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Stretching-ÜbungExperten sagen, dass diejenigen von uns, die lange Zeit an unserem Schreibtisch arbeiten, kleine Pausen einlegen sollten, um unsere Hände und Rücken zu retten. Auf den folgenden Seiten finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen für eine großartige Oberkörperhaltung.
Ich liebe diese Bruststreckung, weil sie einen wirklich wichtigen Haltemuskel "Pectoralis minor" "bekommt". (Mehr dazu unten.)
In einer Studie von 2006, die im Journal of Elbow and Shoulder Surgery veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass die Dehnung des Musculus pectoralis minor, den Sie in diesem Artikel lernen werden, zu mehr Muskelverlängerung führt (was Sie erreichen wollen, um ein gutes Oberleder zu erzielen) Körperhaltung und die damit verbundenen Vorteile) als zwei Arten von manueller Dehnung (in der Regel von physischen und / oder Massagetherapeuten gegeben).
Ein enger Pectoralis-Minor-Muskel ist an einem sehr häufigen (insbesondere bei Büroarbeitern) Haltungszustand, der Kyphose genannt wird, beteiligt . Vielleicht kennen Sie die Kyphose mit ihrer Slangformel "Buckle Back".
So oder so, wenn der pec minor muscle eng wird, zieht er die Vorderseite der Schultern nach vorn, was wiederum Ihren Rücken in eine Kyphose verwandelt oder die bereits vorhandene Rundung verstärkt. Eine Möglichkeit, eine "Buckelrückseite" anzusprechen, besteht darin, diesen wichtigen Muskel zu dehnen.
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Startposition- Stehen Sie mit einer entspannten, aufrechten Haltung vor einer Ecke. Platziere deine Füße parallel zueinander und beuge deine Knie leicht. Dies sollte Ihnen helfen, während der Bewegung so entspannt wie möglich zu bleiben und auch Ihre Gelenke zu schützen.
- Halte deinen Blick nach vorne und dein Kinn leicht in Richtung deines Halses (aber verhalte das Kinn nicht nach unten).
- Atme ein, atme dann aus und ziehe deinen Bauch vorsichtig in Richtung Wirbelsäule.
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Ecke Pec StretchEine Eck-Plektrstreckung ist ähnlich wie ein Liegestütz an der Wand, außer dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, in der sich die Brustmuskeln verlängern. Hier sind die grundlegenden Bewegungen.
- Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen auf beiden Seiten der Wand in etwa Schulterhöhe.
- Einatmen.
- Atme aus und ziehe deine unteren Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule, lehne dich an die Wand. Sie müssen nur zu dem Punkt gehen, an dem es sich schwierig anfühlt, aber keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Es ist wichtiger, den ganzen Körper als Einheit zu bewegen und sich nirgendwo entlang der Kette zu biegen.
- Halten Sie die Position für 5-30 Sekunden und kehren Sie dann zum Start zurück.
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Verbesserungen bei Sicherheit und EffektivitätSie sollten definitiv die Dehnung in Ihrem oberen Brustbereich spüren, aber übertreiben Sie es nicht. Kontrolliere das Ausmaß der Herausforderung, indem du deinen Abstand zur Wand veränderst. Du kannst experimentieren, bis du eine Distanz gefunden hast, die dir erlaubt, eine aufrechte, entspannte Haltung zu bewahren, aber trotzdem deine Bauchmuskeln herausfordert, dich als eine Wirbelsäuleneinheit dorthin zu bringen.
Wenn Sie diese Übung machen, profitieren Sie davon, dass Sie die Haltung Ihres gesamten Körpers während des Gehens überwachen. Dies gilt insbesondere für die Hüften. Die Hüften sollten gerade bleiben - sie sollten sich nicht biegen oder beugen, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn Sie Hilfe brauchen, gehen Sie einfach mit den Füßen zur Wand.
Eine meiner Lieblingsmuskeln ist übrigens der Quadrizeps. Enge Quads behindern eine gute Haltung. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie ein Anfänger oder ein extrem tighter Mensch das machen kann. Wählen Sie einen und gehen Sie mit ihm.
> Quellen:
> Borstad, J., Ludewig, P. Vergleich von drei Strecken für den M. pectoralis minor.J Schulter Ellenbogen Surg. Mai-Juni 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliographie Moffat, Marilyn, PT Ph.D. und Vickery, Steve. Das American Physical Therapy Association Buch der Körperpflege und Reparatur. Eule Bücher. Henry Holt und Company, LLC. New York, New York, 1999. Ausdehnung und Reichweite S.236