Geplante Sorgenzeit und Entspannungstechniken können Schlaflosigkeit lindern
Viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben eine gemeinsame Beschwerde: "Ich kann nachts einfach nicht den Kopf abdrehen." In der Stille der Nacht, wenn der Schlaf ein flüchtiger Wunsch ist, scheint der Geist in einigen zu wühlen und zu fördern. Was verursacht racing Gedanken in der Nacht und wie kann dies erleichtert werden? Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Geist beruhigen können, wie Sie rasende Gedanken reduzieren, die Auswirkungen von Stress oder Ängsten minimieren und mit einigen effektiven Entspannungstechniken wieder einschlafen und Schlaflosigkeit lindern können.
Ursachen von Racing Gedanken und Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit kann bei jedem Menschen unter den richtigen Umständen auftreten. Besonders in Zeiten von Stress oder Angst können sich Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen zeigen. Der Schlaf geschieht am besten, wenn Stress und Sorgen unsere Gedanken nicht überschwemmen. Diese Sorgen sind aktivierend und erschweren das Einschlafen. Dies mag wie etwas erscheinen, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, aber es ist nicht so.
Verstehen Sie zuerst, dass sich rasende Gedanken auf verschiedene Arten manifestieren können. Manche Leute beschreiben es als einen Film, der nachts in ihrem Kopf spielt, Bilder blitzen schnell in ihrem Bewusstsein vorbei, während sie mit geschlossenen Augen wach liegen. Manchmal wird es als Teil des Wiederkäuens erlebt.
Um das Wiederkäuen zu verstehen, stellen Sie sich eine Kuh vor, die langsam und beharrlich an ihrem Wiederkäuen kaut: Nahrung wird aus ihrem Magen wiedergekäuen, um erneut gekaut und geschluckt zu werden. Wenn es nicht richtig behandelt wird, kommt es wieder auf.
Ebenso können Quellen von Stress oder Angst in Ihren Geist kommen, um erneut besucht, aufgearbeitet und erneut verarbeitet zu werden. Vielleicht gibt es keine offensichtliche Lösung, und nachdem es vorübergehend unterdrückt wurde, kommt es wieder in den Vordergrund Ihrer Gedanken, besonders in ruhigen Zeiten in der Nacht.
Obwohl man denken kann, dass rasende Gedanken nur bei Menschen mit Angststörungen auftreten , ist dies nicht unbedingt der Fall.
Auch in Anbetracht der richtigen Situation kann Stress dazu beitragen, dass Stress auch bei denen auftritt, die sich nicht als ängstlich oder gar beunruhigt fühlen. Dies kann in Zeiten von außergewöhnlichem Stress erhöht werden: Arbeitsplatzverlust, Scheidung, Umzug oder Trauer nach dem Tod eines geliebten Menschen. Der Inhalt dieser Gedanken kann sich auf berufliche, finanzielle, familiäre, Beziehungs-, Gesundheits- oder andere Stressfaktoren beziehen. Unabhängig von der Ursache können diese Gedanken sehr störend sein und absichtliche Veränderungen erfordern, um sie zu lösen.
Wie man rennende Gedanken nachts entlastet
Um einen rennenden Verstand auszuschalten, müssen Sie ihm den Treibstoff verweigern, den er braucht, um im Dunkeln zu drehen. Dies kann erreicht werden, indem man Stress bewältigt, sich vor dem Schlafengehen etwas abwickelt und Ablenkungs- und Entspannungstechniken verwendet.
Es kann sehr hilfreich sein, sich tagsüber etwas Zeit zu nehmen, um Ihre Stressoren zu behandeln. Dies wird manchmal als "geplante Sorgenzeit" bezeichnet. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um festzustellen, aufzulisten und zu arbeiten, um zu klären, was Stress, Angst, Anspannung oder Sorgen verursacht. Dies kann geschehen, indem Sie jeden Nachmittag einige Zeit damit verbringen, eine Liste der Dinge zu erstellen oder zu überprüfen, die zu Stress in Ihrem Leben beitragen. Schreib sie auf.
Stellen Sie dann in einer zweiten Spalte einige Aktionselemente bereit, die es ermöglichen, den Stress zu beheben und zu beheben.
Wie benutze ich "Zeit für geplante Sorgen"
Wenn Sie beispielsweise ein größeres Projekt innerhalb von zwei Wochen bei der Arbeit haben, kann dies zu erhöhtem Stress führen. Es scheint unüberwindbar. Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie alles schaffen können. Du weißt nicht einmal, wo du anfangen sollst. Dieser Stress kann arbeitsunfähig sein. Anstatt sie zu überwältigen, zerlegen Sie sie in überschaubare Teile - und arbeiten Sie dann weiter. Machen Sie diese Elemente zu Bestandteilen des Aktionsplans: Überprüfen Sie die Dateien, sprechen Sie mit Ihrem Kollegen, planen Sie ein Meeting, entwerfen Sie das Angebot und schließen Sie die Präsentation ab.
Wenn Sie die Aufgaben Tag für Tag erledigen, kreuzen Sie sie an. Schließlich kann der Stressor selbst aus der Liste entfernt werden.
Es kann einige Punkte auf der Liste geben, die keine offensichtliche Auflösung haben. Dies kann zusätzliche Angst verursachen und Ihre Energie während des Tages zappen. Sag dir, dass du es gehen lassen musst. Komm morgen zurück. Vielleicht werden sich die Dinge ändern und bis dahin wirst du einen Plan haben, der dir helfen wird voranzukommen. Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit auf die Dinge, die Sie ändern können.
Indem Sie Ihre Stressoren aufschreiben, geben Sie den Stressquellen einen Namen. Es hilft dir auch, sie von deinem Verstand zu befreien. Du musst nicht an sie denken oder dich ständig daran erinnern, damit du es nicht vergisst. Indem Sie einen Aktionsplan erstellen, finden Sie Möglichkeiten, wie der Stress gelindert werden kann.
Wenn Sie die Aufgaben angehen und sie täglich überprüfen, genießen Sie ein Gefühl der Erfüllung bei der Überwindung des Problems. Wenn sich Gedanken, die sich auf den Stress beziehen, nachts auftauchen, antworten Sie, indem Sie sich einfach sagen, ich muss jetzt nicht darüber nachdenken. Ich werde morgen während meiner geplanten Sorgen darüber nachdenken. Ich kann es dann ansprechen. Dies kann den Gedankenstrom abschalten und Ihnen erlauben, zum (oder zurück zum) Schlaf zu kommen.
Herunterschalten vor dem Zubettgehen und Anwendung von Entspannungstechniken
Um die Nacht erholsam zu gestalten, kann es auch hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Verbringen Sie mindestens 30 Minuten und vielleicht so lange wie 1 oder 2 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen. Leg deine Arbeit beiseite. Schalte den Computer aus. Halten Sie sich fern von sozialen Medien wie Facebook oder Twitter. Es wird immer mehr zu tun geben, aber Sie haben genug für heute getan. Jetzt ist es Zeit sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Füllen Sie die Zeit mit entspannenden Aktivitäten. Vielleicht möchten Sie lesen, Musik hören, fernsehen, sich ausstrecken, duschen oder baden, meditieren oder beten. Erleichtern Sie sich in die Nacht, indem Sie sich entspannen, bevor Sie versuchen zu schlafen.
Während der Zeit vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nachts wach sind, möchten Sie vielleicht noch weitere Entspannungstechniken einbauen. Dies kann Atmung , progressive Muskelrelaxation oder geführte Bilder beinhalten. Diese Aktivitäten werden Sie von den Anstrengungen im Zusammenhang mit dem Schlaf ablenken, Ihre Gedanken reduzieren und Ihnen helfen, einzuschlafen. Diese einfachen Techniken können aus Büchern oder anderen Online-Ressourcen gelernt werden.
Ein Wort von
Es ist möglich, nachts die Augen zu verschließen. Indem Sie sich Zeit lassen, Stress am Tag zu behandeln und Zeit vor dem Schlafengehen zu verbringen, werden Sie sich in einen besseren Schlaf entspannen. Die Verwendung von ablenkenden Entspannungstechniken kann während der Nacht weiter helfen. Sie können es tun: Reduzieren Sie Ihre rasenden Gedanken und bringen Sie Ihre Schlaflosigkeit für immer ins Bett.
Wenn Sie weiterhin kämpfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI) und Medikamente zur Linderung von Angstzuständen oder Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit.
> Quelle:
> Quelle: Kryger, MH et al . "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin." ExpertConsult , 6. Ausgabe, 2017.