Brechen Sie den Zyklus der Konditionierung, um leichter einschlafen zu können
Schlaflosigkeit kann schwierig sein, und nicht jeder möchte Schlaftabletten nehmen , also was sind die anderen Möglichkeiten? Schwierigkeiten, zu fallen oder zu schlafen, können mit verhaltensorientierten Behandlungsoptionen überwunden werden, einschließlich einer sogenannten Reizkontrolltherapie. Was ist eine Reizkontrolltherapie? Wie verhält es sich mit allgemeinen Richtlinien zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten, die Schlafhygiene und psychologische Konditionierung genannt werden?
Um diese Fragen zu beantworten, lassen Sie uns einen Auszug aus UpToDate lesen - eine vertrauenswürdige elektronische medizinische Referenz, die sowohl von Gesundheitsdienstleistern als auch von Patienten verwendet wird. Dann lesen Sie weiter für weitere Informationen darüber, was das alles für Sie bedeutet.
"Die Stimulationskontrolltherapie basiert auf der Idee, dass einige Menschen mit Schlafstörungen gelernt haben, das Schlafzimmer mit dem Wachzustand zu assoziieren anstatt zu schlafen.
- Sie sollten nicht mehr als 20 Minuten im Bett liegen und versuchen, einzuschlafen.
- Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen kannst, steh auf, geh in ein anderes Zimmer und lies oder finde eine andere entspannende Aktivität, bis du dich wieder schläfrig fühlst. Aktivitäten wie Essen, Balancieren Ihres Scheckheftes, Hausarbeit, Fernsehen oder Studieren für einen Test, die Sie dafür "belohnen", dass Sie wach bleiben, sollten vermieden werden.
- Wenn Sie sich schläfrig fühlen, können Sie ins Bett zurückkehren. Wenn Sie in weiteren 20 Minuten nicht einschlafen können, wiederholen Sie den Vorgang.
- Setzen Sie einen Wecker und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, einschließlich der Wochenenden.
- Machen Sie kein Nickerchen während des Tages.
"Sie können nicht viel in der ersten Nacht schlafen. Allerdings ist Schlaf in nachfolgenden Nächten wahrscheinlicher, weil Nickerchen nicht erlaubt sind."
Diese Passage hebt einige wichtige Konzepte im Zusammenhang mit gesundem Schlaf hervor. Erstens können Sie die Bedeutung Ihrer Schlafumgebung nicht unterschätzen. Ihr Schlafzimmer soll ein Ort stiller Ruhe sein. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, sollten Sie genau hinsehen, wo Sie schlafen möchten. Ablenkungen und Störungen sollten von Ihrem Fernseher zu Ihren Haustieren beseitigt werden.
Wenn Ihr Bettpartner eine Schlafstörung hat und Ihre Schlaffähigkeit stört, sollte dies ebenfalls angesprochen werden.
Die Rolle der Konditionierung bei Schlaflosigkeit
Ein Problem, das bei chronischer Insomnie auftritt, bezieht sich auf ein psychologisches Konzept, das "Konditionierung" genannt wird und auf das die ersten Punkte oben eingehen. Die Konditionierung ist vielleicht am bekanntesten in der Geschichte von Pavlovs Hunden. Ivan Pavlov, ein Wissenschaftler, fütterte seine Hunde wiederholt, während er eine Glocke läutete. Mit der Zeit sickerten die Hunde beim Essen der Glocke automatisch in der Erwartung von Nahrung, selbst wenn sie nicht gefüttert wurden. Dies wurde als Pawlowsche Antwort bekannt. Wenn Sie sich wiederholt stundenlang in Ihr Bett werfen, lernt Ihr Körper schließlich, Ihr Bett mit Stress und Wachheit zu assoziieren. Als Ergebnis wird Ihr Schlafzimmer tatsächlich dazu führen, dass Sie wach bleiben.
Durch die Begrenzung der Zeit, die Sie sich im Bett schlafen lassen, ist dieser Zyklus unterbrochen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Bett. Sie gehen an einen anderen Ort, an dem Sie verschiedene " Schlafrituale " ausüben können , Aktivitäten, die Sie wahrscheinlich schläfrig machen, wie Lesen oder Beten. Wie oben beschrieben, ist es wichtig, keine anregenden Aktivitäten zu unternehmen, die das Einschlafen erschweren.
Sie möchten vielleicht auch Ihre Belichtung durch Bildschirme einschränken, da dies Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen könnte .
Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zu Ihrem Bett zurück. Die Hoffnung ist, dass die Zeit der Entspannung und die zusätzliche Wachzeit Sie dazu bringen werden, leichter einzuschlafen. Darüber hinaus brechen Sie die Verbindung Ihres Bettes mit Schlaflosigkeit.
Ein Wort von
Neben dieser Verhaltensänderung ist es auch wichtig, andere Richtlinien zu befolgen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Du solltest jeden Tag ins Bett gehen und aufwachen, damit dein Körper lernen kann, wann er wacht und schläft.
Durch die Beseitigung von Nickerchen während des Tages, werden Sie auch Ihren Schlaf in der Nacht zu konsolidieren. Dies kann mit einer Behandlung namens Schlaf Einschränkung gefördert werden .
Willst du mehr erfahren? Weitere Informationen finden Sie in UpToDates Thema "Insomnia Treatments".
Quelle:
Bonnet, Michael et al . "Schlaflosigkeitsbehandlungen." Auf dem Laufenden.