7 große Kniesehne streckt

Die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Becken (ganz unten) sind für eine gut ausgerichtete Beckenposition verantwortlich. Aber was hat das mit deinem niedrigen Rücken zu tun?

Die Hamstrings sind eine von 4 Muskelgruppen, die sowohl am Becken als auch am oberen Teil der Unterschenkelknochen ansetzen. Wenn sich (oder alle) dieser Hüftmuskeln zusammenziehen, ist ein mögliches Ergebnis, dass das Becken in Richtung der Rückseite des Oberschenkels geneigt ist. Die genaue Richtung (dh nach vorne in Richtung der Vorderseite des Oberschenkels, nach hinten in Richtung des hinteren Teils des Oberschenkels, nach unten und in Richtung einer Seite usw.) hängt davon ab, wo dieser Muskel lebt.

Bei den hinteren Oberschenkelmuskeln wird das Becken in Richtung des hinteren Teils des Oberschenkels gebracht, da sich dort die Oberschenkel befinden (wie oben erwähnt).

Sie können wahrscheinlich aus dieser Erklärung sehen, dass Hüftmuskeln , einschließlich Oberschenkel, die Fähigkeit haben, die Position des Beckens zu verändern - und in einigen Fällen zu korrigieren.

Der Fall für die Dehnung der Kniesehne

Aber die Frage bleibt - was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun?

Nun, die Wirbelsäule ist zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken verankert. (Die beiden Hüftknochen bilden zusammen das Becken.) Das Becken ist größer als die Wirbelsäule. Wenn es sich bewegt, bewegt sich die Wirbelsäule im Allgemeinen mit.

Wenn Ihre Beinbeuger chronisch kontrahiert sind, halten sie das Becken nach hinten gezogen. Dies wiederum zieht das Tief zurück aus der Ausrichtung, indem es seinen normalen Lordosebogen abflacht, der Ihre Rückenmuskulatur überdehnen und schwächen kann. Ohne eine ausgeglichene Position Ihres Beckens und eine gute Unterstützung durch die Muskeln in diesem Bereich sind Rückenschmerzen möglich. Chronisch enge Kniesehnenmuskeln können auch bei anderen Rückenproblemen eine Rolle spielen.

In diesem Sinne, lassen Sie uns ein paar Möglichkeiten sehen, wie Sie die Saiten strecken können, egal ob Sie ein Anfänger oder ein versierter Athlet sind.

1 -

Zehen berühren

Eine Möglichkeit, Ihre Hamstrings zu dehnen, ist das Berühren der alten Zehen.

Erstens, um lange Muskelfaserriss Muskelspannung zu lösen, nicht zurückschlagen. Bouncing aktiviert einen Mechanismus, der Dehnungsreflex genannt wird, der, kurz gesagt, zu mehr Muskelkontraktion führen kann, nicht weniger.

Halten Sie stattdessen die Dehnung für etwa 30 Sekunden auf einer angenehmen, schmerzfreien Ebene, wo es sich anfühlt, als würde etwas passieren. (Sie können dies auch auf alle Dehnungsvariationen in diesem Artikel anwenden.)

Zweitens informiert uns Yoga, die Sitzknochen in dieser Position zur Decke zu heben. Dies verlängert die Oberschenkelmuskulatur.

Drittens, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen sind. Das Modell im Bild oben hat ihren Hintern hinter ihren Füßen positioniert. Dies ist ein Fehler, den viele Menschen machen, weil sie sich ihrer Ausrichtung nicht bewusst sind. Während es die Dehnung leicht macht, wenn du es so machst, bist du tatsächlich "betrügen".

Und schließlich, wenn Sie nicht regelmäßig Ihre Bauchmuskeln gestärkt haben, könnten Sie darüber nachdenken, die Zehe ganz zu berühren oder zumindest eine Stütze wie einen Tisch zu ersetzen. Eine Faustregel für Ihre Sicherheit lautet: Gehen Sie so weit wie möglich ohne Rückenschmerzen oder Unsicherheit.

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Rückenstrecker Stretch

Eine andere Möglichkeit, Ihre Beinbeuger zu dehnen, ist, sich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade nach oben zu führen. Diese gemeinsame Version kann in Yoga, im Fitnessstudio und in Fitnessstudios gefunden werden. Egal wie die Bewegung heißt, wo sie sein kann oder mit welchem ​​System sie verbunden ist, die Wahrheit ist, dass Sie die untere Extremität in die entgegengesetzte Position bringen, in der Muskelarbeit stattfindet. Mit anderen Worten, die Beinhochstellung legt den Oberschenkelknochenmuskel auf eine Strecke und nimmt ihn aus der Kontraktion heraus.

Das ultimative Ziel ist es, das Bein so weit nach oben zu führen, dass Sie Ihre Zehen berühren können, oder sogar Ihr gerades Bein in Richtung Kopf führen können. Aber Sie müssen nicht so weit kommen, um eine gute Strecke zu bekommen.

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Rückenstrecker Stretch für Anfänger

Wie bereits erwähnt, liegt ein üblicher Weg, um die Flexibilität der Achillessehne zu erhöhen, darin, dass Sie auf Ihrem Rücken liegen und ein gerades Bein nach oben zu Ihrem Kopf führen, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Zehen zu berühren.

Aber nicht jeder kann seine Zehen erreichen.

Das ist okay. Es gibt eine Reihe von Variationen, um mit der anfänglichen Steifheit umzugehen, die einem fruchtbaren Plan zur Flexibilisierung der Achillessehne im Weg stehen kann. Man kommt aus dem Yoga, wo man einen Riemen oder einen Riemen um den Fuß herum verwendet, um den Bereich zu erweitern, der für das Ergreifen der Extremität und das Heranführen an Sie verfügbar ist.

Eine andere Variante ist oben gezeigt, wo Sie nicht auf Ihre Zehen gehen, sondern auf das Niveau Ihres Beines zielen, das Sie bequem erreichen können. Beachten Sie, dass das andere Bein des Models gebogen ist. Dies unterstützt die Stabilität, die wiederum dazu beitragen kann, dass Sie beim Ausführen der Dehnung eine gute Ausrichtung Ihres Rumpfes beibehalten.

4 -

Stehende Kniesehne Stretch

Aus welchem ​​Grund auch immer (vielleicht sind Sie schwanger, verletzt oder unter Schmerzen), werden Sie sich vielleicht nicht wohl fühlen, wenn Sie aus dem Boden kommen, um Ihre Dehnung zu machen. Was ist zu tun?

Es ist die Zehe berühren Übung beschrieben, aber wie wir besprochen haben, um dies gut zu tun, müssen Sie ein paar Ausrichtungspunkte sowie wissen, wann und wie die Erfahrung für Ihre Sicherheit zu ändern.

Aber wenn Sie nur ein "normales" Trainingsgerät sind, können Sie eine einbeinige Oberschenkelstreckung aus einer stehenden Position durchführen. Strecken Sie einfach ein Bein aus und halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken, um Ihre Brust in Richtung Oberschenkel zu bringen. Das Bein, das nicht gestreckt wird, beugt sich auch am Knie.

Sie müssen nicht den ganzen Weg dorthin gehen, um eine Strecke zu fühlen. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen, Anstrengung oder Zittern. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einem Möbelstück oder an einer Wand fest.

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Leichte Kniesehne Stretch für Sportler

Wenn Sie aktiv sind, ist ein guter Weg, um wirklich die Oberschenkel zu bekommen, um die Ferse oder den Knöchel eines Beines auf etwas, das etwa Taille Höhe oder ein wenig tiefer und biegen Sie an Ihren Hüften, um die Vorderseite Ihres Rumpfes in Richtung Ihres zu bringen Schenkel. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, erhalten Sie die besten Ergebnisse und gleichzeitig eine gewisse Sicherheit für Ihre Wirbelsäule.

6 -

Erweiterte Hamstring-Stretch für Sportler

Wenn die vorhergehende Achillessehnenstreckung für Athleten nicht herausfordernd genug ist, könnten Sie es versuchen, während Sie in einer einbeinigen Kniebeuge sind.

7 -

Partner-Hamstring-Dehnung

Und schließlich, eine gute Möglichkeit, Ihre Achillessehne Stretch ist zu verbessern, indem Sie einen Freund (oder Bodyworker), um Ihnen zu helfen. Geben Sie ihm oder ihr Feedback, wie viel Druck Sie ausüben können. Die ideale Intensität liegt zwischen komfortabel und herausfordernd.