Als eine registrierte Ernährung, eine Ernährungsberaterin, die auf PCOS spezialisiert ist, eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen mit der Bedingung gefragt werde, ob Obst ist schlecht für sie.
Es stimmt, Obst enthält Kohlenhydrate und eine Diät zu viel Kohlenhydrate ist nicht gut für Frauen mit PCOS (oder die meisten Menschen in dieser Angelegenheit). Aber der Zucker in Früchten ist nicht der gleiche wie normaler alter Haushaltszucker.
In der Tat vergleicht man die Äpfel mit Orangen!
Einfacher Zucker wie die, die Sie in Ihren Kaffee geben oder um Ihre Haferflocken zu süßen, ist Saccharose, ein Kohlenhydrat, das eine leicht verdauliche Form ist. Wenn Sie Zucker essen, gelangt er schnell in Ihre Blutbahn, was zu einem starken Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Nicht gut, wenn Sie PCOS haben.
Fruit hingegen besteht aus einem anderen Kohlenhydrat, Fructose. Früchte enthalten auch Ballaststoffe, die vom Körper abgebaut werden müssen, um die Fructose als Energiequelle zu nutzen. Dies bedeutet, dass es länger dauert, um Früchte zu verdauen. Denken Sie an den Unterschied zwischen einem Apfel, der von einem Baum gepflückt wird, und einem halben Glas Apfelsaft. Beide haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Was würde dich mehr befriedigen?
Neben dem Zusatznutzen von Ballaststoffen enthält Obst genau die Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien , die die PCOS- und Insulinresistenz verbessern und unser Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs senken können.
In der Tat empfehlen die US-Ernährungsrichtlinien, dass wir jeden Tag mindestens zwei Tassen Obst für eine gute Gesundheit essen.
Was zählt als eine Portion Obst?
- 1 kleiner Apfel
- 1 Tasse Weintrauben
- 1 Orange
- 1 großer Pfirsich
- 1 Tasse Erdbeeren
- 1 Tasse Kirschen
- 2 kleine Pflaumen
- ½ einer großen Banane
Da Früchte Kohlenhydrate sind, sollten sie nicht auf einmal gegessen werden.
Ein gemeinsames Problem, das ich sehe, ist, dass die Leute denken, dass ihr Smoothie gut für sie ist, wenn sie mehrere Portionen Obst in einer Portion enthalten haben. Zu viele Kohlenhydrate, die auf einmal gegessen werden, selbst wenn sie aus Früchten stammen, werden den Glukose- und Insulinspiegel ansteigen lassen. Stattdessen ein Stück Obst als Snack oder fügen Sie zu einer Mahlzeit, die kohlenhydratarme Lebensmittel wie Erdbeeren mit einem Omelett enthält.
Früchte enthalten kein Eiweiß oder Fett, daher möchten Sie vielleicht etwas hinzufügen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Beispiele sind ein Apfel mit Nussbutter, hart gekochtes Ei oder Käse.
Im Allgemeinen neigen Früchte, die Sie die Haut essen (Äpfel, Pfirsiche, Beeren) dazu, einen niedrigeren glykämischen Index zu haben . Dies bedeutet, dass es langsamer verdaut wird und somit zu einem langsameren Anstieg Ihrer Glukose- und Insulinspiegel nach dem Essen führt. Früchte, die Sie nicht essen die Haut (Ananas, Melone, Wassermelone) neigen dazu, einen höheren glykämischen Index zu haben, weil sie nicht so viel Ballaststoffe enthalten. Dies bedeutet nicht, dass diese Früchte schlecht für Sie sind (sie enthalten immer noch Nährstoffe), sollten aber in Maßen gegessen werden.
Und was ist mit Bananen, die Sie vielleicht fragen? Eine große Banane zählt als zwei Portionen Obst (wie zwei Äpfel auf einmal essen). Kaufen Sie Baby-Bananen oder schneiden Sie eine normalgroße Banane in zwei Hälften.
Bananen sind reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert, und sind eine gute Quelle für B-Vitamine, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu halten.
Tipps, um Ihnen zu helfen, mehr Obst zu essen
- Halten Sie eine Schüssel mit ganzen Früchten auf dem Tisch oder Tresen. Sie werden es eher sehen, wenn es in Sicht ist, als in einem Kühlschrank versteckt.
- Kaufen Sie frisches Obst in der Saison, um die Nährstoffe von verschiedenen Arten zu maximieren.
- Kühl geschnittene Frucht, um für später für leichten Zugang zu speichern.
- Frisches Obst einfrieren oder tiefgekühlte Smoothies kaufen.
- Genießen Sie Snacks .
- Zu den Mahlzeiten hinzufügen. Zum Beispiel oben Haferflocken mit Blaubeeren oder fügen Sie Trauben oder Äpfel zu einem Salat.
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