Starke Hüften zu Hause
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Hüftgelenke gesund zu halten, ist die Stärkung der Muskeln, die Ihre Hüften und Beine umgeben. Hüfte Kräftigungsübungen sind leicht in Ihre tägliche Routine zu arbeiten und können leicht zu Ihrem Fitness-Training hinzugefügt werden.
Vorteile von Hüfte Kräftigungsübungen
Das Hüftgelenk ist als großes Kugelgelenk bekannt, da der runde Kopf des Oberschenkelknochens in den Beckenknochen passt.
Die Hüfte wird von starken Bändern gehalten und die Muskeln, wie der Gluteus medius , umgeben das Gelenk.
Die Hüfte ist eine häufige Stelle von Osteoarthritis . Um das Hüftgelenk vor "Verschleiß" zu schützen, ist es wichtig, die Muskeln zu stärken, die es unterstützen. Ihre Hüfte kontrolliert auch die Position Ihres Knies und die Kräftigung Ihrer Hüften kann eine Komponente Ihres Reha-Programms für Knieschmerzen sein. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen nach einem Hüft-Totalersatz auch Hüft-Übungen verschreiben, wenn Sie einen Hüft-Labrum-Riss haben oder als Teil Ihres Hüfte-Übungsprogramms für Hüftschmerzen .
Hüfte Kräftigungsübungen können als Teil eines Hausübungsprogramms durchgeführt werden. Die Übungen sollten einfach zu machen sein und keine Schmerzen verursachen. Bevor Sie dieses oder irgendein anderes Trainingsprogramm für Ihre Hüfte beginnen, sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt oder PT in Verbindung setzen.
4 Übungen zur Stärkung der Hüften
Überprüfen Sie diese schnellen und einfachen Übungen, die auf die Muskeln der Hüfte zielen und diese stärken.
Straight Leg Anhebung
- Leg dich auf deine rechte Seite.
- Beuge dein rechtes Bein und lege deinen linken Fuß auf den Boden.
- Heben Sie langsam Ihr oberes Bein 2 Fuß über dem Boden.
- Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie langsam das Bein.
- Wiederholen Sie das fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Isometrische Gesäßmuskulatur Übung
- Liege auf einer Seite.
- Legen Sie einen Gürtel um beide Knöchel.
- Heben Sie Ihr oberes Bein hoch, drücken Sie gegen den Gürtel, während Sie Ihr Knie gerade halten.
- Halten Sie die Position für fünf Sekunden.
- 10 mal wiederholen.
Hüftbeugung
- Steh gerade.
- Hebe dein rechtes Bein vom Boden ab; Beuge es so, dass du einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte erstellst.
- Halten Sie für fünf Sekunden, dann senken Sie langsam das Bein.
- Wiederholen Sie das fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Wandrutsche
- Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand und Füße schulterbreit auseinander.
- Langsam beuge deine Knie und ziehe deinen Rücken fünfmal an der Wand entlang, bis deine Knie in einem 45-Grad-Winkel gebogen sind (beuge dich nicht zu weit darüber hinaus, da dies deine Knie stärker belasten wird).
- Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
- Fangen Sie an, Ihre Knie um eine Anzahl von fünf zu strecken und gleiten Sie die Wand hoch, bis Sie völlig aufrecht sind und die Knie gerade sind.
- Wiederhole das fünf Mal.
Diese Übungen können drei bis fünf Mal pro Woche durchgeführt werden; Achten Sie darauf, hier oder dort einen Ruhetag zu bauen, damit sich Ihre Hüftmuskulatur erholen kann. Arbeiten zur Stärkung Ihrer Knie und Knöchel kann auch getan werden, um sicher zu sein, dass Sie vollständig arbeiten alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten. Denken Sie daran, dass Ihre Knöchel- und Kniemuskeln dazu beitragen, die Position Ihrer Hüften zu kontrollieren, genau wie Ihre Hüftmuskeln die Position Ihrer Knie und Knöchel kontrollieren.
Sie alle arbeiten in einer kinetischen Kette zusammen.
Die Hüfte-Übungen voranbringen
Die Beinheber- und Steh-Hüft-Flexionsübungen können durch ein Knöchelgewicht an den Beinen verbessert werden. Beginne das Licht und baue es allmählich mit der Zeit auf. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die beste Strategie dafür zu finden.
Sobald die Übung einfach wird, können Sie zu fortgeschritteneren Hüftstärkungsübungen übergehen . Unterbrechen Sie die Behandlung, wenn Sie erhebliche Beschwerden verspüren, und denken Sie daran, jedes neue Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Arbeiten, um Ihre Hüften stark zu halten, kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, normal zu gehen und dabei zu helfen, schmerzfreie Hüften zu erhalten.
Checken Sie mit Ihrem Physiotherapeuten ein und beginnen Sie dann mit Hüftstärkungsübungen.