Kannst du deinen Weg zu einem längeren Leben finden? Nun, ja und nein. Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Menschen, die der so genannten Mittelmeerdiät oder anderen pflanzlichen Plänen folgen, länger leben und weniger anfällig für koronare Herzkrankheiten und Krebs sind. Auf der anderen Seite ist zu viel von allem zu essen - selbst mit gesunden Zutaten gefüllte Lebensmittel - immer noch zu viel.
Mit dieser Botschaft der Moderation im Hinterkopf, werfen wir einen Blick darauf, was es mit diesen Essgewohnheiten zu tun hat, die die Langlebigkeit erhöhen.
Mittelmeer-Diät für die Gesundheit
Das Interesse an der so genannten "Mittelmeerdiät" wurde durch die Erkenntnis ausgelöst, dass Menschen, die in Mittelmeeranrainerstaaten leben, weltweit die geringsten Raten von koronarer Herzkrankheit und der größten Langlebigkeit aufweisen. Dies traf zu, obwohl es Unterschiede in den Kulturen und Diäten innerhalb der Region gab. Seitdem bezieht sich der Begriff allgemein auf eine Diät, die Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Fisch hervorhebt, während die Mengen an gesättigtem Fett, raffiniertem Zucker und Fleisch reduziert werden.
- Vollkorn: Vollkorn enthält alle drei Bestandteile des Getreides: die äußere Schicht oder Kleie, das stärkehaltige Endosperm und den mit Vitaminen und Mineralien beladenen inneren Keim. Vollkornprodukte umfassen Weizen, Gerste, braunen Reis, Buchweizen, Hafer, Bulgur und Quinoa. Verfeinerung entfernt viel von der Faser, die mit der Langlebigkeit verbunden ist, sowie Vitamin E und B-Vitamine, also zielen auf unverarbeitete Körner. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von qualitativ hochwertigen, unraffinierten Körnern den Cholesterinspiegel senkt und die Inzidenz von Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen reduziert. Wenn Sie vorsichtig mit Kohlenhydraten sind, nehmen Sie sich Mut: Daten aus der Iowa Women's Health Study, die mehr als 27.000 postmenopausale Frauen über einen Zeitraum von 17 Jahren aufspürten, fanden heraus, dass sogar diejenigen, die nur 4 bis 7 Portionen Vollkorn pro Woche aßen , waren 31% weniger wahrscheinlich, während dieser 17 Jahre zu sterben, als Frauen, die selten oder nie etwas aßen. Das ist mit weniger als einer Portion pro Tag!
- Obst und Gemüse: Die mediterrane Ernährung ist reich an frischem Obst und Gemüse. "Iss deine Farben" ist ein guter Rat, da die farbenprächtigsten Produkte oft die meisten sekundären Pflanzenstoffe oder Pflanzennährstoffe enthalten. Ziel für die Hälfte Ihrer Platte zu jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse bestehen. Die US-Regierung empfiehlt je nach Aktivität bis zu 2 ½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag.
- Olivenöl: Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Olivenöl ist dank seines herzgesunden einfach ungesättigten Fettes ein Held der mediterranen Ernährung. Andere pflanzliche Öle wie Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl, mit einer Kombination aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, sind auch gesündere Alternativen als feste Quellen wie Butter und Margarine, die gesättigte Fette enthalten.
- Fisch: Fettfische wie Lachs, Hering, Sardinen, Weißer Thun und Makrelen gehören zu den Grundnahrungsmitteln der mediterranen Ernährung und sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und den Blutdruck zu regulieren. Ziel ist es, zweimal in der Woche fetthaltigen Fisch zu essen.
- Bohnen: Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine Klasse von faserreichem Gemüse, die Hülsenfrüchte genannt werden. Dazu gehören Garbanzos (Kichererbsen), Schwarz-, Pinto-, Nieren- und Romanobohnen. Sie sind eine große Proteinquelle, füllen sich, während sie noch wenig Fett enthalten, und sind extrem vielseitig zum Kochen in Suppen und Eintöpfen. Seien Sie sicher und geben Sie konservierten Hülsenfrüchte eine gute Spülung, um das Natrium zu reduzieren, das häufig im Einmachvorgang verwendet wird.
- Nüsse: Da Nüsse viele Kalorien enthalten, meiden viele Menschen Gewichtszunahme. Während Sie Ihre Portionen beobachten sollten, ist das meiste Fett, das sie enthalten, nicht gesättigt, und das Essen von Nüssen mehrmals in der Woche wurde mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Versuchen Sie nicht mehr als eine kleine Handvoll am Tag und vermeiden Sie stark gesalzene oder gesüßte (wie Honig geröstete).
- Kalzium und Milchprodukte: Die Tatsache, dass Menschen in den Mittelmeerländern eine Menge Käse und Vollmilchprodukte wie Sahne konsumieren, während sie gleichzeitig eine koronare Herzkrankheit vermeiden, hat viele Forscher verwirrt. Es werden weitere Studien durchgeführt, um dieses "französische Paradoxon" zu klären, aber es ist möglich, dass andere Faktoren, darunter kleinere Portionen und größere körperliche Aktivität, sich als Teil der Erklärung erweisen. Menschen in den Mittelmeerländern neigen dazu, mehr fermentierte Milchprodukte wie Joghurt zu konsumieren, was ebenfalls ein Faktor sein kann.
- Wein: Ob der Weinkonsum für eine längere Lebenserwartung gefördert wird, ist in Nordamerika eher umstritten, aber die Tatsache, dass Menschen in den Mittelmeerländern Wein trinken, scheint davon zu profitieren. Mäßiges Trinken - etwa ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer - ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Mehr als das kann Ihr Risiko von Dickdarm-oder Brustkrebs erhöhen, also nicht übermäßig verwöhnen.
Nimm die Nachricht nach Hause
Es gibt eine Fülle von wissenschaftlicher Literatur, die die Vorteile des Essens wie Menschen am Mittelmeer preist. Und wenn Sie einen einfachen Weg zu einer großen Langlebigkeitsdiät haben wollen, hat die Forschung gezeigt, dass diese pflanzliche, geschmackvolle Art des Essens hilft, Ihre Ernährungsgrundlagen zu bewahren.
Quellen:
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