7 Nahrungsmittel, die in blauen Zonen leben, haben in ihrer Diät

Für ein langes Leben und bessere Gesundheit, versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die Menschen in Blue Zones leben, in ihrer Ernährung zu erhöhen. Ein Konzept, das von National Geographic Fellow und Autor Dan Buettner, Blue Zones, entwickelt wurde, sind Gebiete auf der ganzen Welt, in denen Menschen am längsten leben und eine bemerkenswert niedrige Rate an Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit haben.

Mit ihren auffallend hohen Konzentrationen von Individuen, die älter als 100 Jahre alt sind, gehören zu den Blue Zones folgende Regionen: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; die Provinz Ogliastra in Sardinien, Italien; die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien; und Costa Ricas Nicoya Halbinsel.

Obwohl die Nahrungsmittelauswahl von Region zu Region unterschiedlich ist, sind die Blue Zone Diäten hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, wobei bis zu 95 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme von Gemüse, Früchten, Getreide und Hülsenfrüchten stammen. Menschen in Blue Zones vermeiden typischerweise Fleisch und Milchprodukte sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Sie vermeiden auch verarbeitete Lebensmittel.

Eine gesunde Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, der zu einer Langlebigkeit für diejenigen führt, die in Blue Zones leben. Solche Personen haben auch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität, wenig Stress, robuste soziale Verbindungen und einen starken Sinn für Zweck.

Dennoch scheint die Einhaltung eines vitalen, nährstoffreichen Ernährungsplans eine Schlüsselrolle für die außergewöhnliche Gesundheit der Bewohner der Blauen Zone zu spielen. Hier finden Sie sieben Lebensmittel, die Sie in Ihre eigene Blue Zone-inspirierte Diät einbeziehen können.

1 -

Hülsenfrüchte

Von Kichererbsen bis Linsen sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil aller Blue-Zone-Diäten. Mit Ballaststoffen beladen und für ihre herzgesunde Wirkung bekannt, dienen Hülsenfrüchte auch als eine erstklassige Quelle für Protein, komplexe Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Ob Sie Pinto-Bohnen oder schwarzäugige Erbsen bevorzugen, streben Sie jeden Tag mindestens eine halbe Tasse Hülsenfrüchte an. Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für alle Mahlzeiten und eignen sich hervorragend für Salate, Suppen und Eintöpfe sowie für viele vegetarische Rezepte. "Wenn Sie eine Drei-Bohnen-Chili zum Abendessen machen wollen, verwenden Sie trockene Bohnen und weichen Sie sie ein, kochen Sie sie mit Ihren eigenen Gewürzen und frischem Gemüse", empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, Inhaberin von Maya Feller Nutrition.

2 -

Dunkle grüne Blätter

Während Gemüse aller Art in jeder Blue Zone Diät reichlich vorhanden ist, sind dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold besonders geschätzt. Als eine der nährstoffreichsten Arten von Gemüse enthält dunkles Blattgemüse mehrere Vitamine mit starken antioxidativen Eigenschaften, einschließlich Vitamin A und Vitamin C.

Bedenken Sie beim Einkauf für jede Art von Gemüse, dass Menschen in Blue Zones im Allgemeinen regional angebautes, biologisch angebautes Gemüse konsumieren.

3 -

Nüsse

Wie Hülsenfrüchte sind Nüsse mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt. Sie liefern auch herzgesunde ungesättigte Fette, mit einigen Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass die Aufnahme von Nüssen in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken (und wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren).

"Nüsse sind ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel", sagt Feller. "Zum Beispiel liefern Mandeln etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion." Um gesünder zu essen, sollten Sie sich bei Blue Zone-Bewohnern eine Angewohnheit ausdenken und eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse oder Paranüsse probieren.

4 -

Olivenöl

Ein Hauptnahrungsmittel der Blue Zone Ernährung, Olivenöl bietet eine Fülle von gesundheitsfördernden Fettsäuren, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleuropein (eine Chemikalie zur Eindämmung von Entzündungen ).

Viele Studien haben gezeigt, dass Olivenöl die Gesundheit des Herzens auf verschiedene Arten verbessern kann, beispielsweise indem es Cholesterin und Blutdruck unter Kontrolle hält. Darüber hinaus deuten aufkommende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl vor Krankheiten wie Alzheimer und Diabetes schützen könnte.

Wählen Sie die extra native Olivenölsorte so oft wie möglich und verwenden Sie Ihr Öl zum Kochen und in Salaten und Gemüsegerichten. Olivenöl ist empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Bewahren Sie es daher an einem kühlen, dunklen Ort wie in einem Küchenschrank auf.

5 -

Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl

Wenn es um Vollkorn geht, wählen die in Blue Zones oft Hafer. Eine der am wenigsten verarbeiteten Haferformen, Hafer mit Stahlschnitt, sorgt für eine ballaststoffreiche und unglaublich reichhaltige Frühstücksoption.

Obwohl sie vielleicht für ihre cholesterinsenkende Kraft am bekanntesten sind, kann Hafer auch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten. Zum Beispiel haben neuere Forschungen festgestellt, dass Hafer Gewichtszunahme vereiteln, Diabetes bekämpfen und eine Verhärtung der Arterien verhindern kann.

"Hafer ist für seinen Fasergehalt bekannt, aber er liefert auch pflanzliches Protein", sagt Feller. "Haferflocken mit 1/4 Tasse Stahl geschnitten Hafer bietet 7 Gramm Protein."

6 -

Blaubeeren

Frisches Obst ist die Wohltat für viele Menschen in Blue Zones. Während die meisten Obstsorten für ein gesundes Dessert oder einen Snack sorgen können, können Lebensmittel wie Blaubeeren Bonusvorteile bieten. Zum Beispiel haben neuere Studien gezeigt, dass Blaubeeren helfen können, die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen, wenn Sie älter werden, und Herzkrankheiten abzuwehren, indem Sie die Blutdruckkontrolle verbessern.

Für andere Blue Zone-freundliche, aber süß-zahn-befriedigende isst, suchen Sie nach Früchten wie Papayas, Ananas, Bananen und Erdbeeren.

7 -

Gerste

Ein anderes Vollkorn, das in Blue Zones bevorzugt wird, kann laut einer kürzlich im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie über Gerste ähnliche cholesterinsenkende Eigenschaften aufweisen wie Hafer. Gerste liefert auch essentielle Aminosäuren sowie Verbindungen, die die Verdauung anregen können.

Um Ihre Gerste voll zu bekommen, versuchen Sie, dieses ganze Korn zu Suppen hinzuzufügen oder es als heißes Getreide zu verzehren.

> Quellen:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Verbesserte aufgabenbezogene Hirnaktivierung und Ruheperfusion bei gesunden älteren Erwachsenen nach chronischer Blaubeersupplementation." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien der Wirkung von Gerste β-Glucan auf LDL-C, nicht-HDL-C und apoB für die Verringerung der kardiovaskulären Erkrankungen i-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figuero A, Navaei N, et al. "Der tägliche Blaubeerkonsum verbessert den Blutdruck und die arterielle Steifheit bei postmenopausalen Frauen mit Prä- und Stadium 1-Hypertonie: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.