Bekommen Sie die Schritte
Das Einziehen ist eine von mehreren Kernstabilisierungstechniken, die Wirbelsäulenpatienten während der Anfangsphasen der physikalischen Therapie gelehrt werden. Im Allgemeinen wird Ihr Therapeut Sie bitten, einige Kenntnisse in Kernstabilisierungstechniken zu erwerben, bevor Sie zu "offiziellen" Kernstärkungsübungen übergehen.
Der Zweck des Ziehens in Manöver sowie Bauchstraffung und ähnliche Techniken besteht darin, Ihre tiefsten Wirbelsäulenstabilisatormuskeln zu aktivieren.
Aufgrund ihrer Position, die sehr nahe an Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken liegt, können die Wirbelsäulenstabilisatoren einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden Ihres Rückens haben.
Ein weiterer Grund, Kernstabilisierungstechniken zu erlernen, bevor Sie sich eigentlichen Übungen zuwenden, ist, dass sie damit beginnen, Ihre Stabilisatoren so zu trainieren, dass sie funktionieren, solange Sie aktiv sind. Zu diesem Zweck können Sie sich das Einziehmanöver als Aufwärmübung für Ihre Rumpfmuskulatur vorstellen, die darauf vorbereitet wird, Rumpf-, Becken- und Wirbelsäulenbewegungen in alle Richtungen auszuführen.
In ihrem Buch, Therapeutic Exercise: Grundlagen und Techniken , Physiotherapeuten Carolyn Kinser und Lynn Allen Colby berichten, dass von allen Vor-Übung Kern Stabilisierung Techniken derzeit in der klinischen Anwendung, das Ziehen in Manöver ist vielleicht das Beste für transverse Bauch- und Multifidus Muskeln zu bekommen Vertrag zusammen. Da der Quer- und der M. multifidus primär zu Ihrer Wirbelsäulenstabilität beitragen, ist diese "Ko-Kontraktion", wie sie allgemein genannt wird, der Schlüssel für Ihren Rücken.
Hier ist, wie Sie die Zeichnung im Manöver tun
Legen Sie sich entweder in Rückenlage oder in Bauchlage hin, um die Zeichnung im Manöver auszuführen. (Rückenlage bedeutet einfach auf dem Rücken liegend zu liegen, während Bauchlage auf dem Bauch liegt.) Du kannst es auch in der All-4s-Position versuchen (auf Händen und Knien mit deinem Rumpf und Kopf parallel zum Boden).
Ich empfehle, die Technik in der Position des Hakens zu lernen, die eine Rückenlage ist, in der die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden liegen. Nachdem Sie Ihre Kenntnisse erworben haben, können Sie sich in die Bauchlage begeben. Verwenden Sie die All 4s-Position, wenn die anderen Positionen unkomfortabel oder für Abwechslung sind.
Legen Sie einen neutralen Spine fest
Stellen Sie zunächst Ihre neutrale Wirbelsäule her. Die schnellste und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Erforschung der "Extreme" Ihrer Beckenposition. Der Grund dafür ist, dass Ihre Wirbelsäule zwischen Ihren beiden Beckenknochen im Rücken eingeklemmt ist. Wenn sich das Becken bewegt, folgt die Wirbelsäule. Indem Sie das Becken vorwärts (anterior) und hinten (posterior) neigen, bewegen Sie auch Ihre Wirbelsäule. Indem Sie diese Positionen erkunden, werden Sie auch Ihre natürliche untere Rückenkurve mit diesen Bewegungen beeinflussen (was wir wollen.)
Schritt 1 Neigen Sie Ihr Becken nach hinten und dann nach vorne
Neigen Sie Ihr Becken zurück in eine posteriore Beckenneigung . Geh so weit zurück, wie du gehen kannst, ohne Schmerzen oder Unbehagen. Lass die Position los und komm zurück. Als nächstes kippen Sie Ihr Becken vorwärts in eine anteriore Beckenneigung, wieder so weit wie möglich ohne Schmerzen oder Beschwerden. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bis Sie den Dreh raus haben.
Schritt 2 Komm ins Zentrum
Jetzt, wo du die Extreme erlebt hast, bring dein Becken zwischen diese beiden Richtungen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben begonnen, Beckenneutral zu werden. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um das Manövrieren zu lernen.
Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln ein
Von dort nehmen Sie einen schönen tiefen Einatmen. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule ein. Lassen Sie die Ausatmung Ihnen helfen, Ihren Unterbauchbereich "auszuhöhlen".
Der Schlüssel hier ist, anderen Bewegungen oder Drücken nicht zu erlauben, Ihnen zu helfen. Es ist verlockend, ich weiß, und Sie können sich sogar verspannen oder bewegen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Aber um diese Technik richtig zu machen, müssen Sie Ihren Körper auf äußere Muskelkontraktionen untersuchen und loslassen.
Häufige Bereiche von unnötiger Arbeit, Druck oder Muskelspannung, auf die geachtet werden muss, umfassen die unteren Rippen, Bauch (Ausbeulen) und / oder Druck durch die Füße.
> Quellen:
> Kinser, C., Colby, LA, Therapeutische Übung: Grundlagen und Techniken. 4. Ausgabe. FA Davis Unternehmen. Philadelphia, PA. 2002.