Umfassende Empfehlungen und planen, Ihren Schlaf zu verbessern
Du hast deine Grenze erreicht. Nach einer weiteren Nacht, in der man sich hin und her bewegt, einem Morgen, an dem man mühsam aus dem Bett kommt, und einem Tag gegen Schläfrigkeit und Müdigkeit, versucht man, besser zu schlafen und die Schlaflosigkeit zu beheben. Dies kann ein bedeutendes und lebensveränderndes Ziel sein, und es kann auch ohne Plan ein wenig einschüchternd sein.
Wo solltest du überhaupt anfangen? Glücklicherweise gibt es eine Reihe von spezifischen Änderungen, die Sie vornehmen können, damit Sie besser schlafen können. Bereiten Sie sich auf die nächsten 30 Tage vor, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie diesen Rat umsetzen können. Sie werden feststellen, dass Sie den Schlaf Ihrer Träume genießen können.
Sich zu einem besseren Schlaf verpflichten
Bevor Sie sich auf den Weg der persönlichen Verbesserung begeben, sollten Sie Ihr Engagement ehrlich beurteilen. Sind Sie bereit, schwierige Entscheidungen zu treffen? Ist es eine gute Zeit in Ihrem Leben, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren und notwendige Grenzen zu setzen? Kannst du diesen Prozess bis zum Ende durchschauen? Wenn dein Leben in Aufruhr ist, ist es vielleicht nicht die perfekte Gelegenheit, dich auf deinen Schlaf zu konzentrieren. Aber wenn Sie bereit und gewillt sind, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es keine bessere Zeit als die Gegenwart, um einige Änderungen vorzunehmen.
Verändere dich nicht in diesem Prozess, indem du die harte Arbeit versäumst. Ihre Belohnung wird zu gegebener Zeit kommen und die Verbesserung Ihres Schlafes wird Ihre Ausdauer und Ihr Engagement wert sein.
Wie man in 30 Tagen besser schläft
Die folgenden Schritte sind organisiert, um Ihnen Anleitung und Unterstützung bei Ihren Anstrengungen zu geben, besser zu schlafen. Es kann im Laufe eines Monats implementiert werden, wobei jedem der 30 Tage verschiedene Aufgaben zugewiesen werden. Größere Änderungen werden im Zeitplan aufgeteilt, damit frühere Aufgaben die erforderliche Zeit für die Ausführung haben.
Die meiste Zeit der ersten Woche konzentriert sich zum Beispiel auf die Verbesserung Ihrer Schlafumgebung, nachdem die Empfehlung, Ihre Wachzeit zu fixieren, vorhanden ist - aber einige der Grundlagen, die diese Woche durch Selbstreflexion gelegt wurden, werden später als Grundlage dienen. Ähnlich, wie später empfohlen wird, kann das Schaffen einer entspannenden Pufferzone und das Einschlafen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, einige Anstrengungen erfordern, während gleichzeitig das Umordnen der Verwendung von Substanzen einfacher wird.
Es gibt Empfehlungen, die in verschiedenen Situationen fruchtbar und korrigierend für verschiedene Menschen sind. Einige Themen sind für Ihre Situation nicht relevant (z. B. wenn Sie das Rauchen aufgeben, wenn Sie bereits Nichtraucher sind).
Der letzte Teil dieses Plans soll einige der losen Enden aufräumen, einschließlich der Bedingungen, die den Schlaf untergraben können. Wenn sich die frühen Änderungen nicht als effektiv oder relevant erwiesen haben, liegt das möglicherweise daran, dass andere Probleme auf dem Spiel stehen. Wenn Ihre Bemühungen am Ende nicht belohnt werden, kann es nützlich sein, mit einem Schlafarzt zu sprechen, der Ihnen die persönliche Unterstützung geben kann, die Sie brauchen, um noch verbleibende Probleme zu bewältigen. Dieser Ratschlag ist im Allgemeinen gut für alle, aber sorgfältig zu erstellen, um auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen, kann es von unschätzbarem Wert sein.
Implementierung des Plans, um besser schlafen zu können
Sie können einen Schritt pro Tag machen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Im Folgenden finden Sie Vorschläge, wie Sie jeden Tag 30 Tage lang arbeiten können. Es ist nicht notwendig, dass sich alles in geordneter Weise entfaltet: Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie für eine bestimmte Aufgabe länger brauchen, und im Gegenzug können Sie vielleicht durch Empfehlungen, die für Sie irrelevant sind, umkehren. Personalisieren Sie den Plan so gut wie möglich, um Ihren Anforderungen und Ihrer Situation gerecht zu werden, und ermöglichen Sie Flexibilität in diesem Prozess.
Was immer du tust, bleib dabei. Ihre Belohnung ist nicht nur eine bessere Nachtruhe , sondern auch eine verbesserte Vitalität und Funktion während des Tages.
Das Ziel ist Ihren Bemühungen sehr würdig, und Sie sollten gelobt werden, sich für den Prozess zu engagieren.
- Tag 1: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen . Beginnen Sie damit, einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen. Diese Weckzeit ist an Werktagen, Wochenenden und an freien Tagen gleich. Wählen Sie also eine Zeit, die für Sie am besten ist.
- Tag 2: Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer . Dazu gehören Fernsehen, Computer, Handys und sogar elektronische Leser.
- Tag 3: Sperren Sie die Tiere aus dem Schlafzimmer. Während Ihre Haustiere gerne mit Ihnen schlafen, können sie mit ihrem Verhalten und ihrem Hautschaden zu Schlafproblemen beitragen.
- Tag 4: Berechnen Sie Ihren Schlafbedarf . Sie können die traditionellen acht Stunden Schlaf brauchen, oder am besten mit mehr oder weniger. Finde heraus, was du wirklich brauchst.
- Tag 5: Schlafen Sie zur richtigen Zeit für Sie . Manche Leute machen es besser mit "früh ins Bett, früh aufzustehen", während andere natürliche Nachtschwärmer sind. Sie werden besser mit Ihren natürlichen Rhythmen arbeiten.
- Tag 6: Bezahlen Sie Ihre Schlafschuld . Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Schlafschuld aufzuholen. Sie können Ihre Schlafzeiten verlängern, Nickerchen machen und lernen, Koffein weise zu verwenden.
- Tag 7: Erfahren Sie den Unterschied zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit . Sie können nicht erkennen, dass es wichtige Unterschiede gibt, die helfen können, die Ursachen von Schlaflosigkeit zu identifizieren und zu behandeln.
- Tag 8: Geh nur schlafen, wenn du schläfrig bist . Du schläfst leichter ein und schläfst besser durch die Nacht, wenn du zu Bett gehst, wenn dein Körper bereit ist und nicht, wenn die Uhr das sagt.
- Tag 9: Schaffen Sie eine entspannende Pufferzone mit Schlafritualen . Machen Sie Ihren Körper fit für den Schlaf, indem Sie ihn mit ruhigen Aktivitäten spielen.
- Tag 10: Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen . Während Alkohol dich schläfrig machen kann, stört es Qualitätsschlaf.
- Tag 11: Schneiden Sie das Koffein aus . Für die meisten Menschen sollte Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden.
- Tag 12: Stoppen Sie zu rauchen und fangen Sie an zu schlafen . Rauchen unterbricht den Schlaf auf verschiedene Arten. Nikotin ist ein Stimulans. Weil es süchtig macht, kann es auch zum Aufwachen wegen Nikotinsüchten führen. Die Atmungseffekte können auch zu Schnarchen und Schlafapnoe führen.
- Tag 13: Trainiere zur richtigen Zeit. Übung kann helfen, den Schlaf zu verbessern, aber kräftiges Training direkt vor dem Schlafengehen ist möglicherweise nicht sinnvoll.
- Tag 14: Verringern Sie die Häufigkeit von Ausflügen ins Badezimmer, um zu pinkeln . Eine volle Blase kann den Schlaf stören. Erfahren Sie, welche Faktoren dazu beitragen können, während der Nacht aufstehen zu müssen.
- Tag 15: Vermeiden Sie Sodbrennen in der Nacht . Nicht nur nächtliches Sodbrennen kann Ihren Schlaf stören, es kann auch zu mehr Gesundheitsrisiken führen als tagsüber saurer Reflux. Erfahren Sie, wie Sie es verhindern können, indem Sie ein leichteres Abendessen einnehmen, früher essen und nicht essen. Schlafen mit Kopf und Schultern auf einer Steigung kann auch helfen.
- Tag 16: Lüge nachts nicht wach im Bett . Wenn Sie nicht in 15 bis 20 Minuten einschlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen und einige entspannende Aktivitäten zu genießen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
- Tag 17: Verwalten Sie Ihren Stress mit Entspannungstechniken . Wenn Sie Probleme mit Stress haben, wenn Sie schlafen gehen wollen, brauchen Sie Taktiken wie die Planung Ihrer sorgenvollen Zeit und die Verwendung von Entspannungsmethoden.
- Tag 18: Für einen rennenden Verstand, mach eine Liste . Wenn du beim Schlafen rastende Gedanken hast, benutze eine Taktik wie das Erstellen einer Liste, damit du etwas unternommen hast und dich dann entspannen kannst.
- Tag 19: Anstatt zu versuchen zu schlafen, ändere den Fokus auf Ruhe . Frühes Aufwachen oder nächtliches Aufwachen kann dein normales Muster sein. Möglicherweise müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ruhe zu bekommen, eher schlafen.
- Tag 20: Machen Sie keine Nickerchen . Wenn Sie tagsüber Nickerchen machen, kann es nachts zur Schlaflosigkeit beitragen, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht schläfrig fühlen.
- Tag 21: Beschränken Sie Ihre Zeit im Bett und konsolidieren Sie Ihren Schlaf . Geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist.
- Tag 22: Adressieren Sie zugrundeliegende Stimmungsstörungen, einschließlich Angst und Depression . Ihre schlechte Schlafqualität kann ein Symptom einer affektiven Störung sein. Eine Diagnose und angemessene Behandlung zu bekommen, kann Ihrem Schlaf helfen und Ihr Leben verbessern.
- Tag 23: Schnarchen und Schläfrigkeit entsprechen Schlafapnoe . Wenn Sie schnarchen und tagsüber schläfrig sind, können Sie Schlafapnoe haben. Die Behandlung dieses Zustands kann Ihr Leben verbessern.
- Tag 24: Ruhe deine unruhigen Beine . Dies ist ein häufiges Syndrom, das Ihren Schlaf stören kann.
- Tag 25: Fokus auf Gewichtsverlust . Übergewicht trägt zu Risiken für Schlafapnoe und unruhige Beine bei. In der Zwischenzeit kann ein schlechter Schlaf nicht dazu beitragen, an Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren. Es ist ein Teufelskreis, den du brechen musst.
- Tag 26: Stellen Sie sich der Morgensonne aus . Eine Morgensonne oder ein Lichtkasten kann bei einigen Schlafsyndromen helfen.
- Tag 27: Befreie den Wecker . Die Schlummertaste zu drücken kann zu einfach sein.
- Tag 28: Überlege, ob du zu müde bist . Schlafapnoe, Narkolepsie und was Sie essen und trinken können zur Tagesmüdigkeit beitragen.
- Tag 29: Machen Sie Schlaf zur Priorität . Nun, da du viele Faktoren in Betracht gezogen hast, die sich auf deinen Schlaf auswirken, kannst du dich dem widmen, was du kannst.
- Tag 30: Sehe einen Schlafarzt . Wenn Sie immer noch Schlafschwierigkeiten haben oder vermuten, dass Sie eine Erkrankung wie Schlafapnoe haben, ist es Zeit für eine Schlafstudie.