Die Bauchmuskeln bestehen aus vier Muskelgruppen. Diese Muskeln sind der Rectus abdominus, der M. transversus abdominus, der M. obliquus internus und der M. obliquus externus. Diese Muskelgruppe hilft, den Rumpf zu stabilisieren, die Stabilität des Organs zu gewährleisten und die Flexion und Rotation des Rumpfes zu unterstützen.
Die Stärkung dieser Muskeln unterstützt den Körper und kann Rückenschmerzen und Verletzungen verringern. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln stark halten, können Sie Ihren Rücken unterstützen und die Belastung auf Ihre Wirbelsäule begrenzen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, melden Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten und erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihren Schmerz umfassend zu behandeln . Ihr PT kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Sie zu finden, und er oder sie kann Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu erreichen und beizubehalten, um Ihre Wirbelsäule in ihrer optimalen Position zu halten.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm für Ihren Rücken beginnen, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicher zu gehen, dass die Übung für Sie sicher ist.
Bauch Crunches für Ihre Bauchmuskeln
Wie man Abdominal- Crunches durchführt
Crunches sind ein guter Weg, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne zu viel Stress auf den unteren Rücken und Wirbelsäule. Hier ist, wie Sie einen richtigen Crunch machen:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beuge deine Knie in eine bequeme Position
- Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf oder verschränke deine Arme vor deiner Brust
- Locken Sie Ihren Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden
- Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden; Du solltest nur ein paar Zentimeter aufstehen
- Atme aus, wenn du aufstehst
- Halten Sie diese Position für 3 Sekunden
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- 10 weitere Male wiederholen
Wenn Sie während des Crunches Rückenschmerzen verspüren, müssen Sie anhalten und sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten in Verbindung setzen
Niedriges Ab Bein hebt an
Die niedrige Bauchbeinstreckung ist eine anspruchsvolle, aber effektive Möglichkeit, die Unterbauchmuskulatur zu kräftigen. Hier ist, wie Sie es machen:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beuge deine Knie auf 15 Grad
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Füße in einer bogenähnlichen Bewegung vom Boden zu heben
- Heben Sie Ihre Füße ungefähr 10 Zoll hoch
- Langsam (in der gleichen bogenartigen Bewegung) kehren Sie Ihre Beine / Füße zu Boden zurück
- 10 weitere Male wiederholen
Seien Sie vorsichtig, um Belastungen während der Übung zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und suchen Sie Ihren Hausarzt auf.
Verdrehen Sit Ups
Diese verdrehenden sit-ups sind eine gute Möglichkeit, Ihre schrägen in die Aktion zu bekommen und richtig zu arbeiten. Hier ist, wie Sie sie machen:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beuge deine Knie in eine bequeme Position
- Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf
- Locken Sie Ihren Kopf, Schultern, Ober- und Unterrücken vom Boden und richten Sie Ihren linken Ellenbogen auf Ihr rechtes Knie aus
- Atme beim Anheben aus
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Locken Sie Ihren Kopf, Schultern, Ober- und Unterrücken vom Boden und richten Sie Ihren rechten Ellenbogen auf Ihr linkes Knie aus
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden
- Atme wieder aus, während du anhebst
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Wiederholen Sie 10 Mal abwechselnd Ihre Drehbewegung
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln richtig arbeiten ist eine gute Möglichkeit, in Form zu bleiben, und durch regelmäßige Ausübung und Aufrechterhaltung der richtigen Haltung für den Rücken , können Sie in der Lage, jeden Angriff von Rückenschmerzen oder Ischias abzuwehren.