Cervical Retraction kann Teil Ihrer Home-Training-Programm, wenn Sie Wirbelsäule Arthritis haben, oder Sie müssen Ihre Nackenmuskulatur stärken. Es ist auch gut für die Dehnung oder Lockerung der Muskeln im Nacken.
Wie immer, wenn Sie einen Nackenleiden haben oder Schmerzen oder andere Symptome über Ihren Arm gehen ( Radikulopathie ) oder Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollten - oder wie Sie es tun sollten, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach der Richtung bevor Sie Folgendes versuchen.
Bereiten
Um zu beginnen, überprüfen Sie die Nackenübung für die vordere Kopfhaltung . Dies ist eine vorbereitende Arbeit, die Ihnen wahrscheinlich eine Erfahrung gibt, was genau zu tun ist - ohne Ihre Gelenke zu belasten, während Sie die Bewegung lernen. Obwohl dieser Teil der Übung sich wahrscheinlich nicht wie ein Training anfühlt, wird es Ihnen wahrscheinlich helfen, die richtige Aktion des Kopfes zu finden, wenn er sich auf Ihrem Nacken bewegt.
Sobald es Ihnen gelingt, Ihren Kopf sanft und dennoch genau in den Nacken zu bewegen, wird es Zeit, mit der Zervixretraktion als Übung zu arbeiten.
Die meiste Zeit, zervikale Zurückziehung wird getan, während Sie nett und hoch auf Ihrem Stuhl sitzen . Sie können auch stehen, aber das Stehen ist für den Körper komplizierter als das Sitzen. Da die zervikale Retraktionsbewegung gut fokussiert ist, kann es Ihnen helfen, diese Komplikation zu vermeiden, indem Sie die Übung in einer sitzenden Position machen.
Die Retraktion aus der Bauchlage machen
Damit ist es auch möglich, die zervikale Retraktion aus der Bauchlage ( Bauchlage ) durchzuführen.
Lege deine Stirn auf die Oberfläche, auf der du liegst, mit deinen Armen gerade an deinen Seiten. (Blockiere deine Ellbogen nicht - halte sie entspannt.) Wenn du deinen Kopf zurück bringst, halte die Bewegung klein. Heben Sie nur Ihre Stirn hoch und halten Sie Ihr Kinn leicht fest.
Nicht am Hals knicken. Eher sollte Ihr Kopf eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sein.
Lesen Sie die folgenden Anweisungen, um genauer zu erfahren, in welche Richtung Sie Ihren Kopf bewegen sollten.
Anweisungen für die zervikale Zurückziehung beim Sitzen (oder Stehen)
Übernehmen Sie Ihre Startposition, egal ob Sie im Stehen oder im Liegen sitzen. Legen Sie Ihr Kinn vorsichtig in Richtung Nacken. Verstopfen Sie jedoch nicht Ihr Kinn. Wir sind hier nach Ausrichtung, nicht eine maximale Position.
Halte dein Kinn dort, wo es ist, drücke deinen Kopf zurück. Denken Sie daran, dies ist eine diagonale Richtung; Es ist, als ob du deinen Kopf sowohl nach hinten als auch nach oben zur Decke bewegst. Spüre die Dehnung im Nacken. Entspannen und wiederholen.
Sie könnten versuchen, die zervikale Retraktion etwa 20 bis 30 mal am Tag, entweder alle auf einmal oder aufgeteilt in 5-8 Wiederholungen 4 bis 5 mal während des Tages.
Technik Punkte für die Schmerztherapie
Natürlich ist es wichtig, auf Schmerzen aufgrund von Zervixretraktion aufmerksam zu sein. Aber wenn Sie Halsarthritis ( zervikale Spondylose ) haben, versuchen Sie, den ganzen Weg bis zum Ende zu gehen und gerade hinter dem Schmerz. Dies hilft bei der Verbesserung und Behandlung von Arthritis-Symptomen.
Andere Nackenübungen
Eine weitere gute Nackenstärkung ist die isometrische Nackenpresse. Mit diesem Kraftverstärker bewegen Sie Ihren Kopf vorwärts, rückwärts und nach jeder Seite, während Sie Ihrer Hand Widerstand entgegensetzen.
Vergessen Sie nicht, Bewegungsübungen in Ihr Nackenprogramm aufzunehmen. Dies entwickelt Flexibilität und ist besonders wichtig, wenn Sie Arthritis in der Gegend haben.
Quellen:
Kisner, C. & Colby, LA (2002). Therapeutische Übung: Grundlagen und Techniken. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefon Interview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth-Skoliosetherapeut, Cert. McKenzie Therapeutin, Advanced Clinician Physiotherapeutin, Joint Mobility Center, Krankenhaus für Spezialchirurgie, New York City. September 2011.