Becken-Tilt-Übung für Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen

Beckenschiebeübung

Becken-Tilt-Übungen werden oft empfohlen, um Unterstützung für den unteren Rücken, Bauchmuskeln und Iliosakralgelenke zu entwickeln.

Wenn Sie sich zum ersten Mal auf ein Kernstabilisierungsprogramm einlassen, kann Ihr Physiotherapeut oder Ihr persönlicher Trainer Sie sehr gut mit einer Beckenschiefübung der einen oder anderen Variante ausstatten. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Probleme bei der Nacken- und Rückenausrichtung beginnen oder werden von der Position des Beckens beeinflusst, was die Becken-Kipp-Übung zu einer wichtigen Zutat in einem Programm zur Verbesserung der Körperhaltung macht.

Eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Jugendliche mit Skoliose ihren Cobb-Winkel (ein wichtiges Maß dafür, wie stark die Seitenkrümmung bei Skoliose ist) signifikant nach 12 Wochen eines Kernstabilisierungsprogramms reduzieren konnten . Ihr Programm umfasste Beckenneigungen und andere gemeinsame Kernbewegungen wie folgt:

• Katze-Kamel-Yoga-Pose
• Basic Trunk Curl (aka, der Knirschen)
• Hüftbrücke mit gestreckter Knieverlängerung, sobald der Rumpf in der Luft ist
• Doppelbein-Bauch-Lift (eine riskante Übung, wenn Sie also schwach in der Bauchmuskeln sind und dieses Programm ausprobieren wollen, beginnen Sie entweder mit dem Heben nur eines Beines oder mit beiden auf 90 Grad gebeugten Knien)
• Supermänner
• Arm / Bein hebt
• Vogel-Hund mit Arm- und Beinhebungen
• Handaussetzer

Aber alles begann mit der Beckenschiefübung.

Beckenschieferübung - Position ist wichtig

Beckengelenke können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, einschließlich in Rückenlage (mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend), Bauchlage (auf dem Bauch liegend) und in der All-4s-Position, wo Sie von beiden Händen und Knien unterstützt werden Ihre Wirbelsäule ist parallel zum Boden.

Die Position der Hände und Knie kann eine gute Wahl für Sie sein, wenn Sie schwanger sind.

In Rückenlage Beckenbewegungen zu machen, ist die schwierigste von allen, was es zur besten Variante für Anfänger und Menschen macht, die mit Wirbelsäulenschmerzen zu tun haben; Wenn Sie mit dem Rücken zur Wand stehen, werden Beckenschieflinge schwieriger.

Dieser Artikel beschreibt sowohl die Anfängerversion als auch die fortgeschrittenere Version der Beckenneigung.

Anweisungen für die Übung Beckenboden ( Rückenlage und Stehen)

1. Startposition. Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Boden liegen.
   • Für die erweiterte Version, stehen Sie gegen eine Wand.
   • Die folgenden Körperteile sollten den Boden oder die Wand berühren:
     • Fuß unten auf dem Boden (Anfänger)
     • Rückseite der Fersen an der Wand (fortgeschritten)
     • Rückseite
     • Mitte / Oberer Rücken und Schultern
     • Hinterkopf
   • Halten Sie einen Abstand zwischen dem Boden (oder der Wand) und Ihrem unteren Rücken sowie Ihrem Nacken und dem Boden oder der Wand.
     • Überprüfen Sie, ob Sie Ihre Hand zwischen Ihrem niedrigen Rücken und dem Boden oder der Wand gleiten können. Wenn ja, dann großartig, du bist bereit zu gehen!
     • Wenn nicht, versuchen Sie, Ihr Becken so zu positionieren, dass zwischen dem unteren Rücken und dem Boden ein wenig Platz ist.
2. Einatmen.
3. Initiieren Sie die Becken-Kippbewegung beim Ausatmen. Wenn Sie den Atem auslassen, sollte Ihr Bauch zu Ihrem Rücken kommen. (Dies geschieht natürlich während der Ausatmung.) Eine effektive Beckenneigung, die die Bauchmuskeln erfasst, wird dies als Hebel nutzen. Ziehen Sie weiter ein und lassen Sie das Becken nach unten kippen. Dies führt wahrscheinlich dazu, dass Ihr niedriger Rücken sich sanft dehnt und den Boden oder die Wand erreicht oder ihn berührt.

1. Einatmen, um wieder zu starten. Lassen Sie die Wirbelsäule und das Becken in ihre ursprüngliche Position zurückkehren, während Sie wieder Luft einatmen. Beachten Sie, dass die Bewegung in dieser Phase weniger Muskelarbeit erfordert als die vorherige Bewegung, mit der Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden oder die Wand bringen.
2. Sei dir bewusst, wie stark du diese Bewegung machst. Versuche ein oder zwei Becken zu neigen, um den Dreh raus zu bekommen. Dann führe einen aus, um dein Spannungsniveau zu überprüfen. Wenn du viel Muskelspannung verwendest, versuche, dich zu beruhigen. Mach dir keine Sorgen über die Vollendung der Bewegung. Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, es zu tun, auch nachdem Sie sich entspannt haben.
3. Überprüfen Sie insbesondere die Spannung in Ihren Hüftgelenken. Die Hüftgelenke befinden sich an der Stelle, wo die Beine tief in das Becken (an der Hüftpfanne, die sich an der Oberseite des Oberschenkelknochens befinden, an den Seiten des Beckens). ) Weil wir die Bauchmuskeln in dieser Übung trainieren wollen, versuchen Sie, die Spannung zu lösen, die Sie an den Muskeln bemerken, die die Hüftgelenke (Quadrizeps) kreuzen. Versuchen Sie bei der Beckenneigung, das Becken von den Bauchmuskeln zu ziehen, anstatt es vom Hintern zu schieben.

> Quelle:

> Kwang-Jun, K. et. al. Auswirkungen der 12-wöchigen Kernstabilisierungsübung auf den Cobb-Winkel und die Lendenmuskelkraft von Jugendlichen mit idiopathischer Skoliose. J Exercise Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/