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Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Stärken Sie Ihre MuskelnFitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen
So viele Muskelgruppen zu treffen - so wenig Zeit - wie jeder, der wirklich zu einem therapeutischen Übungsprogramm verpflichtet ist, Ihnen sagen kann. Ist das auch dein Rätsel?
Es kann sicherlich verlockend sein, die am häufigsten angepriesenen Muskelgruppen - wie Bauch, Rücken, Brust, Latissimus, Quadrizeps und Beinbeuger - zu trainieren und es dann einen Tag zu nennen. Und wenn Sie nicht gerne trainieren, aber Sie tun es, weil Sie wissen, dass Sie müssen, wird der Effekt wahrscheinlich verstärkt.
Wenn Sie trainieren, um Rückenschmerzen abzuwehren, ist es wichtig, weniger bekannte Muskeln, wie Ihre äußere und innere Hüfte, nicht zu überspringen. Diese Gruppen spielen eine Schlüsselrolle bei der Positionierung Ihres Beckens, was wiederum dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken glücklich zu halten.
Stärken Sie Ihren Rücken, sowohl die innere als auch die äußere Hüftmuskulatur
Eine Möglichkeit, die äußeren Oberschenkelmuskeln anzusteuern, besteht darin, sie wie einen Flamingo zu machen - mit anderen Worten, eine Balanceübung mit einem Bein in Ihre Routine einzubeziehen. Für Ideen, die von leicht bis mäßig herausfordernd sind, schau dir meine One Legged Balance Herausforderungen an, um deine äußeren Hüftmuskeln (Abduktoren) zu stärken.
Englisch: www.containerhandbuch.de/chb_e/scha...3_01_01.html Für das Anvisieren der inneren Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren genannt), die die Stabilität Ihrer Beckenposition auskuriert (wie sie von Ihren anderen Hüftmuskeln, sowie von der Rumpf - und Rückenmuskulatur geliefert wird) und Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten Körpergewicht im Stehen, aufschieben.
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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Easy Adductor ImpulseFitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Adductor Impulse für Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen
Ein guter Weg Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen können ihre Adduktoren gehen einfach durch Rückenlage (auf dem Rücken) mit gebeugten Knien und Ihre Füße flach auf dem Boden, und platzieren Sie eine kleine, squishy Ball zwischen den Knien. Drücken Sie den Ball vorsichtig und lassen Sie ihn ca. 10-20 mal los. Versuchen Sie, die Quetschungen mit dem Ausatmen zu koordinieren, und die Freigaben mit dem Einatmen.
Übrigens ist dies auch eine gute Übung für erfahrenere Übungen an einem einfachen Trainingstag oder wenn Sie sich nicht gut fühlen.
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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Verwenden Sie einen Stuhl, um Leisten zu stärkenFitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihre inneren Oberschenkel Muskeln zu stärken
Eine weitere Übung zur Stärkung der inneren Oberschenkel, die für die meisten Anfänger und viele mit Rückenschmerzen geeignet ist, benutzt einen Stuhl.
Legen Sie auf Ihrer Seite den Knöchel und Fuß Ihres oberen Beines auf den Sitz Ihres Stuhls. Halten Sie das untere Bein mit der Spitze nach oben (außer dass zwischen den beiden ein Stuhl steht).
Halten Sie gute Form in Ihrem Rumpf, Nacken und Schultern, heben Sie Ihr Unterschenkel hoch und legen Sie es dann wieder ab. Es ist wichtiger, den Rest des Körpers in einer Linie zu halten, als die Höhe des Beinhebers zu erhöhen. Dies liegt daran, dass der Beinauftrieb, kombiniert mit einer ausgezeichneten Form, die Adduktoren "bekommt".
Wie bei den auf der vorherigen Folie beschriebenen Adduktorimpulsen versuchen Sie, Ihre Anstrengung mit dem Ausatmen zu koordinieren.
Versuchen Sie: Motiviert zu trainieren
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Fügen Sie Core-Challenge zu Ihrem Stärkungsverstärker hinzuFitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Core-Challenge zu Ihrem Leisten-Stärkungsmittel hinzufügen
Wenn Ihre Adduktoren stärker werden, könnten Sie erwägen, sich selbst auf höhere Herausforderungen zu bringen. Eine solche Übung ist eine Variation der seitlichen Leistenstreckung, die in einer früheren Folie gezeigt wurde, bei der das Ziel war, das untere Bein nach oben zu heben, während es eine gute Form beibehielt.
In dieser Variante platzierst du einen kleinen oder mittelgroßen Squishy-Ball zwischen deine Knöchel und hebst beide Beine gleichzeitig hoch. Halten Sie für 2 bis 10 Sekunden und kommen Sie herunter. Der Ball zwischen deinen Knöcheln gibt dir "Propriozeption" oder eine Chance zu fühlen, wo deine Beine sowohl im Raum als auch relativ zueinander sind. Der Ball produziert auch ein wenig mehr Adduktorenmuskelkontraktion.
Bitte denken Sie daran zu atmen, während Ihre Beine in der Luft sind! Wiederhole den Lift 3-10 Mal, abhängig von deinem Fitnesslevel und natürlich deinem Schmerzlevel. Wenn die Übung Schmerzen verursacht, machen Sie eine einfachere Version oder tun Sie diese überhaupt nicht. Nebenbei bemerkt, diese Variante stellt eine Herausforderung für die Rumpfmuskulatur und die Leistengegend dar.
Versuchen Sie: Aufwärmen mit einem Gymnastikball