Wenn Sie daran gewöhnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen, kann die Anpassung an Osteoarthritis im unteren Rückenbereich eine echte Herausforderung darstellen. Zum einen neigen Rückenmarksarthritis Symptome zu verschlechtern, wenn Sie aufstehen und wenn Sie sich hinlegen. Im Stehen komprimiert die Schwerkraft die Wirbelsäule, was Schmerzen verursachen kann. Bei all dem Druck fragen Sie sich vielleicht, ob Sie etwas tun können, um es zu lindern.
Wie sich herausstellt, gibt es.
"Ein starker Kern , sowie starke Rückenmuskeln, sind der Schlüssel zur Behandlung von Rückenschmerzen Schmerzen im Stehen", sagt Debbie Turczan, MSPT, Klinischer Spezialist für Physiotherapie im New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dies sind die Muskeln, die für dynamische Stabilität sorgen."
Für Menschen mit Wirbelsäulenarthritis (überall entlang der Wirbelsäule) empfiehlt Turczan, Pilates-Übungen für Anfänger zu machen, um die Kompression beim Stehen zu reduzieren. Turczan ist auch ein Verfechter der Wasserübung .
Starke Muskeln helfen, Arthritis Symptome, auch in Ruhe
Wenn Sie sich hinlegen, haben Sie weniger muskuläre Unterstützung für Ihre Wirbelsäule, was die Kompression und somit den Schmerz erhöhen kann.
Aber wenn deine Muskeln stark sind, profitierst du von ihren unterstützenden Eigenschaften, selbst wenn du dich ausruhst. Stärkung der Muskeln kann Unterstützung für Ihren Rücken entwickeln, die helfen kann, das Fortschreiten der Krankheit sowie Ihre Schmerzen Ebenen zu verwalten.
Also, was ist der beste Weg, um Ihre Rückenmuskulatur stark zu machen, um die Kompression Ihrer Wirbelsäule zu minimieren? Ich sprach mit Hagit Rajter, Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, die mir ein einfaches Übungsprogramm gab, das genau dafür gedacht war.
Stärkung des Programms für Low Back Spinal Arthritis
Zunächst ein Wort der Vorsicht: Sie sollten mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihren Zustand geeignet sind und dass Sie sie richtig durchführen.
Die genaue Version, zusammen mit der genauen Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie tun sollten, kann je nach Ihrer Wirbelsäulenerkrankung, anderen medizinischen Bedingungen, die Sie haben können, und wie fit Sie sind. Das Folgende dient nur als allgemeine Referenz.
Für diese Übungen ist es am besten, sie nicht im Bett zu machen. Verwenden Sie eine Matte oder eine Decke auf dem Boden.
- Abdominal Draw-In Maneuve r - In dieser einfachen Übung, alles, was Sie tun, ist Ihre Bauchmuskeln zu engagieren, indem Sie sie nach innen ziehen.
- Legen Sie sich in Rückenlage (auf dem Rücken) mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Bauchmuskeln nach hinten.
- Halte für 5 Sekunden gedrückt.
- Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Das ist eine Wiederholung.
Rajter empfiehlt, die 20-30 Wiederholungen dieser Einzugsbewegung ein- oder zweimal am Tag durchzuführen, um die Stabilität deines Rumpfes zu erhöhen.
Sie können auch das Bauchziehen mit begleitender Beckenneigung durchführen.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken, was bedeutet, dass Sie Ihren Schambein so bewegen, dass er auf den Boden (und nicht auf die Decke oder den Kopf) zeigt.
- Halte dies für 3 Sekunden.
- Entspannen Sie sich für 3 Sekunden.
- Als nächstes, glätten Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden (und in Richtung Ihrer Wirbelsäule).
- Halten Sie für 3 Sekunden und entspannen Sie dann für 3 Sekunden.
Rajter empfiehlt, 20 bis 30 davon ein- bis zweimal pro Tag zu machen.
- Glute Brücke
- Liegen Sie in Rückenlage .
- Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannen. Du wirst deinen Unterkörper benutzen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur an (der Musculus gluteus maximus befindet sich an der Rückseite Ihres Beckens, nach unten).
- Heben Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden.
- Halte dies für 5 Sekunden.
- Herunter kommen.
Die Brücke etwa 20 bis 30 mal, 1 bis 2 mal pro Tag. (Wenn du das zweimal am Tag machst, dann tu jedes Mal 10-15. Mit anderen Worten, übertreibe es nicht.)
- Vogel Hund mit Arm und / oder Beinhöhe
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien (alle Viere).
- Positionieren Sie Ihren Koffer in einer schönen, langen Linie. Dies wird neutraler Rücken genannt.
- Beginnen Sie, indem Sie einen Arm hochheben, aber halten Sie Ihren Stamm ruhig. Lege es wieder zurück.
- Wenn Sie sicher sind, dass Sie einen Arm heben können, ohne auch nur den Rumpf zu bewegen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Beinheben.
- Nachdem Sie den Beinauftrieb gemeistert haben, versuchen Sie, gleichzeitig einen Arm und das andere Bein zu heben, und halten Sie dabei den Rumpf ruhig.
Rajter warnt Sie, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, auf jede Rundung oder Wölbung Ihres Rückens zu achten. Das würde bedeuten, dass Ihre Wirbelsäule nicht mehr neutral ist.
Quellen:
Telefon Interview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth-Skoliosetherapeut, Cert. McKenzie Therapeutin, Advanced Clinician Physiotherapeutin, Joint Mobility Center, Krankenhaus für Spezialchirurgie, New York City. September 2011.
E-Mail-Interview Turczan, Debbie, MSPT, Physiotherapeutin und Yogalehrerin. New York. September 2011.