Erfüllen Sie Ihre Schlafbedürfnisse, wecken Sie so spät wie möglich, beheben Sie übermäßige Schläfrigkeit
Es gibt nichts Süßeres, als einen widerlichen Alarm zum Schweigen zu bringen, indem man schlummern und neun Minuten lang sofort schlafen geht - bis es wieder zu bluten beginnt und den Schlaf unterbricht.
Warum könnte es eine schlechte Idee sein, die Schlummertaste Ihres Weckers zu benutzen? Wann sollten Sie Ihren Wecker auf den besten Schlaf einstellen? Wie können Sie besser schlafen, indem Sie den Wecker auf die spätest mögliche Zeit einstellen?
Erfahren Sie, wie Sie die Schlummerfunktion beenden und wie Sie Ihre Weckereinstellung optimieren können, um Ihren Schlafbedürfnissen gerecht zu werden.
Sollten Sie einen Wecker verwenden?
Würden Sie in einer idealen Welt sogar einen Alarm auslösen? Die Antwort ist wahrscheinlich nein. Setzen Sie einen Alarm, um Ihnen zu sagen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören? Natürlich nicht. Sie achten auf die Signale Ihres Körpers, um Sie zu informieren, wenn Sie sich satt fühlen und genug gegessen haben.
Es wäre am besten, wenn wir auf ähnliche Weise auf die Fähigkeit unseres Körpers hören könnten, den Schlaf zu regulieren. Wäre es nicht das Beste, wenn wir aufhören würden zu schlafen, wenn wir auf natürliche Weise erwachen, nachdem wir unseren Schlafbedürfnissen entsprochen haben? Wie kann dies erreicht werden?
Bestimmen Sie Ihre Schlafbedürfnisse
Bedenken Sie in der jüngsten Vergangenheit, wie viel Schlaf Sie im Durchschnitt brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlafzeit, um Schlafstörungen zu vermeiden. Nach dem 65. Lebensjahr kann die benötigte Schlafdauer auf sieben bis acht Stunden sinken.
So viel wie möglich sollte dieses Bedürfnis jeden Abend erfüllt werden. Wenn eine Nacht zu wenig Schlaf erreicht wird, kann es notwendig sein, eine längere Zeit im Bett oder ein Nickerchen nachzuholen.
Wenn zu viel Zeit im Bett verbracht wird, kann Schlaflosigkeit auftreten. Dies sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Verpflichten Sie sich, die Menge an Zeit im Bett zu verbringen, müssen Sie ausgeruht fühlen.
Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan
Unsere Körper reagieren am besten auf regelmäßige Muster. Dies gilt für das Timing der Mahlzeiten (wir werden täglich hungrig und essen ungefähr zur gleichen Zeit) sowie für die Gewohnheiten von Schlaf und Wachheit.
Wenn du jede Nacht ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehst, wirst du um diese Zeit schläfrig. Nachdem du deine Schlafbedürfnisse bestimmt hast und wann du aufstehen willst, solltest du zur richtigen Zeit ins Bett gehen.
Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich zum Essen hinsetzen, wenn Sie hungrig sind. In ähnlicher Weise sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Kriech nicht um 22 Uhr ins Bett, weil du einschlafen willst. Wenn Sie nicht sofort dösen können, kann das Aufwachen zu Angst und Schlaflosigkeit beitragen.
Warten Sie stattdessen, bis das Gefühl der Schläfrigkeit kommt und gehen Sie dann ins Bett. Dieses Signal kann verstärkt werden, indem eine reguläre Weckzeit beibehalten wird.
Wake zur gleichen Zeit täglich und erhalten Morgen Sonnenlicht
Es ist besonders wichtig, die Aufwachzeit auch über die Wochenenden konstant zu halten. Dies hilft, unsere Schlafmuster zu stabilisieren.
Wenn man nach dem Erwachen 15 bis 30 Minuten morgens Sonnenlicht erhält, ist es möglich, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was die Fähigkeit verstärkt, während der Dunkelheit zu schlafen.
Durch rechtzeitige Einhaltung dieser Weckzeiten wird es auch einfacher, ins Bett zu gehen und regelmäßiger einzuschlafen. Bei Bedarf, besonders wenn Sie früher aufwachen müssen, als Sie es auf eigene Faust tun würden, kann es notwendig sein, einen Alarm zu verwenden.
So verwenden Sie einen Wecker und Snooze Smarter
Es gibt viele Situationen, in denen ein Wecker notwendig ist, um einen Zeitplan einzuhalten. Ohne es zu verschlafen, kann dies zu schwerwiegenden Folgen führen, einschließlich Verspätung in der Schule oder bei der Arbeit. Wiederholt kann dies die Arbeitsplatzsicherheit gefährden und zu anderen beruflichen und finanziellen Problemen führen. Wenn Sie einen Alarm verwenden müssen, können Sie ihn immer noch intelligenter verwenden.
Wie oben erwähnt, wählen Sie eine konsistente Weckzeit, die auch an Wochenenden eingehalten werden kann. Versuchen Sie, beim Einstellen des Alarms den spätestmöglichen Zeitpunkt einzustellen, an dem Sie aufstehen können und trotzdem tun können, was Sie tun müssen.
Wenn Sie um 8 Uhr morgens bei der Arbeit sein müssen und es 90 Minuten braucht, um sich fertig zu machen, frühstücken und fahren, werden Sie Ihren Wecker auf 6 Uhr 30 stellen wollen. Indem Sie den Wecker auf die spätest mögliche Zeit einstellen, werden Sie stellt sicher, dass Sie prompt sind und auch den ununterbrochenen Schlaf schützen.
Wenn Sie den Wecker auf 5:45 Uhr stellen und dann 45 Minuten lang die Schlummertaste drücken, werden Ihre letzten 45 Minuten Schlaf durch die Alarme stark fragmentiert. Auch wenn Sie sofort wieder schlafen gehen, untergräbt dies die Schlafqualität. Es kann den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) unterbrechen, einen Schlafzustand, der in den letzten Stunden vor dem Morgen auftritt und wichtig für die Problemlösung und Gedächtnisverarbeitung ist.
Es gibt neuere Geräte und Apps, die Bewegungen im Schlaf überwachen. Diese Alarme können ertönen, wenn sie erkennen, dass Sie bereits begonnen haben, sich zu bewegen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Schlafzyklen vollständig abzuschließen. Sie können auch leichter aufwachen, als wenn der Alarm ertönt und Sie aus einem viel tieferen Schlaf aufweckt.
Also, drücken Sie niemals die Schlummertaste. Stellen Sie den Wecker quer durch den Raum, so dass Sie aus dem Bett gehen müssen, um ihn auszuschalten, und gehen Sie nicht ins Bett zurück, wenn Sie einmal oben sind. Die Chancen stehen gut, dass das Zimmer am Morgen etwas kühl ist und wenn Sie direkt zur Dusche gehen, werden Sie nicht einschlafen. Wenn Sie morgens Probleme haben, zu wachen, und sogar mehrere Alarme benötigen, könnte dies darauf hindeuten, dass Sie durch etwas anderes zu schläfrig werden .
Was es bedeutet, wenn Sie aufwachen übermäßig schläfrig aufwachen
Es gibt ein paar Bedingungen, die zu übermäßiger Morgenschläfrigkeit führen können. Am häufigsten wird zu wenig Schlaf.
Wenn Sie Ihre Schlafbedürfnisse nicht erfüllen, wird Ihr Körper versuchen, Sie zu schlafen, wenn der Morgen kommt. Die einzige Lösung ist, zu versuchen, Ihre Gesamtzeit im Bett zu verlängern, um Ihren Schlafbedürfnissen angemessen zu entsprechen.
Die Trägheit des Schlafes oder das Verlangen, zu schlafen, kann auch bei anderen Schlafstörungen stärker sein. Zum Beispiel kann eine obstruktive Schlafapnoe die Schlafqualität beeinträchtigen. Obwohl genügend Schlafstunden erreicht werden, ist es nicht erfrischend. Dies kann zu Tagesmüdigkeit führen.
Circadiane Rhythmusstörungen, wie das verzögerte Schlafphasensyndrom , können es auch schwer machen, morgens aufzuwachen. Schlaflosigkeit tritt nachts auf, wenn eine frühere Schlafenszeit versucht wird und es schwer ist, am Morgen aufzuwachen (besonders, wenn nicht genügend Schlafstunden erreicht werden).
Wenn Medikamente, Alkohol oder andere Drogen verwendet werden, um den Schlaf zu verbessern, können die Kater-Effekte auch das Aufwachen am Morgen erschweren. Insbesondere Schlaftabletten können bis zum Morgen nicht vollständig abgenutzt sein und dies kann es schwierig machen, pünktlich aufzuwachen.
Wege zur Verbesserung der Schlafqualität
Schlafqualität kann verbessert werden, indem man sich an einen konsistenten Zeitplan hält, jeden Tag zur gleichen Zeit wacht, wenn man sich schläfrig ins Bett legt und genug Zeit im Bett hat, um den Schlafbedürfnissen zu entsprechen. Es gibt noch ein paar andere Hinweise, die hilfreich sein können:
- Sei nicht zu optimistisch bei der Auswahl einer Weckzeit. Es ist besser, den Alarm auf ein erreichbares Ziel zu setzen.
- Helfen Sie bei Bedarf, rechtzeitig aufzustehen, indem Sie mehrere Alarme einstellen, jemanden anrufen lassen, andere dazu auffordern, Sie physisch zu wecken, oder sogar Technologieblöcke verwenden, die Sie auffordern, aus dem Bett zu gehen, um den Alarm auszuschalten.
- Die Sonneneinstrahlung am Morgen ist kritisch, aber es kann auch schön sein, zu angenehmen Klängen oder begünstigter Musik aufzuwachen.
- Gönnen Sie sich etwas, auf das Sie sich beim Aufstehen freuen können, sei es eine angenehme Aktivität, ein Lieblingskaffee oder sogar ein besonderes Frühstück.
- Selbst wenn Sie im Ruhestand sind und nicht auf eine bestimmte Zeit aufstehen müssen, versuchen Sie, eine feste Weckzeit einzuhalten und verbringen Sie nicht zu viel Zeit im Bett, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
- Lassen Sie sich am Wochenende nicht zu viel schlafen, da dies zur Schlaflosigkeit am Sonntag beitragen kann.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie nachts zu viel auf die Uhr achten, stellen Sie den Wecker ein, drehen oder decken Sie die Uhr ab und schauen Sie nicht in die Nacht. Wenn es Zeit ist aufzuwachen, ertönt der Alarm, ansonsten rollen Sie einfach um und gehen Sie wieder schlafen.
Der Wecker kann ein notwendiger Teil des Aufwachens am Morgen sein, aber vermeiden Sie das Schlummern, indem Sie diesen Empfehlungen folgen. Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, um ausgeruht aufzuwachen, zögern Sie nicht, Hilfe von einem Board-zertifizierten Schlafmediziner zu suchen.
> Quelle:
> Kryger MH, et al . "Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin." Elsevier , 6. Ausgabe, 2016.