Entwickeln Sie gemeinsame Beweglichkeit und Spinale Flexibilität
Wenn du jemals das Gefühl hast, dass du irgendwie die Richtung verpasst, wenn du eine tiefe Rückenstreckung machst - obwohl du weißt, dass diese Muskeln sehr eng sind und du dich alle Mühe gibst, sie loszulassen - bist du nicht allein. Für viele von uns ist die Dehnung von Hüfte, Nacken, Waden und anderen Muskeln eine ziemlich einfache Sache. Aber die Rückenmuskulatur? Nicht so viel. Diese können so eng werden, dass sie schwer zu erreichen sind.
Den richtigen Punkt für Dehnbarkeit in den unteren Rückenmuskeln zu finden, kann schwierig sein, wenn Sie nicht die richtige Übung für den Job wählen. Sie können eine anhaltende Zeh Touch in der Hoffnung auf Rücken Flexibilität zu tun. Und ja, Sie runden Ihren Rücken ab, was technisch gesehen diese Muskeln auf eine Dehnung bringt, aber die Bewegung der Zehen berührt hauptsächlich die Hüftgelenke. Die Rückrundung neigt dazu, ein Ableger davon zu sein, und es ist auch nicht besonders sicher.
Hier kommt die Knie-Brust-Dehnung ins Spiel. Es fühlt sich nicht nur in den meisten Fällen gut an, es ist auch ein wunderbarer Weg, nach einem Nachmittag Gartenarbeit oder Hausarbeit oder nach einem Tag am Computer die Flexibilität in den unteren Rückenmuskeln wieder herzustellen.
Aber die Knie-Brust-Dehnung ist gut für mehr als niedrige Rückenmuskelfreisetzung.
Als eine Reihe von Bewegungsübungen, mit anderen Worten, eine Bewegung, die Ihre Gelenkflexibilität erhöht, kann die Knie-Brust-Dehnung dazu beitragen, die Steifheit zu reduzieren, die mit Spinalarthritis und / oder Spinalstenose verbunden ist .
In der Tat ist Bewegungsumfang die wichtigste Art von Übung für Menschen, die Arthrose in ihren Stacheln haben, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeutin im Joint Mobility Center im Krankenhaus für spezielle Chirurgie in New York.
"Diese Art von Übung hilft, positive Veränderungen im Gelenk zu machen, zusammen mit der Erhöhung der Blutversorgung und Unterstützung von Nährstoffen, um in das Gebiet zu fließen."
Wie man die Übung von Knie zu Brust macht
Zu Ihrer Sicherheit beginnen Sie die Knie-Brust-Dehnung nur mit einem Bein. Wenn du es nach ein paar Tagen ohne Schmerzen ausführst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, beide Beine zu heben, sagt Rajter.
Übrigens, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine doppelte oder einbeinige Knie-Brust-Dehnung bei gegebenem Rückenleiden sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Folgendes versuchen:
- Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Dies nennt man die Rückenlage .
- Heben Sie ein gebeugtes Knie vorsichtig hoch, so dass Sie das Unterbein mit beiden Händen fassen können. Verschränkung deine Finger knapp unter dem Knie.
- Wenn Sie die zweibeinige Version machen, bringen Sie ein Bein und dann das andere hoch. Da die gleichzeitige Einnahme von beiden gleichzeitig eine Menge Bauchkraft benötigt, ist es wahrscheinlich sicherer, vor allem bei verletzlichen Rücken, mit einem zu beginnen und dann schnell mit dem anderen zu folgen.
- Wie bei der einbeinigen Version, wenn Sie beide zur gleichen Zeit nehmen, verschränken Sie Ihre Finger oder halten Sie Ihre Handgelenke zwischen den Unterschenkeln, direkt unter den Knien.
- Ziehen Sie Ihr Knie oder Knie mit den Händen vorsichtig in Richtung Ihres Rumpfes.
- Während Sie ziehen, versuchen Sie, Ihre Beine, Becken und unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Die Knie-Brust erreicht bei passiver Anwendung besser die unteren Rückenmuskeln.
- Halten Sie für ein paar Sekunden.
- Bringe dein Bein zu Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie die Dehnung etwa 10 bis 15 Mal, ein oder zwei Mal pro Tag oder nach Bedarf.
Eine Kettenreaktions-Stretch
Wie bereits erwähnt, funktioniert das Knie-Brust-Gleichgewicht am besten als passive Dehnung, was bedeutet, dass die Beine und Hüften so entspannt wie möglich gehalten werden. Dies kann Ihnen dabei helfen, eine gute Wirbelsäulenflexion zu erreichen, da es die natürliche Kettenreaktion von Oberschenkel zu Hüfte zu einem niedrigen Rücken ermöglicht. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Oberschenkel an die Brust ziehen, sollte er den Boden Ihres Beckens ein wenig nach oben ziehen. Dieses Ziehen wird wahrscheinlich höher übertragen, bis es Ihren Bereich der Lendenwirbelsäule erreicht.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Auftrieb im unteren Becken zu bekommen, sollten Sie ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Decke unter Ihr Kreuzbein legen, um in die richtige Richtung zu kommen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Spine veröffentlicht wurde, muss die Wissenschaft noch enge oder anderweitig veränderte Lendenmuskeln mit Kreuzschmerzen korrelieren. Gleichwohl finden viele Leute, dass eine gute Ausgabe die beste Medizin ist, wenn der Ärger einsetzt.
> Quellen:
> Cotton, R. und Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: ACEs Quelle für die Ausbildung spezieller Populationen. Amerikanischer Rat für Übung. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Ist die Größe und Zusammensetzung der paraspinalen Muskeln mit Rückenschmerzen verbunden / Eine systematische Überprüfung. Wirbelsäule J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefoninterview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth-Skoliosetherapeut, Cert. McKenzie Therapeutin, Advanced Clinician Physiotherapeutin, Joint Mobility Center, Krankenhaus für Spezialchirurgie, New York City. September 2011.