Schlaflosigkeit verbessert sich mit Stimulus Control durch die Reservierung des Bettes für den Schlaf
Das ist es. In 30 Unterrichtsstunden , um Ihren Schlaf zu verbessern, drucken Sie diesen aus und hängen ihn über Ihrem Schreibtisch auf. Dies ist die E-Mail an Ihre Familie und teilen Sie sie in Ihren sozialen Netzwerken. Dies ist die Lektion, die Ihnen, sobald Sie sie beherrschen, garantiert, dass Sie für den Rest Ihres Lebens besser schlafen können. Es ist einfach, gesunder Menschenverstand und das Herz von allem: Lüge nachts nicht wach im Bett.
Erfahren Sie, wie sich Schlaflosigkeit verbessern kann, indem Sie vermeiden, dass Sie nachts im Bett wach liegen.
Schlaflosigkeit verschlimmert mit aufgeweckter Zeit im Bett
Schlaflosigkeit ist schweres Fallen oder Einschlafen oder eine ausreichende Menge an Schlaf, die nicht erfrischend ist, in Abwesenheit einer anderen Schlafstörung. Es ist durch das Gefühl "müde, aber verdrahtet", ein Gefühl der Müdigkeit oder Erschöpfung mit einer Unfähigkeit zu schlafen charakterisiert, vor allem während tagsüber Nickerchen. Es kann in Familien laufen. Es kann durch Perioden von Stress provoziert werden, aber es kann jahrelang unter der Oberfläche köcheln und darauf warten, seinen hässlichen Kopf zu erheben. Sobald begonnen wird, können Änderungen auftreten, die die Effekte verewigen. Egal, wie es sich manifestiert, es beinhaltet fast immer, nachts wach im Bett zu liegen.
Was passiert, wenn ein Schlafloser nachts im Bett wach liegt? Dies ist die Zeit, in der nicht geschlafen wird, was eine Quelle endloser Erschwerung ist. Zwangsläufig wird der Schlaf zum Fokus der Aufmerksamkeit und zur Quelle der Spannung.
Fragen überfluten einen rasenden Geist: "Warum kann ich nicht schlafen? Was ist los mit mir? Warum kann ich nicht meine Gedanken abstellen?" Angst entsteht unweigerlich, wenn sich die Sorgen am nächsten Tag ändern. Wenn der Schlaf verfolgt wird, wird es zum Kampf. Der Schlaf ist ausweichend, flüchtig in der Verfolgung. Du kannst nicht versuchen zu schlafen. Du musst den Kampf aufgeben.
Kontrollieren Sie Ihre Schlaflosigkeit, indem Sie die Zeit im Bett wach bleiben lassen
Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen können, sollten Sie Ihr Bett verlassen. Dies wird als Reizkontrolle bezeichnet . Bewege dich an einen anderen Ort, an dem du dich entspannen und entspannende Aktivitäten ausüben kannst, während du auf Schläfrigkeit wartest. Diese Aktivitäten sollten nicht stimulierend oder lohnend sein. Vermeiden Sie Computer und Fernsehen und wählen Sie stattdessen ein langweiliges Buch oder eine alte Zeitschrift. Sie können sich dafür entscheiden, langsam zu dehnen oder zu atmen, damit sich die Spannung auflösen kann. Nur wenn Sie sich schläfrig oder schläfrig fühlen - Ihre Augenlider werden schwer, verschließen sich - nur dann kehren Sie ins Bett zurück. Sie müssen nur zu Ihrem Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, und Wachphasen müssen verkürzt werden.
Was passiert, wenn wir wach bleiben? Wir lernen, unsere Betten mit Wachheit und vielleicht sogar mit Spannung oder Angst zu assoziieren. Diejenigen mit Schlaflosigkeit müssen eine negative Assoziation mit dem Bett brechen: "Das ist der schreckliche Ort, an dem ich zu schlafen habe." Pavlov war berühmt für seine Hunde. Während er sie fütterte, läutete er eine Glocke, wobei das Essen anfänglich Speichelfluss hervorrief. Mit der Zeit würde eine Glocke allein, ohne Nahrung, zu Speichelfluss führen. Dies ist eine bedingte Antwort. Ähnlich können diejenigen mit Schlaflosigkeit eine negative Assoziation mit dem Bett entwickeln.
Dies muss ausgelöscht werden und an seiner Stelle muss das Verhältnis von Bett und Schlaf wiederhergestellt werden.
Zu viel Zeit im Bett verschlimmert Schlaflosigkeit
Viele Menschen mit Schlaflosigkeit werden versuchen, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Wenn Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen die gesamte Schlafmenge, die ein Mensch bekommt, wegerodieren, ist es natürlich, die Gelegenheit zum Schlafen zu verlängern. Warum nicht früh ins Bett gehen oder schlafen, um aufzuholen? Wenn Sie in der Nacht stundenlang wach sind, ist es sinnvoll, dies auszubalancieren, indem Sie mehr Zeit im Bett verbringen. Leider ist dies das Gegenteil von dem, was getan werden sollte. Wenn Sie früh ins Bett gehen, werden Sie mehr Zeit vor dem Einschlafen verbringen, da Sie Ihr Schlafbedürfnis verringern und Ihren zirkadianen Rhythmus stören.
Wenn Sie länger im Bett bleiben, werden Sie einen Teil dieser Zeit mit Schlafen verbringen, was es aus denselben Gründen schwerer macht, in der nächsten Nacht einzuschlafen. Schlaf-Konsolidierung funktioniert durch die Nutzung Ihrer Fähigkeit zu schlafen, und nachts wach im Bett liegend untergräbt es.
Für diejenigen mit Schlafstörungen ist die Heilung, die Sie suchen, ganz in Ihrer Reichweite: Lügen Sie nicht wach im Bett in der Nacht. Es kann jedoch Hürden geben, diesen einfachen Ratschlag zu meistern. Es ist manchmal notwendig, zusätzliche Lektionen zu integrieren, um die Veränderung zu erleichtern, einschließlich der Verwaltung von Gedanken, Verhaltensweisen, Einstellungen und Emotionen im Zusammenhang mit dem Schlaf. Es kann besonders hilfreich sein, einen Leitfaden auf dieser Reise zu haben, wie zum Beispiel einen Schlafarzt oder einen ausgebildeten kognitiven Verhaltenstherapeuten, der auf Schlaflosigkeit spezialisiert ist. Sie haben die Fähigkeit, Ihren Schlaf zurückzugewinnen; wir können helfen.