Die Quadrizeps (oder Quads) beschreiben die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder zu heben) und das Knie zu strecken (oder zu strecken). Die Quads werden oft schwach, nachdem eine Verletzung erlitten wurde oder eine Operation am Unterschenkel oder Oberschenkel durchgeführt wurde. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie man diese Muskelgruppe für eine vollständige Genesung stärkt.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen weisen häufig eine Quadrizepsschwäche auf. Diese Bedingungen können umfassen:
- Patellofemorales Stresssyndrom
- Iliotibiales Bandreibungssyndrom
- Patellasehnenentzündung oder Tendinosis
In der Regel kann ein bestimmter Bereich Ihres Quads, der so genannte Vastus medialis obliqus (VMO), unter diesen Bedingungen schwach oder inhibiert werden. Ihr PT kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Quad-Übungen mit einem speziellen Fokus auf den VMO durchführen, um maximale Wirkung zu erzielen.
Einige Quad-Kraftübungen stellen eine erhebliche Belastung für Ihr Kniegelenk dar. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Wege aufzeigen, wie Sie den Gelenkstress minimieren und gleichzeitig Ihren Quadrizeps stärken können. Achten Sie darauf, dass Sie vor Beginn dieser oder anderer Übungen mit Ihrem Arzt einchecken.
Straight Leg Raises
Die SLR- Übung (Straight Leg Raised) ist ein einfacher Weg, um Ihre Quad-Muskeln richtig zu trainieren. Hier ist, wie der SLR gemacht wird.
- Legen Sie sich auf eine flache Oberfläche.
- Beuge das Knie deines unbeteiligten Beines (dasjenige, das nicht operiert wurde) in einen 90-Grad-Winkel und halte deinen Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie Ihr beteiligtes Bein gerade, ohne dass das Knie gebeugt ist.
- Langsam heben Sie das betroffene Bein 12 Zoll vom Boden durch Kontraktion der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Halte fünf Sekunden lang gedrückt.
- Langsam senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Dinge zu beachten
Das Knie des angehobenen Beines sollte während dieser Übung gerade bleiben. Total gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Heben mit den Muskeln auf der Vorderseite Ihres Hüftgelenks. Diese Übung kann schwieriger gestaltet werden, indem Sie ein Zwei- oder Drei-Pfund-Manschettengewicht auf Ihren Knöchel legen, bevor Sie sie heben, oder indem Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.
Kurze Arc Quads
Die Kurzbogen Quad (SAQ) Übung ist eine gute Möglichkeit, sich wirklich darauf zu konzentrieren, Ihre Quadrizeps Muskeln richtig zu kontrahieren. Hier ist, wie Sie es machen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und benutzen Sie eine kleine Papierhandtuchrolle oder einen Basketballkorb, um Ihr Knie zu stützen.
- Strecken Sie langsam Ihr gebeugtes Knie, bis es gerade ist.
- Spannen Sie Ihren Quad-Muskel und halten Sie ihn für fünf Sekunden fest.
- Senken Sie langsam Ihr Bein ab.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Dinge zu beachten
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig heben und senken, und stellen Sie sicher, dass die Rückseite Ihres Knies an der Nackenrolle anliegt. Wenn Ihr Knie völlig gestreckt ist, versuchen Sie, Ihr Quad zu kontrahieren und strecken Sie Ihr Knie den ganzen Weg. Sie können diese Übung auch schwieriger machen, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Zwei- oder Drei-Pfund-Manschettengewicht hinzufügen.
Wandrutschen
Die Wandrutsche Übung funktioniert mehrere Muskelgruppen einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur. Hier ist, wie Sie es machen:
- Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand und Füße schulterbreit auseinander.
- Langsam beuge deine Knie und ziehe deinen Rücken fünfmal nach unten, bis deine Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen sind. (Nicht zu weit beugen, da dies die Knie stärker belastet.) Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihre Knie, indem Sie langsam die Wand hinauf gleiten, bis Sie völlig aufrecht sind und die Knie gerade sind.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 mal.
Denken Sie daran, zu stoppen, wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten mit dieser Übung fühlen.
Dinge zu beachten
Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und stetig senken. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu niedrig hocken; Dies kann zu übermäßiger Belastung und Belastung der Knie führen. Hockend zu niedrig kann es auch schwierig machen, wieder aufzustehen. Halten Sie zwei Hanteln, während Sie die Wandrutsche machen, kann die Übung schwieriger machen.
Terminal Knieverlängerung
Terminal Knie Erweiterung (TKE) ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Quads im Stehen zu stärken. Die TKE gilt als eine funktionelle Übung, da Ihre Quads arbeiten und Ihr Körpergewicht unterstützen.
Um die Endknieextensionsübung durchzuführen, müssen Sie zuerst eine Widerstandsbande wie Theraband von Ihrem Physiotherapeuten erhalten. Sobald Sie eine Band haben, sollten Sie bereit sein, die Übung zu beginnen. Hier ist, wie Sie es tun:
- Binde dein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, so dass es um die Höhe deines Knies herum verankert ist. (Das Bein eines Tisches ist ein guter Platz.)
- Treten Sie mit dem Bein, das Sie trainieren möchten, in die Schleife.
- Stellen Sie sich mit dem um Ihr Knie geschlungenen Widerstandsband und leicht gebeugtem Knie auf den Ankerpunkt.
- Langsam strecke dein Knie, Spannung auf das Band. Das Widerstandsband sollte etwas Widerstand bieten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
- Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band Spannung hat, halten Sie die Position für drei Sekunden.
- Lassen Sie Ihr Knie langsam wieder leicht gebeugt werden.
- Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.
Wie man den TKE wie einen Pro tut
Achten Sie bei der Durchführung der Knieextensionsübung darauf, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen. Achte darauf, dass sich dein Knie direkt über deine Zehen bewegt. Es sollte nicht von der Ebene der Bewegung über Ihre Zehen abweichen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung Ihres Knies führen.
Sie können die TKE schwieriger machen, indem Sie ein kleines Schaumstoffpolster unter Ihren Standfuß legen. Sie können dies auch zu einer Balanceübung machen, indem Sie es tun, während Sie nur auf einem Fuß stehen.
Ein Wort von
Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Quadrizeps stark zu halten, können Sie die Mobilität maximieren und das Risiko einer Überlastungsverletzung beim Sport verringern. Checken Sie mit Ihrem PT ein und lernen Sie, welche Quad-Übungen Sie machen sollten.
> Quelle:
Powers, C. et al. "Patellofemorale Gelenkbelastung bei gewichttragenden und nicht gewichttragenden Quadrizepsübungen." JOSPT, 44 (5) Mai 2014. 320-327.