Koffein kann eine der großen Freuden des Lebens sein. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, wie es bei Schlaflosigkeit vorkommt , kann Koffein in Kaffee, Tee oder Limonade der Fluch Ihrer Existenz sein. Erfahren Sie, wie viel Zeit verstreichen sollte und welche Symptome auftreten können, wenn Sie nicht lange genug warten, bevor Sie schlafen gehen.
Adenosin Rolle
Guter Schlaf kommt vor, wenn es richtig zeitlich abgestimmt ist, um den circadianen Rhythmus des Körpers und den Schlafantrieb auszunutzen.
Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass sie während des Tages eine längere Zeit wach bleiben (normalerweise etwa 16 Stunden) und versuchen, nachts zu schlafen. Insbesondere kann das Schlafverhalten durch Koffeinkonsum beeinflusst werden.
Der Schlaftrieb wird als Wunsch nach Schlaf verstanden. Es baut sich allmählich mit Wachheit aufgrund der Anhäufung einer Chemikalie namens Adenosin im Gehirn auf. Adenosin ist ein Nebenprodukt des Stoffwechsels und je länger wir wach bleiben, desto mehr sammelt es sich an und desto schläfriger werden wir allmählich. Koffein blockiert direkt Adenosin. Dies reduziert effektiv die Schläfrigkeit und kann dazu beitragen, dass es nach dem Verzehr schwer fällt oder schläft. Wenn Sie aufgrund der höheren Adenosinspiegel schlechter Qualität oder unzureichenden Schlafes besonders schläfrig sind, scheint dies wenig bis gar keine Wirkung zu haben.
Wie lange Warten
Die Millionenfrage ist: Wie lange sollst du zwischen deinem letzten Kaffee oder Limonade warten und schlafen gehen?
Dies ist wahrscheinlich sehr variabel und hängt von Ihren individuellen Spiegeln von Adenosin, Ihrer Fähigkeit, es zu klären, und einer zugrunde liegenden Tendenz zu Schlaflosigkeit ab. Wenn jemand nie Schlaflosigkeit erfährt, hat Koffein möglicherweise wenig Einfluss auf den Schlafbeginn.
Für die meisten Menschen sollte Koffein 4 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden.
Wenn Sie sehr empfindlich auf das Stimulans reagieren, sollten Sie überlegen, es nach dem Mittag (oder vielleicht sogar ganz) auszuschneiden.
Da es einige Schwankungen in seinen Auswirkungen gibt, könnten Sie damit beginnen, diese zu spät zu reduzieren und die Frist schrittweise zu verschieben, damit Sie bei Bedarf nicht früher mit dem Konsum von Koffein aufhören können. Denken Sie daran, dass es in Kaffee, Limonade, Tee, Energy-Drinks und sogar Schokolade gefunden werden kann. Es gibt sogar einige Medikamente und freiverkäufliche Ergänzungen, die Koffein enthalten können, also lesen Sie die Inhaltsstoff-Etiketten sorgfältig.
Wenn Schlaflosigkeit besteht, erwägen Sie, einen Schlafarzt zu sehen
Koffein kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, aber dies ist möglicherweise nicht der einzige Faktor. Wenn Sie weiterhin mit Schlaflosigkeit kämpfen, sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten über andere Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern, einschließlich der Teilnahme an einer kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI) -Programm. Obwohl Koffein es schwer macht, zu Beginn der Nacht einzuschlafen, können andere Umstände dazu führen, dass Sie häufig vor dem Morgen aufwachen.
> Quellen:
> Drake C et al . "Coffein Auswirkungen auf den Schlaf genommen 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen." J Clin Schlaf Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin." Elsevier , 6. Ausgabe.
> "Gesunde Schlaftipps." National Sleep Foundation .