Ein Yoga Sun Gruß Ihr Rücken wird lieben

Stuhlbasierte Übung für Ihren Schreibtisch

Für die meisten von uns beschwört der Begriff "Sonnengruß" Bilder von stehenden Ganzkörperbewegungen, die nur fortgeschrittene und fortgeschrittene Yogis ohne Schmerzen ausführen können. Und wenn Sie anfällig für Schmerzen sind, können Sie beim Gedanken an so viel hin und her Bewegung vor allem in einer gewichttragenden Position zucken.

Hier sind einige gute Nachrichten. Ein Sonnengruß kann einfach sein. Es kann an Ihrem Schreibtisch gemacht werden. Es muss kein hartes Training sein. Der Hauptbestandteil einer Sonnengrußschrift ist der Wechsel zwischen Wirbelsäulenflexion (dh Vorbeugen) und Wirbelsäulenstreckung (dh Zurückwölben). Wenn Ihre Version einer Sonnengrußschrift dieses Bewegungsmuster beibehält, sind Sie wahrscheinlich gut positioniert, um die Pose zu genießen, ohne Ihren Rücken zu riskieren.

Natürlich, wenn Sie ein Rückenproblem haben, ist es wichtig, Ihren Gesundheitsprovider zu fragen, ob eine Sonnengrußschrift, auch eine modifizierte Version, wie eine, die an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden kann, in Ordnung ist. Dieser Artikel beschreibt nur , wie man den Sonnengruß macht; Es empfiehlt nicht, dass Sie es tun. Auch hier darf nur ein zugelassener, qualifizierter Heilberufler, der Sie persönlich gesehen hat, Sie direkt beraten.

Das heißt, einige Wirbelsäulenerkrankungen sind empfindlich in Bezug auf die Art und Weise, in der Bewegung Symptome beeinflusst. Eine gute allgemeine Faustregel zur Vermeidung von Symptomen und / oder Reizung Ihres Problems ist, wenn Sie an Wirbelsäulenarthritis oder Facettengelenkproblemen leiden, seien Sie vorsichtig (oder verzichten Sie sogar auf), um Ihren Rücken zu wölben. Wenn Ihre Bandscheiben das Problem sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht beugen. (Biegen ist das Gleiche wie das Runden oder Vorbeugen.)

1 -

Startposition

Beginnen Sie damit, auf Ihrem Stuhl zu sitzen , die Arme an Ihrer Seite. Ihre 2 sitzenden Knochen sollten den Stuhl fest und gleichmäßig berühren, aber ohne zu greifen oder zu viel Spannung in den Gesäßmuskeln zu haben.

Es ist in Ordnung, die Rückenlehne eines Stuhls für die Unterstützung zu verwenden, wenn nötig. Wenn Sie mit Leichtigkeit und ohne Schmerzen aufrecht sitzen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich an der Stuhlkante anstatt nach hinten zu positionieren. Auf diese Weise arbeiten Sie solo, also ohne externe Unterstützung.

Halte deinen Blick nach vorne.

Halte die Verbindung zwischen deinen Sitzknochen und dem Stuhl, weiche deinen Körper aus. Entspannen Sie sich insbesondere so gut wie möglich in folgenden Bereichen:

• Die Muskeln, die die Vorderseite Ihrer Hüfte kreuzen, sind Ihr Quadrizeps.
• Deine Schultern
• Optional, aber empfohlen: Ziehen Sie den Bauch in Richtung Rücken.

2 -

Vorwärtsfalten

Einatmen.

Beim Ausatmen lassen Sie (noch mehr) jegliche Spannung an der Vorderseite Ihrer Hüfte los. Lassen Sie Ihren Oberkörper über die Beine nach vorne klappen. Wie weit Sie gehen, ist weniger wichtig als die Technik, die Sie zu Ihrem Endpunkt bringen.

Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, können Sie Ihr Gewicht mit den Armen oder Händen auf der Armlehne Ihres Stuhls stützen.

Denken Sie daran, dass es bei dieser Bewegung nicht darum geht, die Wirbelsäule zu runden; es geht darum, sich in den Hüften vorwärts zu beugen. Die Bewegung beginnt am Becken. Wenn Sie die Vorderseite des Oberschenkels frei lassen, können Sie die Beugung besser in Ihrem Hüftgelenk als in Ihrem unteren Rücken durchführen. Wie oben erwähnt, ist dies besonders für Menschen mit Bandscheibenproblemen vorzuziehen.

Halten Sie für 5 bis 30 Sekunden. Atmen!

3 -

Zurück zum Start

Kommen Sie, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Ausgehend vom Becken beginnen Sie, sich nacheinander zu entspannen. Versuchen Sie sich bewusst zu sein, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, dh wo der Wirbel sich nicht selbstständig lösen kann, wenn er an der Reihe ist. Das Erzielen von Bewegungsunabhängigkeit zwischen jedem Wirbel kann ein gutes langfristiges Ziel sein, sollten Sie sich dazu entschließen, den Sonnengruß regelmäßig zu üben.

Wenn diese Art des Auftauchens für Sie nicht möglich ist (zum Beispiel wenn Sie eine Bandscheibenerkrankung haben), können Sie einen geraden Rücken bekommen. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen. Und wie bereits erwähnt, ist es in Ordnung, sich für eine kleine Hilfe auf Ihrem Stuhl zu halten.

4 -

Überprüfen Sie Ihre Position

Wie beim ersten Teil der Sonnengrußschrift, der Vorwärtsfalte, sitzen Sie aufrecht in einer entspannten, aber ausgerichteten Position . Führen Sie einen Check durch, um zu sehen, dass Ihre Füße parallel zueinander sind, Ihre Arme sich leicht an den Seiten abstützen und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist, mit leicht eingezogenem Kinn.

5 -

Gib deinem Trunk eine gute Dehnung

Atme ein und nimm deine Arme über deinen Kopf, indem du sie zuerst zu den Seiten führst und sie dann zu dir gerade bringst (oder so gerade wie du kannst ohne Schmerzen). Dorthin zu gelangen, ist wie Halbkreise mit den Fingerspitzen zu zeichnen. Während Sie dies tun, halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen, und versuchen Sie, die Bewegung von Ihren Schulterblättern aus geschehen zu lassen.

Erreichen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Decke / Himmel, während Sie die Position halten.

Langsam, nachdenklich, lass die Dehnung von deinem Kofferraum los und bring deine Arme nach unten.

> Quelle:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. und Vickery, Steve. Das American Physical Therapy Association Buch der Körperpflege und Reparatur. Eule Bücher. Henry Holt und Company, LLC. New York, New York, 1999. Sitzende Low Back Stretch S.228