ein wenig in Richtung des vorderen Halses zeigt.

Diese Bewegung dehnt die Nackenmuskulatur und kontrahiert ( stärkt ) die vorderen.

6 -

Bringe deinen Kopf in die Startposition zurück

Führen Sie mit gesenktem Kopf die letzte Bewegung des Nackenwirbels durch, indem Sie Ihren Kopf zurück in die Startposition bringen, wo Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.

Achten Sie beim Nackenrollen auf einige zusätzliche Punkte, um den größten Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen:

• Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und flüssig (nicht ruckartig oder starr).
• Führen Sie während der Übung eine tiefe Atmung durch. Wenn du bemerkst, dass sich deine Atmung verändert, finde heraus, an welcher Stelle des Nackenwirbels dies geschieht und ob es mit Schmerz zusammenhängt.

7 -

Stärkung und Schutz Ihres Halses

Zusätzlich zu Nackenrollen gibt es andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Nacken stärken und schützen können.

• Pflegen Sie eine gute Haltung. Fehlstellungen wie die Vorwärtshaltung des Kopfes können die Nackenmuskulatur belasten und sind häufig, wenn Sie viel Zeit am Computer oder am Lenkrad eines Autos verbringen.
• Achten Sie auf Ihre Schlafposition. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird oft empfohlen, ein dünnes Kissen zu verwenden. Das heißt, diejenigen mit Bedingungen, die von Allergien bis Schlafapnoe reichen, können möglicherweise nicht in dieser Position schlafen.
• Sehen Sie sich einige dieser einfachen Tricks an, um Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lindern .

Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise mit einem Physiotherapeuten sprechen, der ein Nacken-Trainingsprogramm entwickeln kann, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu erfüllen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Physiotherapie für Nackenschmerzen Ihnen beibringen kann, wie Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern richtig ausrichten und Nackenschmerzen lindern können. Ziel ist es, Sie auf Ihr bisheriges Funktionsniveau zurückzuführen und weitere Nackenanspannungen in Zukunft zu vermeiden.

Viele Physiotherapeuten sind der Meinung, dass ein grundlegendes Übungsprogramm sowohl das Risiko der Nackenbelastung reduziert als auch die allgemeine Gesundheit verbessert.

Bottom Line in Halsrollen verwenden, um die Flexibilität zu verbessern

Es gibt viele Aktivitäten in unserem täglichen Leben, die zu Nackenschmerzen und Steifheit beitragen können. Wenn Sie lernen, Nackenrollen zu trainieren und sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihre Nackenausrichtung zu untersuchen, können Sie Ihre Beschwerden reduzieren und das Risiko von Schmerzen in der Zukunft reduzieren, indem Sie die Flexibilität verbessern. Als letzte Anmerkung möchten Sie vielleicht einen Blick auf Dinge werfen , die aufhören, wenn Sie Nackenschmerzen haben .

> Quellen:

> Genen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Körperliche Aktivität und Übung für chronische Schmerzen bei Erwachsenen: Ein Überblick über Cochrane Reviews. Cochrane Datenbank systematischer Reviews . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. und S. Kim. Korrelationen zwischen der visuellen Analogskala, dem Neck Disability Index, dem Bewegungsumfang des Schultergelenks und der Muskelkraft bei jungen Frauen mit Vorwärtskopfhaltung. Zeitschrift für Bewegungsrehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.