Psyllium ist eine Form der Faser, die aus den Schalen des Psylliums ( Plantago ovata ) stammt. Reich an löslichen Ballaststoffen absorbiert Psyllium Wasser und bildet ein Gel.
Verwendet für Psyllium
Um jeden Tag genug Ballaststoffe zu bekommen, achten Sie auf Gemüse, Obst, Vollkorn und Vollkornprodukte, Bohnen, Gerste, Bulgur und Nüsse. Frauen unter 50 Jahren benötigen täglich 25 Gramm Ballaststoffe und Männer unter 50 Jahren benötigen laut dem Institute of Medicine täglich 38 Gramm Ballaststoffe.
Frauen ab 51 Jahren benötigen 21 Gramm pro Tag und Männer ab 51 Jahren 30 Gramm pro Tag.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Neben Psyllium findet man lösliche Ballaststoffe in Haferflocken, Bohnen, Äpfeln, Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Erbsen und Gerste. Unlösliche Ballaststoffe (eine Art von Faser, die Bewegung durch das Verdauungssystem beschleunigt) ist in Vollkornprodukten, Nüssen, Bohnen und Gemüse gefunden.
Einige Menschen benötigen möglicherweise eine Faserergänzung, wie Psyllium, um ihre Aufnahme zu erhöhen. Fiber soll bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen helfen, darunter:
- Verstopfung
- Diabetes
- Durchfall und weicher Stuhl
- Herzkrankheit
- Bluthochdruck
- Hoher Cholesterinspiegel
- Reizdarmsyndrom (IBS)
- Metabolisches Syndrom
- Fettleibigkeit
Lösliche Faser wird auch gesagt, um ein Gefühl der Fülle oder Sättigung zu fördern. In einer Studie, die 2016 in Appetite veröffentlicht wurde, führte beispielsweise eine Psylliumsupplementierung im Vergleich zu einem Placebo zu einer größeren Fülle und weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten.
Die Vorteile: Kann es wirklich helfen?
Hier sind einige Ergebnisse aus der verfügbaren Forschung über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Psyllium:
Verstopfung
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen kann Regelmäßigkeit des Darms fördern. Wenn Psyllium in den Verdauungstrakt gelangt, bildet es ein Gel, das dem Stuhl Volumen verleiht und sie weicher und leichter durchlässt.
In einem Review, der 2014 in Alimentary Pharmacology and Therapeutics veröffentlicht wurde, haben Forscher jedoch klinische Studien über die Wirkung von Pflaumen auf die Magen-Darm-Funktion überprüft und festgestellt, dass Pflaumen Psyllium zur Verbesserung der Stuhlfrequenz und -konsistenz überlegen waren. Eine andere Studie fand heraus, dass Psyllium und Pflaumenfasern bei der Verbesserung von Verstopfung und Lebensqualität gleichermaßen wirksam waren, Pflaumenfasern waren jedoch wirksamer bei der Linderung von Blähungen und Blähungen.
Hoher Cholesterinspiegel
Hinzufügen von löslichen Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Lösliche Ballaststoffe stören die Aufnahme von Gallensäuren im Darm, was zu deren Ausscheidung im Stuhl führt. Da die Leber Cholesterin umwandelt, um die Gallensäuren zu ersetzen, werden die LDL-Cholesterinspiegel gesenkt. Eine Erhöhung der löslichen Ballaststoffe um 5 bis 10 Gramm pro Tag führt in der Regel zu einer Senkung des LDL-Cholesterins um 5 Prozent.
In einer Studie, die 2012 in PLoS One veröffentlicht wurde, nahmen die Teilnehmer eine Psyllium-Ergänzung oder ein Placebo ein. Psylliumsupplementierung führte zu einer Senkung des LDL-Cholesterins um 6 Prozent.
Diabetes
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe wie Psyllium die Glukosekontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern können. In einem Bericht, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, analysierten Forscher beispielsweise zuvor veröffentlichte Studien und fanden heraus, dass vor den Mahlzeiten eingenommener Psyllium bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer signifikanten Verbesserung des Nüchternblutzuckers und des glykierten Hämoglobins (HbA1c) führte .
Mögliche Nebenwirkungen
Psyllium sollte in der empfohlenen Menge eingenommen und mit einer ausreichenden Menge Wasser gemischt werden, oder es kann zu Verstopfung und möglicherweise sogar zu Erstickung, Darmverschluss oder Bezoar (eine feste Masse von Ballaststoffen im Verdauungstrakt) führen. Es wird empfohlen, langsam mit einer kleinen Dosis zu beginnen, um dem Verdauungssystem Zeit zu geben, sich an die erhöhte Faser anzupassen. Nebenwirkungen können Gas, Blähungen, Durchfall und Verstopfung sein. Allergische Reaktionen wurden ebenfalls berichtet.
Psyllium sollte nicht von Menschen mit Darmstörungen oder Krämpfen, Schluckbeschwerden oder einer Verengung oder Obstruktion irgendwo im Verdauungstrakt eingenommen werden.
Menschen mit Nierenerkrankungen und diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sind möglicherweise nicht in der Lage, Psylliumsupplemente einzunehmen.
Wenn Sie eine neue oder anhaltende Veränderung in Ihrem Stuhlgang haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Sie an einem Gesundheitszustand leiden, der behandelt werden muss (z. B. Diabetes oder Herzerkrankungen), sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich für Psyllium interessieren, anstatt auf Standardpflege zu verzichten oder diese zu verzögern. Wenn Sie Medikamente verschrieben bekommen haben, sollten Sie die Behandlung niemals ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt abbrechen.
Das wegnehmen
Obwohl Psyllium bei der Behandlung bestimmter Arten von gelegentlicher Verstopfung hilfreich sein kann und möglicherweise Vorteile bei anderen Erkrankungen mit sich bringt, wird es am besten in Kombination mit anderen Behandlungen und vorbeugenden Strategien wie Diät, Lebensstiländerungen und Medikamenteneinnahme angewendet.
Wenn Sie Ihre lösliche Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, versuchen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hafermehl, Hummus, Linsensuppe, Bohnenburger und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Zitrusfrüchte, Äpfel, Trauben, Erdbeeren , Auberginen und Artischocken. Andere Quellen für lösliche Fasern umfassen Akazien- und Pflaumenfasern.
> Quellen:
> de Bock M., Derraik JG, Brennan CM, et al. Psylliumsupplementierung bei Jugendlichen verbessert die Fettverteilung und das Lipidprofil: eine randomisierte, placebokontrollierte Crossover-Studie. Plus eins. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr., Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psylliumfaser verbessert die glykämische Kontrolle proportional zum Verlust der glykämischen Kontrolle: eine Metaanalyse der Daten bei euglykämischen Patienten, Patienten mit einem Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Patienten, die wegen Diabetes mellitus Typ 2 behandelt werden. Am J Clin Nutr. 2015 Dez; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematische Überprüfung: die Wirkung von Pflaumen auf die Magen-Darm-Funktion. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Okt; 40 (7): 750-8.
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