Regelmäßige Schlafmuster Verstärken den circadianen Rhythmus, bauen Schlafantrieb
Wenn Sie sich entschieden haben, besser zu schlafen, sind Sie vielleicht überwältigt, wo Sie überhaupt anfangen können. Wenn Schlafprobleme in Ihr Leben kriechen, kann es schwierig sein, die verwickelten Probleme zu identifizieren und die Dinge richtig zu stellen. Die Chancen stehen gut, dass sich Ihr Schlafproblem nicht über Nacht entwickelt hat. Gönnen Sie sich also die Zeit, die Sie benötigen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Wenn Sie an der Serie "Besser schlafen in 30 Tagen" teilnehmen, werden Sie in den nächsten 30 Tagen mit spezifischen Veränderungen vertraut gemacht, die Sie zum besseren Schlaf beitragen können.
Abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen, können Sie vielleicht eine Empfehlung ohne einen zweiten Gedanken weitergeben. Nehmen Sie sich jedoch die Zeit, die Sie benötigen, um den Fehler zu beheben, der näher an Ihrem Zuhause liegt. Gemeinsam machen wir uns auf den Weg zum besseren Schlaf!
Die Bedeutung des Festlegens einer konsistenten Aktivierungszeit
Die erste Herausforderung mag inkonsequent erscheinen, führt aber in der Regel schnell zu Ergebnissen: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, einschließlich Wochenenden oder freien Tagen. Idealerweise könnten Sie so viel schlafen, wie Sie möchten, und würden nicht mit einem Wecker aufwachen, aber zu Beginn können Sie einen verwenden. Sie sollten eine Weckzeit wählen, die Sie jeden Tag beobachten können, einschließlich der Wochentage und Wochenenden. Für die meisten Menschen würde dies bedeuten, eine Zeit zu wählen, die es Ihnen ermöglicht, während der Woche zur Arbeit oder zur Schule zu gehen und dann am Samstag und Sonntag zur gleichen Zeit aufzustehen.
Nachdem Sie Ihre Weckzeit ausgewählt haben, überlegen Sie, ob dies machbar ist.
Es geht nicht darum, sich selbst zu einem Frühaufsteher zu machen, wenn man als Nachteule anfängt. Obwohl die Gesellschaft dich unter Druck setzen kann, zu glauben, dass früheres Erwachen irgendwie besser ist - moralischer, reflektierend für eine hart arbeitende Natur usw. -, was gibt es dafür? Viele erfolgreiche Leute bleiben bis 2 Uhr morgens und schlafen bis 10 Uhr, also fallen Sie nicht in diese Falle.
Betrachten Sie Ihren eigenen Körper und Ihre eigenen Bedürfnisse. Wählen Sie eine Aufwachzeit, die Sie beibehalten können, und lassen Sie sie nicht zu früh oder inkonsistent zu Ihrem typischen natürlichen Muster in der jüngsten Vergangenheit.
Verankerung des Circadian Rhythm mit Morgen Sonnenlicht
Warum ist es wichtig, jeden Tag zur selben Zeit aufzuwachen? Denken Sie an Ihre Weckzeit als Anker für Ihren Tag. Unsere Körper folgen einem zirkadianen Rhythmus und dies beruht auf Konsistenz. Es gibt viele Dinge, die man jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit macht, nicht zuletzt der Schlaf. Verankern Sie Ihre Wachzeit an Ort und Stelle ist ein Stichwort (oder Zeitgeber ) zu Ihrem Körper darüber, wann Sie wach sein sollten und wann Sie schlafen sollten.
Ein wichtiger Teil des Aufwachens zur gleichen Zeit jeden Tag kann auch eine Exposition von 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht beim Erwachen sein. Dies verstärkt den zirkadianen Rhythmus des Körpers und verstärkt die Wachheit am Morgen. Berücksichtigen Sie bei Bedarf die Verwendung einer Leuchtbox in den Wintermonaten.
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, wird dir tatsächlich helfen, nachts besser zu schlafen. Eine feste Weckzeit hilft, ein starkes Verlangen nach Schlaf im Wachzustand aufzubauen. Dieser Schlaftrieb baut sich allmählich auf, und durch das Einschlafen wird es schwerer, in der nächsten Nacht einzuschlafen.
Wenn du an einem Sonntagmorgen in zwei Stunden schläfst, ist es genauso, als würdest du versuchen, zwei Stunden früher zu Bett zu gehen. Dies kann Sonntag Nacht Schlaflosigkeit verursachen . Eine feste Wachzeit ist besonders wichtig für Menschen, die schwer fallen oder durchschlafen, was für Schlaflosigkeit charakteristisch ist.
Vermeiden Sie Schlummer und zwingen Sie sich aufzustehen
Es ist wichtig, dass Sie aufstehen, wenn Ihr Wecker zu Ihrer gewählten Weckzeit ausgeht. Sie können nicht die Schlummertaste schlagen und für eine Stunde oder sogar 9 Minuten im Bett bleiben. Sie wollen Konsistenz, und das erfordert, dass Sie sich mit eiserner Faust beherrschen. Sie können Ihren Wecker durch den Raum stellen, wenn Sie im Halbschlaf die Schlummerfunktion übernehmen möchten.
Es kann notwendig sein, mehrere Alarme einzustellen oder sogar jemand anderen zu registrieren, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen. Um Ihren Erfolg zu verfolgen, können Sie Ihre Schlaf- und Schlafenszeit in einem Schlafprotokoll aufzeichnen. Diese Information wird nützlich sein, wenn Sie weitere Änderungen implementieren, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Ein Wort von
Wenn sich die Einhaltung einer festgelegten Weckzeit täglich als schwierige Aufgabe für Sie erweist, gönnen Sie sich 1 bis 2 Wochen Konstanz in Ihren Weckzeiten, bevor Sie weitere Schlafveränderungen vornehmen. Wenn Sie weitere Ratschläge zur Optimierung Ihres Schlafs und zur Behebung von Schlafstörungen erhalten möchten, sollten Sie an einer kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTI) teilnehmen, die online oder über einen Psychologen erhältlich ist.
> Quelle:
> Kryger MH, et al . "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin." Elsevier , 6. Ausgabe, 2017.
Schau dir die ganze Serie an: " Wie man in 30 Tagen besser schläft ."