Leisten- und innere Schenkel-Muskeldehnungen

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Leisten- und innere Schenkel-Muskeldehnungen

Die Adduktoren-Muskelgruppe, besser bekannt als "Leiste", ist eine Gruppe von 5 Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen oder umgekehrt Ihre Hüfte zur Seite führen. Bei den meisten Adduktoren ist ein Ende des Muskels am Schambein befestigt, während das andere Ende an oder nahe dem Oberschenkelknochen befestigt ist (der "Femur" genannt wird). Die zwei Ausnahmen sind:

• Der ischiokrurale Teil des Adduktors Magnus beginnt am Sitzknochen (auch Tuber ischiadicum genannt).
• Der Gracilis-Muskel wird an der Innenseite des oberen Teils Ihres Tibia-Knochens (Unterschenkelknochens) befestigt.

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Die Adduktoren, die als Muskeln des "inneren Oberschenkels" betrachtet werden, arbeiten im Gegensatz zu den Abduktoren, die sich außerhalb der Hüfte befinden. Zusammen spielen diese beiden Muskelgruppen eine große Rolle bei der Positionierung des Beckens, was sich wiederum auf die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule auswirken kann.

Eine Möglichkeit, die Flexibilität Ihres unteren Rückens positiv zu beeinflussen, besteht darin, sowohl die innere als auch die äußere Oberschenkelmuskulatur freizusetzen.

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Sitzende innere Oberschenkel-Dehnung

Die offensichtlichste und gebräuchlichste Methode, enge innere Oberschenkelmuskeln freizusetzen, ist natürlich die Dehnung. Hier ist eine Anfängerbewegung, die helfen kann, deine Hüften zu öffnen und deine Adduktoren zu dehnen:

Setzen Sie sich auf den Boden oder, wenn nötig, in Ihr Bett (obwohl der Boden besser ist, weil es eine härtere Oberfläche ist, die Ihnen helfen kann, übermäßige Muskelkontraktion zu vermeiden.)

Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen. (Wenn du anfängst, wirst du feststellen, dass deine Knie nicht sehr weit nach unten gehen. Das ist in Ordnung - arbeite mit dem, was du hast.) Bleibe etwa 5 Sekunden in dieser Position und strecke dann deine Beine gerade aus, um deinen Adduktoren eine Pause zu geben. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Mehr Strecken: Quads

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Sitzende Adduktoren Stretch

Eine andere gewöhnliche Adduktoren- oder innere Oberschenkelstreckung wird auch in einer sitzenden Position ausgeführt.

Dieses Mal strecken Sie Ihre Beine zur Seite aus und machen so eine "V" -Form, wie Sie es bequem haben können. Mach dir keine Sorgen, wenn sie nicht sehr weit ausgehen. Der Schlüssel hier ist es, in einer sicheren Zone zu arbeiten, die Ihnen einige Herausforderungen bietet, aber nicht übertrieben wird. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht zu dem Punkt, an dem Sie sich anstrengen oder an Ihrem Rücken, Iliosakral oder Hüfte ziehen. Du wirst dich verbessern und mehr Reichweite bekommen, wenn du das regelmäßig übst, also ist es in Ordnung, es zuerst ruhig zu machen.

Für manche Menschen genügt es, einfach so zu sitzen, um eine innere Oberschenkelstreckung zu erzeugen.

Wenn Sie jedoch mehr Stretch benötigen und Ihren Rücken gerade halten, neigen Sie sich von den Hüftgelenken zum Boden. Gehen Sie wieder so weit wie möglich ohne Schmerzen oder Beschwerden. Bleiben Sie dort für ca. 5-10 Sekunden; Vergiss nicht zu atmen!

Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie auftauchen und wenn Sie brauchen, verwenden Sie Ihre Hände, um gegen den Boden für Hebelwirkung zu drücken.

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Groin Muscle Flexibilität - Sei strategisch

Es kann sich als strategisch günstig erweisen, wenn es um die Flexibilität des inneren Oberschenkels geht. Zusammen mit den Dehnungen auf den vorherigen zwei Seiten, überlegen Sie, die gegnerische Muskelgruppe, die Abduktoren, zu stärken.

Starke Abduktoren unterstützen und tragen das Gewicht Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule, was wiederum die inneren Oberschenkel von dieser Verantwortung entlasten kann. Ein Grund Abductor Stärkungsmittel ist, auf Ihrer Seite zu liegen, stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und heben und senken Sie Ihr oberes Bein langsam auf. Wiederholen Sie etwa 10-15 mal für ein oder zwei Sätze. Sie können dies jeden zweiten Tag tun.

Versuchen Sie: Strategische Äußere Hüfte-Muskel-Freigabe

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Innere Oberschenkel Flexibilität Tipps

Eine weitere Strategie der inneren Oberschenkel Flexibilität ist es, Aktivitäten zu wählen, bei denen Sie Ihren Körper, insbesondere Ihre unteren Extremitäten, verlängern. Zum Beispiel wird der oben gezeigte Kampfkünstler wahrscheinlich eine ausgezeichnete Dehnung in seinen Adduktoren bekommen, während er gleichzeitig diese Muskeln kontrahiert und verwendet. Dies kann daran liegen, dass seine untere Extremität sich ausdehnt, während er Gewicht darauf trägt.

Ähnliche Aktivitäten sind Yoga, Pilates, Tanz, Tai Chi, andere Arten von Kampfkünsten.