Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für 5 Tage Mahlzeiten
Die empfohlenen Diäten variieren je nach Gesundheitszustand. Wer beispielsweise Diabetes kontrolliert, achtet oft auf seine Kohlenhydrataufnahme, während Menschen mit Zöliakie Gluten aus ihrer Ernährung auslassen.
Gutes Essen für Schilddrüsenerkrankungen ist auf der einfacheren Seite. Es gibt nicht viele Richtlinien, die zu befolgen sind. In der Tat gibt es keine spezifische "Schilddrüsendiät". Die wichtigste "Regel" ist eine, die alle Diäten - auch nicht konditionsspezifische - gemeinsam haben: Konzentration auf ausgewogene, kalorienkontrollierte Mahlzeiten voller Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und magere Proteine.
Genau das strebt dieser Speiseplan an. Da Ihre Schilddrüse Ihr Gewicht beeinflussen kann, hilft es, eine kalorienkontrollierte Diät und Übung zu essen, um auf Ihrer Gesundheit zu bleiben. Ein solcher Speiseplan - komplett mit Einkaufsliste und täglichen Anweisungen - kann Ihnen dabei helfen, sich auf die Woche vorzubereiten und Ihre Essgewohnheiten zu übernehmen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Ihren eigenen Plan machen.
Sojabohnen und Soja in diesem Speiseplan
Wenn Sie gehört haben, dass Sie Goitrogene vermeiden sollten - die Verbindungen, die freigesetzt werden, wenn rohe Kreuzblütler wie Kohl und Brokkoli verdaut werden -, dann wissen Sie, dass die Empfehlung mit einem Vorbehalt einhergeht.
Erstens verursachen diese Verbindungen hauptsächlich Probleme, wenn Sie einen Jodmangel haben, was unwahrscheinlich ist. In dem Fall, dass Sie tun, würde Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, um es zu korrigieren. Zweitens, Kochen deaktiviert Goitrogens. In den meisten Fällen sollten Sie sich keine Sorgen machen.
Isoflavone in Soja können mit Medikamenten, die Sie einnehmen, in Konflikt geraten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen und bestätigen Sie, ob Sie eine Soja-freie Diät einhalten sollten. Sie sollten auch bestätigen, wie Sie Ihre Medikamente mit Ihren Mahlzeiten kombinieren.
Nichtsdestoweniger ist dieser Mahlzeitplan vollständig Sojabohnenöl-frei und alle Rezepte, obwohl sie Kreuzblütlergemüse enthalten können, werden gekocht und verringern das Potential für goitrogens, die freigegeben werden, wenn das Essen verdaut wird.
Auf diese Weise können Sie einfach dem Speiseplan folgen, ohne sich Sorgen machen zu müssen.
Ihre Kalorienziele
Dieser Mahlzeitplan liefert einen Durchschnitt von 1500 Kalorien pro Tag. Beachten Sie, dass Ihr spezifisches Kalorienziel variieren kann. Höhe, Gewicht, Aktivität und Geschlecht spielen eine Rolle.
Machen Sie sich eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, indem Sie Ihre Informationen in den unten stehenden Rechner stecken. Passen Sie dann Ihren Speiseplan nach Bedarf an. Möglicherweise müssen Sie einen Snack auslassen oder einen zweiten hinzufügen. Es ist am besten, mit einem registrierten Ernährungsberater für individuelle Ziele zu arbeiten.
Hydration
Passen Sie Ihre Mahlzeiten mit erfrischenden Getränken an und schlemmen Sie den ganzen Tag über. Wasser ist immer eine kluge Wahl. Wenn Sie die Geschmäcker wechseln möchten, probieren Sie Pfirsich-Minze-Eis-Grüntee, frisch getränkten Minz- und Zitronentee oder eine leichte Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze. Es gibt auch Smoothies und Lattes zur Auswahl.
Speiseplan Übersicht
Hier sehen Sie, was Sie die ganze Woche genießen werden. Die angezeigten Ernährungsinformationen beziehen sich auf eine Portion. Der Speiseplan ist für zwei Personen ausgelegt. Detaillierte Vorbereitungsanweisungen sind unten.
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack / Nachtisch | Gesamtkalorien | |
| Montag | Cherry Berry Smoothie Bowl (337 Kalorien) | Portable Thunfisch Taschen (411 Kalorien) | Ultimativer gehackter Salat (533 Kalorien) | Dunkler Schokoladenkuchen (206 Kalorien) | 1487 |
| Dienstag | Bohnenkraut Spinat und Feta Haferflocken Schüssel (309 Kalorien) | Restlich gehackter Salat (533 Kalorien) | Vegetarische Enchiladas (543 Kalorien) | Knoblauch-Parmesan-Popcorn (126 Kalorien) | 1511 |
| Mittwoch | Brown Sugar Zitrus Joghurt Schüssel (395 Kalorien) | Überbleibsel Gemüse Enchiladas (543 Kalorien) | Pesto Lachs mit Kartoffelsuppe (363 Kalorien) | Vollkorn-Mini-Beerenchips (187 Kalorien) | 1488 |
| Donnerstag | Erdnussbutter Tasse Chia Pudding (415 Kalorien) | Überbleibsel Pesto Lachs mit Kartoffelsuppe (363 Kalorien) | Gehackter Tabouli-Salat (452 Kalorien) | Erdnussbutter-Bananen-Joghurt-Parfait (250 Kalorien) | 1480 |
| Freitag | Mexikanischer Garten Scramble mit Matcha Latte (361 Kalorien) | Reststückchen Tabouli (452 Kalorien) | Vegetarische schwarze Bohnen Tostadas (460 Kalorien) | Dunkle Schokolade Avocado Mousse (223 Kalorien) | 1496 |
Einkaufsliste
Überprüfen Sie die Liste und streichen Sie die bereits vorhandenen Einträge aus. Dadurch sparen Sie Zeit und Geld im Supermarkt.
Tun Sie Ihr Bestes, um alles, was Sie brauchen, auf einmal zu kaufen. Substitutionen werden notiert, in denen Sie eine Zutat weglassen oder austauschen können, um unbenutzte Nahrungsmittel und Nahrungsmittelverschwendung zu vermeiden. Zu Hause bereiten Sie vor, was Sie können, um an Wochentagen Zeit zu sparen. Siehe detaillierte Anweisungen unten.
Brot und Bäckerei - 1 Packung Vollkorn-Pitabrot Konserven - Mindestens 28 Unzen natriumarme Hühnchen oder Gemüsebrühe Pantry Items (wahrscheinlich haben Sie viele davon zur Hand) - Haferflocken | Milchprodukte und Eier - Dutzend große Eier Frisches Erzeugnis - 3 Köpfe frischer Knoblauch Fleisch und Meeresfrüchte - 12 Unzen frischer Lachs Tiefkühlwaren - 1 Beutel gefrorene gemischte Beeren |
Vorbereitungsplan
Dieser Plan ist für zwei Personen ausgelegt. In einigen Fällen, wo angegeben, muss ein Rezept verdoppelt oder halbiert werden.
Verwenden Sie robuste Tupperware und Einmachgläser, um vorgehackte Gemüse und Reste frisch zu halten. Bewahren Sie Zutaten auf, die nicht dort verwendet wurden, wo sie hingehören, z. B. in Ihrer Speisekammer oder im Kühlschrank.
Shopping Day (Sie können diese Aufgaben bei Bedarf in 2 Tage aufteilen)
Montag Frühstück Vorbereitung:
- Messen Sie die gemischten Beeren, Kirschen, Karotten und Mandeln (Sie können in Scheiben geschnitten, ganz oder eine andere Nuss-was auch immer Sie zur Verfügung haben) für Ihre Kirsche Beeren Smoothie Schüssel. Bis zum nächsten Morgen in einer Reißverschlusstasche im Gefrierfach aufbewahren, so dass Sie nicht so viel messen müssen.
Montag Mittagessen Vorbereitung:
- Bereiten Sie den Thunfischsalat entsprechend den Rezeptanweisungen zu. Beachten Sie, dass Sie den Sellerie draußen lassen können (es ist nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt, da dies das einzige Rezept ist, das es verwendet). Sie können Koriander oder Petersilie verwenden, je nachdem, was Sie gekauft haben, und wenn Sie keine Mayo haben, tauschen Sie den griechischen Joghurt, den Sie gekauft haben, ein. Halten Sie den Rest der weißen Bohnen, die in Tupperware aufbewahrt werden, im Kühlschrank für die Kartoffelsuppe, die Sie später in der Woche machen werden.
- Packen Sie den Salat zum Mittagessen zusammen mit je einem Pita.
- Hinweis: Verdoppeln Sie das Rezept für zwei Personen.
Montag Abendessen Vorbereitung:
- Hacken Sie Gurken, Tomaten, Paprika und Oliven, um Ihren ultimativ gehackten Salat zuzubereiten. Bis zum Abendessen am Montag im Kühlschrank aufbewahren.
Montag
Frühstück:
- Kombinieren Sie die am Einkaufstag eingefrorenen Zutaten mit den übrigen im Rezept aufgeführten Zutaten.
Mittagessen:
- Pitas mit dem vorbereiteten Thunfischsalat füllen und genießen.
Abendessen:
- Fertigstellen den ultimativ gehackten Salat nach Anweisungen zusammenstellen. Beachten Sie, dass Sie trockenen Oregano anstelle von frischem verwenden können (wir haben es aus der Einkaufsliste weggelassen, weil dies das einzige Rezept ist, das es verwendet).
- Genießen Sie den Salat mit einem ganzen Pitabrot.
- Speichere Reste zum Mittagessen am nächsten Tag.
Snack / Nachtisch:
- Bereiten Sie nach den Anweisungen einen dunklen Schokoladenkuchen für zwei Personen zu.
- Beachten Sie, dass Hafermehl nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt ist. Sie können Haferflocken mischen oder mahlen, um Hafermehl herzustellen, anstatt eine Tüte zu kaufen, die Sie nicht mehr verwenden können. Dadurch sparen Sie ein paar Dollar.
Dienstag
Frühstück:
- Bereiten Sie eine herzhafte Spinat und Feta Haferflocken Schüssel nach den Anweisungen.
- Hinweis: Verdoppeln Sie dieses Rezept für zwei Personen.
Mittagessen:
- Geniessen Sie den übrig gebliebenen ultimativ gehackten Salat.
Abendessen:
- Bereiten Sie Gemüse Enchiladas gemäß den Anweisungen vor.
- Sie können etwas Koriander oder Petersilie, je nachdem, was Sie gekauft haben, und griechischen Joghurt und Oliven als Beilagen verwenden.
- Packe Essensreste für den nächsten Tag.
Snack / Nachtisch:
- Bereiten Sie Knoblauch Parmesan Popcorn nach den Anweisungen.
Mittwoch
Frühstück:
- Bereiten Sie braunen Zucker gebackene Zitrusfrucht mit Honigjoghurtschüssel gemäß Richtungen vor.
Mittagessen:
- Genießen Sie übrig gebliebene Gemüse Enchiladas.
Abendessen:
- Bereiten Sie Pesto-verkrusteten Lachs gemäß den Anweisungen zu. Wenn Basilikumblätter den Stamm intakt haben, legen Sie den Rest in eine kleine Vase, und es wird für bis zu einer Woche behalten. Alternativ können Sie es hacken und frieren oder trocknen für die spätere Verwendung.
- Kartoffelsuppe nach Anleitung zubereiten. Sie können den Speck weglassen, wenn Sie bevorzugen.
- Hinweis: Die Hälfte der Kartoffelsuppe Rezept, um nur 4 Tassen zu machen.
- Genießen Sie 1 Tasse Suppe mit 3 Unzen Lachs zum Abendessen. Pack Reste für das Mittagessen am Donnerstag.
Snack / Nachtisch:
- Bereiten Sie Vollkorn-Mini-Beerenchips nach Anweisungen zu.
- Hinweis: Wenn Sie kein Vollkornmehl haben, wechseln Sie etwas Hafermehl, indem Sie zwei Esslöffel Haferflocken mahlen oder vermengen. Verwenden Sie jede Nuss, die Sie zur Hand haben. Der Zimt und Muskat geben ein schönes Geschmacksprofil. Sie können ein Paket von ihnen kaufen, wenn Sie denken, dass Sie sie auf der ganzen Linie verwenden werden, aber sie weglassen, wenn Sie sie nur für dieses Rezept verwenden.
- Hinweis: Das halbe Rezept, um nur zwei Portionen zu machen.
Donnerstag Frühstück Vorbereitung:
- Bereiten Sie den Erdnussbutter-Cup-Chia-Pudding nach den Anweisungen für ein Frühstück zum Mitnehmen zu.
- Hinweis: Verdoppeln Sie das Rezept für zwei.
Donnerstag Abendessen Vorbereitung:
- Legen Sie das Huhn für den Tabouli-Salat zur gleichen Zeit wie den Lachs in den Ofen, damit Sie es für das Abendessen am Donnerstag verwenden können. Einfach vorbereiten und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Wenn fertig, in Tupperware speichern.
Donnerstag
Frühstück:
- Genießen Sie die Erdnussbutter Cup Chia Pudding in der Nacht zuvor zubereitet.
Mittagessen:
- Genießen Sie übrig gebliebenen Pesto-Kruste Lachs mit einer Tasse Kartoffelsuppe.
Abendessen:
- Bereiten Sie den Tabouli-Salat gemäß den Anweisungen zu und verwenden Sie das Hühnchen vom Vortag. Tipp: Zerkleinern Sie das Gemüse, während die Quinoa kocht. Verwenden Sie Petersilie oder Koriander, je nachdem, was Sie gekauft haben.
- Pack Reste für das Mittagessen von morgen.
Snack / Nachtisch:
- Bereiten Sie Erdnussbutter-Bananen-Joghurt-Parfait nach Anleitung zu. Brechen Sie den dunklen Schokoladenriegel auf und verwenden Sie anstelle der genannten Kakaonibs.
Freitag Frühstück Vorbereitung:
- Zerhacken Sie die Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Jalapeno, Koriander (oder Petersilie, wenn Sie das gekauft haben) und Tomate, um Ihre mexikanische Jagd am Morgen schnell kochen zu können.
Freitag
Frühstück:
- Bereiten Sie mexikanisches Geröll entsprechend den Anweisungen vor, und verwenden Sie vorgehacktes Gemüse vom Vorabend. Genießen Sie mit einer Tasse cremigen Kakao Matcha Latte, zubereitet nach den Anweisungen.
- Hinweis: Verdoppeln Sie das Latte-Rezept für zwei Personen.
Mittagessen:
- Genießen Sie übrig gebliebenen Tabouli-Salat.
Abendessen:
- Bereiten Sie schwarze Bohnen Tostadas gemäß den Anweisungen vor. Verwenden Sie den Rest Ihres Spinats anstelle von Rucola. Verzichte auf die rote Zwiebel.
- Genießen Sie zwei Tostadas pro Person.
Snack / Nachtisch:
- Bereiten Sie dunkle Schokolade Avocado Mousse nach den Anweisungen.
- Hinweis: Das halbe Rezept, um nur zwei Portionen zu machen.
Ein Wort von
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wird Ihnen helfen, die meisten Ihrer Nährstoffziele zu erreichen, was in den meisten Fällen eine Nahrungsergänzung unnötig macht (obwohl Sie dies mit Ihrem Arzt bestätigen sollten). Das Ziel ist es, mit einem guten Essensplan vorbereitet zu sein und sich darauf vorzubereiten, Ihre Arbeit während der Woche zu erleichtern.
Es ist in Ordnung, wenn der Plan nicht genau so verläuft wie beschrieben. Sie sollten sich frei fühlen, Schritte zu ändern, um Ihren persönlichen Bedürfnissen und Kochstil zu entsprechen. Das Planen der Kochzeit ist für manche Menschen hilfreich und Sie können feststellen, dass es Ihnen hilft, Dinge auch zu erledigen.
> Quellen:
> Harris, Cheryl. Schilddrüse-Krankheit und Diät - Ernährung spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Schilddrüse Gesundheit. Der heutige Diätetiker. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M., Redmond G. Auswirkungen von Sojaprotein und Sojabohnen-Isoflavonen auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen und Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion: ein Überblick über die relevante Literatur. Schilddrüse. 2006; 16 (3): 249-58.