Wählen Sie eine Diät mit Vollwertkost kann helfen, PCOS Symptome zu verwalten
Wenn Sie mit PCOS (Syndrom der polyzystischen Ovarien) diagnostiziert wurden, hat Ihr Arzt wahrscheinlich Änderungen im Lebensstil wie Diät und Bewegung als Teil Ihres Behandlungsplans verschrieben. Eine gesunde Ernährung voller Vollwertkost kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren - da viele Frauen mit PCOS Gewichtszunahme erfahren, die schwer zu verlieren sein kann.
Was sind ganze Lebensmittel?
Vollwertkost sind unverarbeitete und nicht raffinierte Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen oder anderen künstlichen Substanzen sind. Beispiele für Vollwertkost sind Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen, Vollkornprodukte, Fisch und ungesättigte Fette.
Eine Studie, die in Hormone and Metabolic Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass diejenigen mit PCOS, die den Diätplan zum Absetzen von Hypertonie (DASH) verfolgten, Bauchfett verloren und signifikante Verbesserungen ihrer Insulinresistenz- und Entzündungsmarker hatten. Die DASH Diät ist reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und ist arm an gesättigten Fetten und Cholesterin, raffinierten Getreide, Natrium und Süßigkeiten.
Gesundheitliche Vorteile von vollständigen Lebensmitteln
Da sie weniger verarbeitet werden, enthalten Vollwertkost eher eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die helfen können:
- Haut verbessern
- Stärkung der Haare
- Die Stimmung verbessern
- Halten Sie das Immunsystem gesund
- Verbessere die Fruchtbarkeit
- Hilfe bei der Gewichtsabnahme
- Unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft
- Behalten Sie gesunden Blutdruck bei
- Reduzieren Sie das Risiko für Diabetes
- Krebs verhindern
- Verlängere dein Leben
Früchte
Während Früchte Kohlenhydrate sind, haben die meisten Früchte einen relativ niedrigen glykämischen Index . Sie sollten versuchen, mindestens 2 Portionen Obst jeden Tag zu haben. Um mehr Obst in Ihre Ernährung zu integrieren, halten Sie eine Schale mit ganzen Früchten auf dem Tisch oder der Theke, kühlen Sie die zerstückelten Früchte auf, um sie später aufzubewahren, oder kaufen Sie gefrorene Früchte, um sie in Smoothies zu mischen.
Genießen Sie Obst für Snacks oder fügen Sie sie zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Sie können Blaubeeren mit Haferflocken mischen oder Trauben oder Äpfel zu einem Salat hinzufügen.
Gemüse
Sie sollten darauf abzielen, jeden Tag mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse zu essen. Um mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren, machen Sie die Hälfte Ihres Tellergemüses bei den meisten Mahlzeiten, decken Sie gefrorenes Gemüse auf und kaufen Sie Gemüse, das einfach zuzubereiten ist. Variieren Sie Ihre vegetarischen Entscheidungen, um Ihre Mahlzeiten interessant zu halten. Genießen Sie Gemüse für Snacks oder fügen Sie sie zu den Mahlzeiten hinzu. Sie können Ihr Lieblingsgemüse in Omelettes oder Frittatas mischen, eine Handvoll Blattgemüse in einen Smoothie werfen oder sie in Pfannengerichte oder Suppen geben.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Für eine optimale Gesundheit, nehmen Sie jede Woche ein paar Portionen Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen. Sie können konservierte, getrocknete oder essfertige Bohnensorten kaufen. Um diese zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, füllen Sie einen Salat mit Kichererbsen, fügen Sie schwarze Bohnen oder weiße Bohnen zu Suppen hinzu oder bereiten Sie Hauptgerichte zu, die fleischlos sind, wie Tacosalate, Bohnenburger oder falafels.
Vollkorn
Ganze Körner sind "langsame Kohlenhydrate", die einen niedrigen glykämischen Index haben und nicht Ihre Glukose- und Insulinspiegel anheben. Beispiele umfassen braunen oder wilden Reis, Haferflocken, Bulgur, Quinoa und Buchweizen. Um mehr von diesen Lebensmitteln zu integrieren, ersetzen Sie Vollkornprodukte für raffinierte, versuchen Sie Quinoa oder Haferflocken für ein warmes Frühstück; fügen Sie Suppen ganze Körner wie Farro, Quinoa oder Bulgur hinzu; oder verwenden Sie Haferflocken als Panade für gebackenes Huhn oder Fisch.
Gesunde Fette
Zu den gesunden Fetten gehören Olivenöl und Oliven, Nüsse und Nussbutter, Avocados, Samen, Eier und Fisch. Um mehr von diesen gesunden Fetten in Ihre Ernährung zu integrieren, verwenden Sie Olivenöl zum Kochen oder als Basis für hausgemachte Dressings; essen Nüsse für Snacks oder werfen in eine Pfanne; Früchte in Nussbutter tauchen; Avocado zu Eiern hinzufügen; Sandwiches und Salate; und essen Sie Omega-3-reichen Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle zweimal pro Woche oder mehr.
> Quellen
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH-Diät, Insulinresistenz und Serum-hs-CRP beim polyzystischen Ovarialsyndrom: Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amin, Hesham Abd Elfattah Salem und Nesrin Kamal Abd El Fattah. Entzündungshemmende Diät-Kombination bei übergewichtigen und übergewichtigen Frauen mit polyzystischem Eierstocksyndrom. N Am J Med Sci. 2015 Juli; 7 (7): 310-316.