Anfänger-Piriformis-Syndrom, das Routine ausdehnt

1 -

Rückenlage für Piriformis-Syndrom

Diese Übungssequenz ist speziell für Anfänger gedacht, die gerade erst begonnen haben, das Piriformis-Syndrom mit Dehnung zu behandeln. Wenn Sie es sind, gratulieren wir Ihnen zur Verantwortung für Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre Schmerzen! Jetzt fangen wir an.

Als Anfänger sind Sie wahrscheinlich am besten gedient, wenn Sie Strecken in der Rückenlage durchführen. Die Rückenlage liegt auf dem Rücken. In diesem Fall beugst du deine Knie und legst deine Füße flach auf den Boden, was haken-liegend heißt.

2 -

Aufwärmen für Ihre Piriformis Muscle Stretch

Beginnen Sie die Dehnung mit Piriformis, indem Sie Ihre Hüften im Allgemeinen aufwärmen. Dies kann Ihnen eine schöne Rückenstreckung geben, mit der Sie das Fortschreiten des Piriformis-Syndroms beginnen können.

Piriformis Stretch Programm Hüfte Aufwärmen

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken und bringen Sie zuerst ein (gebeugtes) Knie und dann das andere nach oben zur Brust. Umarme sie entweder oben an den Schienbeinen oder an der Rückseite deiner Oberschenkel in der Nähe des Knies. Zieh dich zu dir. Bleiben Sie in dieser Position für 5-30 Sekunden, und dann sanft ein Knie nach unten, und dann das andere.

3 -

Überqueren Sie ein Knie um die Hüfte zu "holen"

Fahre dich weiter auf, aber diesmal bringe nur ein Knie auf deine Brust zu. (Diese Bewegung ist ähnlich der Doppelkniestreckung, die Sie zuvor gemacht haben.)

Dann nimm das Knie, das auf einer Seite ist. Um die Hüfte zu "holen", wo sich der Piriformis befindet, denken Sie darüber nach, das Knie auf die gegenüberliegende Schulter zu richten. Das Bein, das "steht", wird wahrscheinlich mitgebracht, wenn Sie dies tun. Du musst das nicht korrigieren - das ist normal.

Bleiben Sie 5-30 Sekunden auf der Strecke und kehren Sie dann sanft in die Startposition zurück.

Die Entfernung, in der Sie das Bein bewegen, hängt davon ab, wie eng Ihre Piriformis und andere Hüftmuskeln sind und wie viel Schmerz Sie erfahren. Bleiben Sie immer schmerzfrei - dh, gehen Sie so weit wie möglich ohne Anstrengung, Muskelkater oder ähnliche Muskelschmerzen.

Das heißt, weil Sie sich ausdehnen, wird es wahrscheinlich einen kleinen Spielraum geben. Einige Muskelbeschwerden werden erwartet, oder Sie werden nicht von der Dehnung profitieren, aber Sie sollten nicht so tief in die Bewegung gehen, dass Ihr Ischias hochläuft oder Sie irgendeine Art von Nervenempfindung erfahren.

Erkennen von Nervenempfindungen bei der Durchführung einer Piriformis-Dehnung

Da sich der Ischiasnerv unter dem M. piriformis befindet, können Empfindungen auftreten, die nicht durch Muskelgewebe entstehen. Sie müssen vorsichtiger auf diese Gefühle sein. Sie werden sich wahrscheinlich wie eine elektrische Empfindung fühlen, die über ein Bein geht: Nadeln, Schock, Kribbeln oder sogar Brennen. Sie können auch Schwäche und / oder Taubheit in einem Bein erfahren. Im Falle irgendwelcher, einiger oder aller dieser Symptome sollten Sie die Übung abbrechen und mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber sprechen, was Sie tun sollten.

4 -

Knie zur Seite

Um die äußere Hüftdehnung zu intensivieren, versuchen Sie, beide Knie auf eine Seite zu bringen. Geh nur so weit, wie du brauchst, um eine "Kante" zu erreichen, wo du spürst, dass etwas im Muskel passiert, aber es ist nicht überwältigend oder schmerzhaft. Bleiben Sie zwischen 5 und 30 Sekunden dort, dann bringen Sie Ihre Beine sanft in die ursprüngliche "stehende" Position zurück.