Beckenboden Kontraktionen

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Beckenboden Kontraktionen

Ein erfolgreiches Übungsprogramm - ob es darum geht, den Rumpf zu stabilisieren, den Bizeps zu verschönern oder die Muskeln zu stärken - "überbelastet" speziell gezielt Muskeln, damit sie stärker werden.

Genau wie Ihre Bauchmuskeln oder Bizeps, brauchen Ihre Beckenbodenmuskulatur Bewegung. Beckenbodenmuskulatur gesund und stark zu halten, kann nicht nur den Sex verbessern, sondern auch dazu beitragen, einen starken Kern und einen gesunden Rücken zu entwickeln

Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin von Women's Waterworks: Curing Incontinence , können Sie Schritte unternehmen, um starke Beckenbodenmuskeln zu entwickeln und ein Leben lang Kraft zu bewahren.

Um dies zu tun, müssen Sie zuerst die Muskeln identifizieren und sie dann auf Stärke und Ausdauer prüfen. Danach fordere sie heraus, stärker zu werden.

Und schließlich, halten Sie die gute Arbeit aufrecht, um auf lange Sicht Stärke zu bewahren.

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Beckenboden Kontraktion - ein Wort der Vorsicht

Eine Beckenbodenkontraktion drückt die Muskeln des Bodens nach innen und nach oben aus. Dies ist die Aktion, die wir alle durchführen, wenn wir unseren Darm und unsere Blase kontrollieren, einschließlich des Abbruchs des Urins.

Machen Sie keine Übungen zur Beckenbodenkontraktion, während Sie gleichzeitig Ihre Blase entleeren, und benutzen Sie auch nicht den Fluss von Urin, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Verwenden Sie es nur als eine Möglichkeit, die Muskeln zu finden und zu beurteilen (wie auf der nächsten Folie beschrieben).

Chiarelli erklärt, dass die Komplexität einer funktionierenden Blase über die Muskelkontrolle hinausgeht, die der Beckenboden (oder irgendeine andere Muskulatur) bietet. Während die Beckenbodenmuskeln die Blasenkontrolle beeinflussen, sind sie nicht für das gesamte Funktionieren verantwortlich. Dies bedeutet, dass das Stoppen des Urinflusses als regelmäßige Übung die Funktion Ihrer Blase zum Schlechteren verändern kann, sagt sie.

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Finde den Inward Squeeze

Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Technik, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskulatur anfühlt, wenn sie sich zusammenzieht. Dies ist der erste Schritt, um ein Programm zur Stärkung des Beckenbodens zu erstellen und zu erhalten. Wenn Sie den Urinfluss vollständig und sofort stoppen können, sind Sie bereit für das Trainingsprogramm. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest, Ihre Beckenbodenkontraktionen zu erkennen. (Wir werden diesen Test im nächsten Abschnitt verwenden.)

Beckenboden Kontraktionen - Frauen

Führen Sie 2 Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie sie zusammen.

Beckenboden Kontraktionen - Männer

Führen Sie einen Finger in das Rektum und straffen Sie Ihre Muskeln um ihn herum.

Wenn Sie Ihren inneren Druck finden, wird es sich wie das Gegenteil von unten fühlen, um einen Stuhlgang zu machen. Es ist eine Zeichnung in und um die eingefügten Finger. Sie können Ihr Steißbein und Ihren Schambein zusammenbringen, und während Sie vielleicht nicht bemerken, dass dies tatsächlich passiert, kann die Verwendung des Bildes Ihre Beckenbodenmuskeln in eine Arbeitskontraktion bringen.

Während Sie diesen Test machen, atmen Sie weiter - Atem anhalten verändert die Art und Weise, in der Muskeln verwendet werden, und vereitelt den Zweck des Tests.

Verwandt: Atmung und Übung

Nehmen Sie das Herz, die Kontraktion, die Sie fühlen, kann klein sein, aber sobald Sie in der Lage sind, eine Kontraktion zu lokalisieren, sind Sie bereit für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens.

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Bestimmen Sie Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenboden Kontraktionen

Dieser Schritt ist eine Beurteilung der Beckenbodenmuskelkraft und Ausdauer.

Testen Sie zunächst selbst, wie lange Sie eine Beckenbodenkontraktion halten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie diesmal die Anzahl der Sekunden, in denen Sie die Muskeln nach innen drücken können. Dies ist ein Maß für die Muskelausdauer oder wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur laufen kann, bevor sie zu ermüden beginnt.

Nachdem Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur aushalten kann, ist der nächste Test die Stärke der Kontraktion. Mit anderen Worten, wie viele dieser Kontraktionen können Sie ausführen, bevor der Muskel ermüdet wird? Führe so viele wie möglich aus. Zählen Sie, wie Sie gehen und notieren Sie sich die Nummer.

Der dritte Schritt ist zu takten, wie viel Ruhe Sie zwischen Ihren Kontraktionen benötigen.

Der letzte Schritt in der Beurteilung von Kraft und Ausdauer besteht darin, die Leistung von schnell arbeitenden Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Um dies zu tun, drehe dich nach innen und quetsche so schnell und so hart wie du kannst und zähle die Anzahl, die du tun kannst, bevor du ermüdest. Halten Sie nicht für eine Pause an, bis Sie mit dem ganzen Set fertig sind.

Merken Sie sich all diese Messungen, damit Sie sehen können, wie Sie mit dem Kräftigungsprogramm voranschreiten.

Chiarelli empfiehlt, einen Facharzt für Harnkontinenz zu konsultieren, wenn Sie während dieser Untersuchung die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur zu keinem Zeitpunkt feststellen konnten.

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Das Beckenbodenverstärkungsprogramm

Das Ziel für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens besteht darin, 10 langsame 10 bis 10 Sekunden lange Quetschungen durchzuführen. Es ist wieder in Ordnung, genau dort zu beginnen, wo Sie sind. Indem Sie die Zahlen aus Ihrer Bewertung notieren, können Sie im Laufe der Zeit erhöhen. Es ist eine Frage der Herausforderung, mehr Kontraktionen zu machen und / oder die Zeit, die Sie sie halten, zu erhöhen.

Beide Aktivitäten führen zu stärkeren Beckenbodenmuskeln, also erhöhen Sie einen oder beide Werte, bis Sie 10 Mal 3 - 6 Mal pro Tag 10 Mal drücken. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn der Fingertest zeigt, dass deine Beckenbodenmuskulatur stärker ist, füge eine oder mehrere Sekunden und / oder ein paar Wiederholungen zu deinem Programm hinzu.

Hier sind ein paar andere Übungsprogramme, die Ihre Bemühungen zur Stärkung des Beckenbodens verbessern können:

• Innere Oberschenkelarbeit
• Äußere Oberschenkelausdehnungen
• Bringen Sie Ihre Hip Bridges auf die nächste Stufe
• Kernverstärkung
• Hamstring und Low Back Fitness Routine

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Lebenslange Pflege eines gesunden Beckenbodens

Chiarelli hat mehrere Empfehlungen für die Aufrechterhaltung eines starken Beckenbodens für ein Leben lang. Wenn du dich daran erinnerst, wird deine neue Beckenbodenstärke nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

• Während der Dusche 6 Sekunden lang einen inneren Druck ausüben. Halten Sie die Quetsche die ganze Zeit, die Sie in der Dusche sind.
• Jedes Mal, wenn du mit dem Entleeren deiner Blase fertig bist, drehe 3 starke innere Quetschungen und halte jeweils 5 Sekunden lang.
• Üben Sie Beckenbodenmuskelkontraktionen, während Sie sich lieben. Dies wird Ihr Sexualleben verbessern, während es Ihrem Rücken hilft!

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Tipps und Überlegungen

Viele Menschen, besonders am Anfang ihres Programms, werden Probleme haben, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüften und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kräftig sind.

Ein Schlüssel zum Erfolg ist es, das Gefühl zu erkennen, dass sich nur die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, ohne die Gesäßmuskulatur. Um die Gesäßmuskeln aus der Bewegung zu entfernen, können Beckenbodenkontraktionen trainiert werden, während die Beine weit auseinander stehen und die Fersen breiter sind als die Zehen (Zehenstellung). (Aber tu das nicht, wenn es deine Rückenschmerzen erhöht.) Sobald du sicher bist, dass du Beckenbodenkontraktionen durchführen kannst, ohne deine Po-Muskeln zu benutzen, wirst du wahrscheinlich in der Lage sein, sie in der von dir gewünschten Position korrekt auszuführen.

Wie bei jedem Übungsprogramm kann es zu einer möglichen Quelle von Verletzungen, Müdigkeit oder Frustration kommen, wenn Sie Ihr Programm zur Kräftigung des Beckenbodens zu energisch beginnen. Akzeptiere die Stärke, die du jetzt hast, und baue langsam, aber beständig. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sekunden im Auge behalten, können Sie das Niveau der Herausforderung langfristig sinnvoll und ergebnisorientiert erhöhen.

Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind die Kegel. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen das.

_Quellen:

<sub>Übungen zum Beckenbodentraining. MedlinePlus .Dec 2014. Zugriff Februar 2016.

Chiarelli, Pauline, Frauenwasserwerk: Aushärtende Inkontinenz. Wallsend NSW Australien: George Parry. 2002.</sub>