6 beliebte schmerzlindernde Bewegungen für ein wunder Sakroiliakalgelenk

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Low Tech Moves für Iliosakralgelenkschmerzen

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schmerzhaft und lähmend ein Iliosakralgelenkproblem sein kann.

Obwohl es wahr ist, dass die Behandlung die beste langfristige Lösung sein kann, haben einige Menschen, mich eingeschlossen, Erleichterung in einer viel weniger technischen Art und Weise bekommen - indem sie den Körper sanft und geschickt bewegt haben. Fahren Sie fort, um einige der beliebtesten IS-Gelenkmanöver zu sehen.

Verwandte: 7 Behandlungen für Iliosakralgelenkschmerzen

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Ziehe ein Knie an deine Brust

SI Gelenk Warm Up Move

Es ist im Allgemeinen am besten, mit dem einfachsten Zug zu beginnen. Dies dient dazu, Ihr Gewebe aufzuwärmen und auch Ihr "Barometer" zu kontrollieren, oder jene Gefühle und Empfindungen, die Ihnen dabei helfen, Sicherheitsgrenzen für das zu setzen, was Sie für den Tag planen.

Bei Iliosakralgelenkschmerzen (wie auch bei vielen anderen Arten von Rückenproblemen) neigt das Liegen in Rückenlage (auf Ihrem Rücken) dazu, viel Unterstützung zu leisten, was wiederum dazu beitragen kann, übermäßige Spannung abzuleiten, die zu Ihrer Fehlausrichtung beiträgt. In dieser Position beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Greifen Sie vorsichtig ein Knie und bringen Sie es zu Ihrer Brust. Du musst dein Knie nicht bis zur Brust bekommen. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen oder Unsicherheit. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.

Was zu tun ist, wenn ein SI weh tut

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich diese Bewegung auf der einen Seite gut anfühlt, auf der anderen aber schmerzhaft ist. Auch hier gilt die Faustregel, nur innerhalb schmerzfreier Grenzen zu bewegen. Wenn Sie also eines der Beine überspringen müssen, ist das in Ordnung.

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Ziehe beide Knie an deine Brust

Wenn Sie zurück sind, ist es für Sie (die zum Teil eine Frage von starken Bauchmuskeln sein können), versuchen Sie die doppelten Knie zur Brust Übung.

Sicherheit kommt zuerst

Weil Sie dies in der Hoffnung tun, Iliosakralgelenkschmerzen zu lindern, ist der sicherste Weg, um in die Position zu kommen, indem Sie jeweils ein Bein nach oben bringen. Ein Bein nach unten zu bringen ist vielleicht noch wichtiger für Ihre Sicherheit, denn wenn Ihre Bauchmuskeln nicht sehr stark sind, könnten Sie Ihr SI-Problem verschlimmern.

(Hinweis: Detaillierte Anweisungen finden Sie auf der vorherigen Folie: Das Aufwärmen Ihrer SI-Verbindung).

Pre-Exercise: Aktivieren Sie Ihre Deep Core-Muskeln

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Öffnen Sie Ihr SI-Gelenk

2 Möglichkeiten, Ihr SI-Gelenk zu öffnen

# 1 Fügen Sie die Hüfte auf der schmerzenden Seite hinzu

Viele Yogalehrer lehren uns, dass ein hypermobiles Iliosakralgelenk auf der einen Seite eingeklemmt ist. Eine der besten Möglichkeiten, das Areal zu öffnen, ist eine Hüftbewegung namens Adduktion. Adduktion bedeutet einfach, den Oberschenkel näher zur Mittellinie des Körpers zu bringen. Sie können das im Stehen versuchen, indem Sie das Bein der schmerzhaften Seite vor Ihrem Körper kreuzen.

# 2 Öffnen Sie Ihre SI durch Zurücksetzen der Verbindung

Sie können auch beide Adduktoren anzünden, um ihre Spannung "zurückzusetzen". Manche Menschen berichten, dass sie von diesem Schritt kurzfristig entlastet wurden.

Während du dich in Rückenlage mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen befindest, lege einen weichen Ball oder ein Paar aufgerollte Socken zwischen deine Knie. Drücken Sie sehr vorsichtig für eine Anzahl von 5 und dann langsam loslassen. Machen Sie etwa 3-5 davon, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten. Mit anderen Worten, hör auf, wenn es weh tut.

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Stretch Oberschenkelmuskeln

Öffnen Sie die SI mit Strategic Stretching

Eine Strategie, die sich auf die Adduktion bezieht (siehe vorherige Folie), ist das Dehnen der äußeren Hüftmuskulatur. In der Adduktionsstrategie verwenden Sie die inneren Oberschenkelmuskeln, dh sie ziehen sich zusammen. Das Dehnen der äußeren Hüftmuskeln kann indirekt die gleiche Wirkung wie die Adduktion haben, und es kann helfen, chronische Spannung zu lösen, die (zumindest teilweise) das SI-Gelenk aus der Ausrichtung halten kann.

Wie bei jeder dieser Bewegungen, führen Sie Ihre äußere Hüfte vorsichtig aus.

Wie man deine Hüfte für SI-Gelenkschmerz-Entlastung ausdehnt

In der Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden den Knöchel eines Fußes auf das Knie des anderen legen. Wickeln Sie Ihre Hände unter das stützende Knie. Benutze deine Bauchmuskeln und hebe das stützende Knie sanft vom Boden auf und gehe nur so hoch, wie du kannst, ohne Schmerzen am IS-Gelenk. (Ein kleiner Dehnungsschmerz an Ihrem äußeren Oberschenkel kann eine gute Sache sein.) Bleiben Sie nur für kurze Zeit und setzen Sie das Bein wieder ab. Mach bis zu 5 davon.

Wie bei jeder Beinbewegung, wenn Sie Probleme mit der Iliosakralgelenk haben, kann es auf der einen Seite zu schmerzhaft sein. Bewegen Sie sich immer nur in einer schmerzfreien Zone.

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Verdrehen Sie Ihren Rücken

Sanftes Verdrehen - Wenn SI Schmerz nur erlaubt

Wenn es Ihre Schmerzen zulassen, können Sie sich von der Rückenlage in Rückenlage in eine sanfte Wirbelsäulenverdrehung bewegen. Nehmen Sie beide Knie ein wenig zur Seite - im Allgemeinen ist dies weg von der schmerzhaften Seite - und testen Sie, ob Sie es tolerieren können. Bleiben Sie nur für ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Beine wieder hoch. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Bewegen Sie sich sanft und nachdenklich; nur zur Toleranz wiederholen.

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Quad-Stretching

Nur für aktive Menschen mit SI-Problemen

Nehmen Sie die Spannung aus Ihren Quadrizepsmuskeln heraus, um einen Teil Ihrer SI-Schmerzen zu lindern. Im Bild oben zeigt das Modell die einfachste Form der Quadrizepssehne, wo du auf einer Seite liegst und deinen Fuß, Knöchel oder sogar dein Schienbein hinter dir greifst, dann ziehe es sanft zu dir. Wenn Sie nicht in der Lage sind zu greifen, sollten Sie einen Riemen oder Riemen um den Fuß herum verwenden, um den Platz für die Arme zu vergrößern.

Halten Sie Ihre Sacroiliac Joint Safe - eine Warnung

Diese Position ist nicht für jedermann. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Sport zu treiben, und Sie Schmerzen im Bereich der Iliosakralgelenksnerven haben, sollten Sie auf die seitliche Lendenwirbelsäule verzichten, da sie das Gelenk optimieren kann. Für weitere Ideen, wie diese Muskelgruppe zu dehnen, siehe 3 Möglichkeiten, eine gute Quad Stetch zu bekommen

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