10 Quad Stärkung Übungen, um Ihren Rücken zu helfen

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Quad Stärkung Übungen und Rücken

Quad Stärkung Übungen können eine gute Ergänzung zu Ihrem Rückenschmerzen Prävention oder Management-Programm. Dies liegt daran, dass starke Quads die Wirbelsäule unterstützen können.

Bis zu einem Punkt spielt es keine Rolle, welche Übung Sie wählen. Die Idee ist vielmehr, das Knie zu verlängern und / oder die Hüften zu beugen. (Quadrizeps-Muskeln kreuzen und arbeiten beide Gelenke.)

Natürlich, wenn Sie nicht viel trainiert haben, haben Sie Wirbelsäulen-, Hüft- und / oder Knieprobleme, und / oder Sie kommen zurück, um nach einer Zeit weg zu trainieren, fangen Sie einfach an. Dazu gehören Quad-Sets (siehe Anleitung auf der nächsten Folie) und die Beinstrecker-Maschine im Fitnessstudio

Der Schlüssel zum Training mit Kraftgeräten in der Turnhalle ist, leichte Gewichte zu benutzen, bis alle Muskeln deines Körpers stark genug sind, um dich durch all deine regelmäßigen Aktivitäten zu unterstützen. An diesem Punkt sollten Sie die Gewichtsmenge erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Trainiere niemals durch den Schmerz.

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Quad-Sets

Quad-Sets sind ein ziemlich einfacher Weg, um mit dem Muskeltraining zu beginnen. Alles, was Sie tun, ist, mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen zu sitzen und den Muskel statisch zu kontrahieren. (Mach 1 Bein auf einmal). Zehn Wiederholungen von je 1 Sekunde sind anfangs gut, aber wenn du stärker wirst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder einen zweiten Satz hinzufügen.

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Wand-Hocke

Kniebeugen gegen die Wand mit einem Fit Ball hinter dem Rücken ist ein weiterer Anfänger Quadrizeps Übung. Die Wand gibt dir ein wenig Stabilität, die deine Muskeln für eine bessere Beweglichkeit frei macht. Der Ball macht auch die Auf- und Abbewegung etwas leichter.

Darüber hinaus macht es Spaß, auf einem bunten Ball rauf und runter zu fahren, und kann dabei helfen, das Gefühl der Verbrennung abzulenken.

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Kniebeugen

Wenn es dir ernst damit ist, stärker in deinen Quad-Muskeln zu werden, ist eine gute Kniebeuge - mit guter Technik gemacht - eine Pflichtübung in deinem Programm. Es gibt eine Menge, um diese Übung gut zu machen, also lasse ich den erfahrenen Experten Paige Waehner Sie führen. Lesen Sie ihren Artikel Lernen Sie, wie man eine Kniebeuge macht.

Übrigens, Kniebeugen arbeiten mehr als nur Ihre Quadrizepsmuskeln. Sie stärken auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, Rücken- und Po-Muskeln.

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Schwebe über einen Fit Ball

Gibt es eine bessere Möglichkeit, deine Quad-Muskeln herauszufordern, als mit dem Schweben über einem Ball zu sitzen? Während Sie den Ball spreizen, beugen Sie Ihre Hüften und Knie (immer eine gute Übung für Rücken) und bleiben Sie dort für einige Sekunden. Die Dauer, die Sie ausgeben, hängt davon ab, wie stark Ihre Quads momentan sind. Vergiss nicht zu atmen!

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Quad Stärkung Übungen sind mehr Spaß mit einem Partner

Seien wir ehrlich. Quad Stärkung Übungen machen einfach mehr Spaß mit einem Partner.

Positionieren Sie sich mit Ihrem Partner zurück, um zu beginnen. Dann sollten Sie beide leicht an Hüfte und Knie beugen. Unterstützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich gegeneinander lehnen - das kann etwas Druck von Ihren Beinen nehmen, so dass Sie länger dort bleiben können.

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Variieren Sie Ihre Standing Quad Stärkung Übung

Jedes gute Trainingsprogramm braucht Abwechslung. Abwechslung ist gut, um mehr Muskelfasern zu bekommen und um die tägliche Funktionalität zu trainieren. Für eine stehende Straddle-Kniebeuge können Sie eine kleine Rumpfdrehung hinzufügen, indem Sie sich (von den Hüften und nicht vom Rücken aus) beugen und einen Knöchel oder Zeh mit der Hand berühren, die sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers befindet.

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Sitzbeinverlängerungen

Sitzbeinverlängerungen sind gut für beide Bereiche des Quadrizeps - Hüfte und Knie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung heraus, indem Sie auf einem Ball sitzen. (Verwenden Sie den Stuhl, wenn Sie schwach sind oder gerade erst anfangen.) Strecken Sie Ihr Bein aus, bis Ihr Knie gerade, aber nicht verschlossen ist. Machen Sie etwa 10 davon mit guter Haltung .

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Sanfte Lunges mit einem Fit Ball

Wenn dein Rücken mit 1-beinigen Herausforderungen umgehen kann, setze dich leicht auf einen Ball mit einem nach vorne gebeugten Bein und dem anderen direkt hinter dir. Die Beine sollten den größten Teil deines Gewichts tragen, und der Ball ist da, um dich zu "fangen", wenn Dinge schief gehen.

Lehnen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes über Ihr gebeugtes Bein und halten Sie es 5-10 Sekunden lang. Zurück zur Startposition und 5-10 mal wiederholen.

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Nächste Level Quad Verstärkung

Sobald Sie die vorherigen 9 Quad-Verstärkungen gemeistert haben, bringen Sie die Herausforderung auf das nächste Level, indem Sie auf 1 (gebeugtem) Bein balancieren, während Sie das andere vor Ihnen ausstrecken.

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