Die meisten von uns wissen, dass wir Sonnenschutz brauchen, wenn wir draußen sind. Schließlich minimiert Sonnencreme das Risiko von Hautkrebs . Die ständige Anwendung von Sonnencreme im Freien verhindert jedoch, dass Ihre Haut Vitamin D produziert. Obwohl Vitamin D in unseren Nahrungsmitteln vorkommt, sind weltweit fast eine Milliarde Menschen an Vitamin-D-Mangel leiden.
Neben der Gesundheit der Knochen kann eine ausreichende Menge an Vitamin D auch das Risiko für verschiedene andere Krankheiten wie Diabetes, Multiple Sklerose und Krebs mindern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von mehreren Minuten pro Woche in der Mittagssonne ohne Sonnencreme Ihrem Körper helfen kann, das Vitamin D zu produzieren, das es braucht und derzeit möglicherweise fehlt.
Balancing Sunscreen Verwendung und angemessene Sonneneinstrahlung
UV-Strahlung von der Sonne ist ein Krebs verursachendes Mittel (dh Karzinogen), das direkt für die Mehrheit der 1,5 Millionen Hautkrebsfälle verantwortlich ist, die jedes Jahr in den Vereinigten Staaten auftreten. Darüber hinaus trägt die ultraviolette Strahlung auch zu den 8000 Todesfällen aufgrund von metastasierendem Melanom bei , die jedes Jahr auftreten. Metastasiertes Melanom ist die schlimmste Form von Hautkrebs.
Die ultraviolette Strahlung im Sonnenlicht kann nicht nur zu Hautkrebs führen, sondern auch zu Hautschäden, kosmetischen Veränderungen und Trockenheit führen.
Die meiste Zeit, die Sie draußen sind, sollten Sie definitiv auf einer dicken Schicht Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 15 aufschäumen. Tragen Sie diese Sonnencreme auf alle Bereiche des Körpers der Sonne ausgesetzt, einschließlich Ihres Gesichts, Arme und Beine .
Vergessen Sie auch nicht, dass ein Freund Ihren Rücken bedeckt.
Auch wenn es draußen trüb oder kühl ist, sollten Sie Sonnencreme tragen. Sonnencreme reflektiert, streut oder absorbiert ultraviolette Strahlung und schützt Sie vor schädlichen Einflüssen. Achten Sie darauf, die Verwendung von abgelaufenem Sonnenschutz zu vermeiden.
Sie sollten auch Sonnencreme nach Bedarf erneut auftragen.
Zum Beispiel nach dem Schwimmen, Schwitzen oder Frottieren, wieder Sonnencreme auftragen. Sie sollten Sonnencreme auch wieder anwenden, nachdem Sie für zwei Stunden oder mehr außerhalb der Sonne gewesen sind.
Obwohl es eine gute Idee ist, Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 15 für die meiste Zeit, die Sie draußen sind, zu tragen, laut NIH:
Einige Vitamin-D-Forscher haben zum Beispiel vorgeschlagen, dass ungefähr 5-30 Minuten Sonnenexposition zwischen 10 und 15 Uhr mindestens zweimal pro Woche für Gesicht, Arme, Beine oder Rücken ohne Sonnencreme zu ausreichendem Vitamin führen D-Synthese und dass die moderate Nutzung von kommerziellen Bräunungsbetten, die 2% -6% UVB-Strahlung emittieren, auch wirksam ist. Personen mit eingeschränkter Sonnenexposition müssen gute Vitamin-D-Quellen in ihre Ernährung aufnehmen oder eine Ergänzung einnehmen, um die empfohlenen Aufnahmemengen zu erreichen.
Mit anderen Worten, ein paar Mal pro Woche, möchten Sie vielleicht in der Sonne für einen kurzen Spaziergang ohne den Schutz von Kleidung oder Sonnencreme gehen. Bitte beachten Sie, dass Sie sich nicht selbst sonnen müssen - setzen Sie sich einfach der Wärme der Mittagssonne aus, da Sonnencreme so gut funktioniert, dass das dringend benötigte Vitamin D nicht durchkommt.
Vitamin-D
Vitamin D ähnelt mehr einem Hormon als einem Vitamin; Vitamin-D-Rezeptoren finden sich in fast jeder Zelle des Körpers.
Im Körper hat Vitamin D viele Rollen einschließlich der folgenden:
- Knochenstoffwechsel
- Immunfunktion
- Entzündungsreduktion
- Zellwachstum
- Nerven- und Muskelfunktion
Bemerkenswerterweise hilft Vitamin D bei der Absorption von Calcium im Darm und behält ausreichende Konzentrationen von Calcium und Phosphat im Blut bei, um Knochenmineralisierung, Knochenwachstum und Knochenumbau zu vermitteln.
Im Körper wird Vitamin D zuerst in der Haut produziert, wenn die Haut der ultravioletten B (UV-B) -Strahlung im Sonnenlicht ausgesetzt wird. Es wird dann in die Leber transportiert, wo es weiter metabolisiert wird. Mehr als 90 Prozent der menschlichen Vitamin-D-Versorgung kommt vom Sonnenlicht.
Die meisten Menschen erhalten zumindest einen Teil ihres Vitamin D aus Sonnenlicht. Die Konzentrationen von Vitamin D im Blut sind die besten Indikatoren für einen möglichen Mangel.
In den letzten 20 Jahren ist der Vitamin-D-Spiegel bei amerikanischen Männern, nicht aber bei amerikanischen Frauen leicht zurückgegangen. Diese Rückgänge bei Männern sind wahrscheinlich sekundär zu einem erhöhten Körpergewicht, einer stärkeren Nutzung des Sonnenschutzes und einem verringerten Milchkonsum.
Vitamin D wird natürlich nur in wenigen Nahrungsmitteln gefunden, die wir essen, einschließlich der folgenden:
- Eigelb
- fetter Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Sardinen, Forelle und Makrele)
- Lebertran
- Rinderleber
- Portabella-Pilze
Vitamin D wird auch zu vielen (angereicherten) Lebensmitteln hinzugefügt, einschließlich der folgenden:
- Milch
- Käse
- Müsli
- Säuglingsnahrung
- Orangensaft
Vitamin D wird zunächst im Dünndarm aufgenommen, dann von Leber und Niere weiter verstoffwechselt, bevor es in den Blutkreislauf gelangt.
Mangel an Vitamin D
Häufige Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel sind eine zu geringe Sonnenexposition, eine unzureichende Nahrungsaufnahme und Probleme mit der Resorption. Da Vitamin D fettlöslich ist, haben Menschen mit Zuständen, die die Fettabsorption beeinträchtigen, wie entzündliche Darmerkrankung und Magenbypass, ein größeres Risiko für einen Mangel.
Die Menge der UV-B-Strahlenexposition, die Ihre Haut erhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der folgenden:
- Jahreszeit
- Uhrzeit
- Breite
- Alter
- Hautpigmentierung
- Kleidung
- Sonnenschutz verwenden
Menschen, die in Neuengland, im Mittleren Westen und im pazifischen Nordwesten leben, erhalten während der Wintermonate nicht genug UV-B, um Vitamin D zu produzieren. Darüber hinaus verhindert die richtige Anwendung von Sonnenschutzmitteln mit einem Sonnenschutzfaktor (SPF) von 15 oder mehr 99 Prozent der Vitamin-D-Synthese in der Haut. In der Tat, Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8 oder höher blockiert Vitamin D-Synthese in der Haut. Darüber hinaus verhindern Schleier, Kopftücher und andere Schutzkleidung die Exposition gegenüber UV-B-Strahlung und die Produktion von Vitamin D in der Haut.
Die Bewölkung der Wolken reduziert die UV-B-Strahlung um 50 Prozent und die Verschattung - auch durch Umweltverschmutzung - reduziert die Exposition um 60 Prozent. UV-B-Strahlung passiert nicht Glas; Somit wird das Sitzen in der Sonne nicht zur Produktion von Vitamin D in der Haut führen.
Bei Erwachsenen zeigt sich Vitamin-D-Mangel als Schmerz- und Muskelschwäche. Schmerzen in Hüfte, Rippen, Oberschenkel, Fuß und Becken sind typisch für einen Mangel. Muskelschwäche betrifft die Gliedmaßen und den Rücken und kann mit Fibromyalgie oder Depression verwechselt werden.
Ohne ausreichende Mengen an Vitamin D können Knochen brüchig, dünn und verformt werden. Vitamin D-Mangel führt zu Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen. Bei älteren Menschen schützt Vitamin D zusammen mit Kalzium vor Osteoporose.
Es gibt einige Diskussionen darüber, ob eine ausreichende Menge an Vitamin D das Risiko einer nicht-skelettalen Erkrankung dämpfen kann. Forscher untersuchen derzeit die Rolle von Vitamin D bei Autoimmunkrankheiten, Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Krebs, Infektionen und Frakturen.
Die empfohlene Zufuhr an Vitamin D für alle Personen zwischen 1 und 70 Jahren beträgt 600 IE (15 mcg). Menschen, die älter als 70 Jahre sind, benötigen 800 IE (20 mcg).
Vitamin D Ergänzungen
Menschen mit einem Vitamin D-Mangelrisiko sollten von ihren Hausärzten untersucht werden. Gefährdete Personen sind ältere Menschen, Personen mit eingeschränkter Sonnenexposition, Personen mit dunklerer Haut und solche mit bestimmten Krankheiten (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie und Nierenerkrankungen).
Zusätzlich zu einer begrenzten ungeschützten Sonneneinstrahlung können Menschen, die Vitamin-D-Mangel haben, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin D sollte auch mit Kalzium gegeben werden, um die Gesundheit der Knochen zu fördern. Ergänzungen können zwei Iterationen von Vitamin D enthalten: Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 kann vorteilhafter sein als Vitamin D2. Obwohl Vitamin D2 und Vitamin D3 bei einer höheren Dosierung ebenfalls von Vorteil sein können, ist Vitamin D2 bei höheren Dosen weniger wirksam. Und Menschen, die Vitamin-D-Präparate einnehmen, nehmen hohe Dosen (dh 6000 IE täglich).
Ein Wort von
Die meiste Zeit, wenn Sie draußen sind, sollten Sie Schutzkleidung und Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 15 oder größer anziehen. Sich vor der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen, begrenzt das Risiko von Hautkrebs. Für 5 bis 30 Minuten ein paar Mal pro Woche kann es eine gute Idee sein, die Mittagssonne ohne Sonnencreme oder Schutzkleidung zu genießen - besonders während der Frühlings-, Sommer- und Herbstmonate in den nördlichen Breitengraden. Sie brauchen nicht zu sonnen, ein kurzer Spaziergang genügt. Wenn Sie etwas Sonnenschein bekommen, hilft Ihr Körper, das notwendige Vitamin D herzustellen.
> Quellen
> Pearce, SHS und Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM und Shubrook, JH. Vitamin D-Mangel, seine Rolle in Gesundheit und Krankheit, und aktuelle Ergänzungen Empfehlungen. Das Journal der American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sonnencreme. PubMed Gesundheit. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Faktenblatt für Gesundheitsfachleute. NIH. www.nih.gov.